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Journal de progression – Denis Gallois
Bonjour à tous,
Après plusieurs années à travailler sur ce projet, je suis très content que celui-ci voie le jour !
Pour moi cette partie du 0RIR Club appelé « Log des membres » est le cœur de ce projet ! Lorsque j’ai commencé la musculation, les seules sources d’information se trouvaient à l’époque sur les forums. Et j’ai absolument dévoré tous les forums qui proposaient ce genre de contenu. Alors me voici quelques années plus tard à créer le mien. En espérant que tu prendras autant de plaisir que j’en ai eu à l’époque à partager ta progression et suivre celle des autres.
Ceci étant dit, il est temps pour moi de me créer mon propre log et te partager ma progression. Mais avant ça, une petite présentation est nécessaire.
Données corporelles :
- 1m85
- 92,3kg (pas avec ma balance habituelle donc possibilité de forte variation dans les prochains jours)
- 25 ans
- 12 ans de pratique de la musculation
Passé sportif & début en musculation :
Avant mes débuts en musculation, mes antécédents sportifs étaient proches du néant même si je travaillais assez régulièrement sur la ferme familiale. Quelques années de foot et de judo puis plusieurs années de tennis de table. C’est lors de ma transition collège/lycée vers mes 13/14 ans que je me mets à la musculation, d’abord en home gym puis en salle de sport.
J’y prends rapidement goût et, malgré des connaissances limitées et le peu de sources d’information présentes à l’époque je progresse légèrement. Puis conscient que ma stagnation est due à mon manque de connaissances, j’ai commencé à m’instruire grâce aux méthodes Delavier et aux livres de Julien Venesson. C’est à ce moment là que j’ai mis le doigt dans l’engrenage de la passion infini de ce sport.
Plus j’apprenais, plus je progressais. Un cercle vertueux et sans fin qui m’a poussé par la suite à devenir coach sportif pour continuer à challenger mes connaissances avec des profils différents du mien.
Mes objectifs :
Mes objectifs sportifs sont mis au second plan depuis quelque temps maintenant. Je favorise des objectifs plus importants pour moi, comme la création de ma salle de sport, du 0RIR Club et d’encore pleins d’autres projets qui sortiront très bientôt.
Malgré cela, il est toujours important pour moi de progresser physiquement bien que je sois conscient que mon implication n’est pas maximale (faible nombre de séances d’entrainements, heure de sommeil non optimal, temps accordé à mes séances extrêmement court, blessure à l’épaule pas totalement guérie, etc.)
Mais c’est également ça le but de ce journal, te montrer toutes les phases par lequel passe un pratiquant, et je ne suis pas une exception !
Mes objectifs actuels sont donc les suivants :
- Continuer à perdre du gras
- Soigner mon épaule
- Conserver ma masse musculaire
Bien sûr je ferais des updates sur la réalisation/changements de ces objectifs
Mon programme d’entrainement :
Actuellement régulièrement en déplacement je n’ai pas de programmation fixe mais juste une structure que j’applique dans chaque salle ou je m’entraine. Je te partagerai mes séances dans ce log, donc tu pourras mieux voir par la suite comment j’applique cette structure. Mes jours de repos sont pris en fonction de mon état de fatigue et de mes impératifs par rapport à mes objectifs plus importants (cf paragraphe au dessus)
La structure que j’applique est construite comme cela :
Push :
- Chest press
- High incline press
- Dropset méca faisceau latéral
- Triceps extension
Pull :
- Lat pull down
- Upperback/Rear delt row
- Lat row
- Dropset méca biceps
2 variantes possibles sur la séance Legs :
Legs 1 :
- Extension mollets
- Seated leg curl
- Hack squat/Pundulum
- Dropset méca Leg extension
Legs 2 :
- Crunch
- RDL
- Leg press
- Lying leg curl
Ma diète :
Actuellement sur le retour de mes vacances (j’écris dans l’avion), j’ai passé plusieurs semaines à essayer de ne pas tenir ma diète (pas si simple que ça quand tu fais ça depuis plusieurs années).
Je n’ai donc pour le moment pas de repères en terme de calories mais le plan est le suivant :
- Retrouver ma structure alimentaire (pas mal de décalage de repas dû au décalage horaire)
- Refaire des tests au niveau des kcal
- Voir comment mon poids réagit
- Repartir sur un déficit calorique
Une fois cela fait je partagerai ici les updates sur ma diète (Mon nb de kcal journalier / Répartition des macros / Nb de repas / etc.)
Mes compléments alimentaires :
Actuellement et depuis le mois d’aout plus aucun complément alimentaire. Etant pas mal en déplacement ce n’était pas évident à transporter, j’ai préféré me focaliser sur l’essentiel.
A mon retour je les réintégrais à ma diète.
Ma dépense énergétique / Steps :
Moyenne mensuelle de steps pour le mois d’aout : 10 600 pas.
Ce qui est en dessous de ce que j’ai l’habitude de faire en temps normal. Une fois rentré j’adapterai surement ce nombre de pas en fonction de mes besoins énergétiques et de l’ampleur de mon déficit calorique.
A ça s’ajoute :
- Mon retour sur la ferme et donc les éventuelles dépenses énergétiques que je vais avoir en y travaillant
- Mes 3-4 séances de musculation
- Mes 2 séances de kiné
- Les travaux à faire dans le 0RIR Gym 😉
Ma dépense énergétique va donc pas mal varier dans les prochaines semaines ! Encore une fois je te tiendrais au courant de ses différents changements.
Je pense que la partie principale des informations est la, je ferais passer des photos de ma shape actuelle à mon retour chez moi pour faire office de point de départ.
Je continuerai d’alimenter ce journal au fil des jours
Si tu as des questions, n’hésite pas à me les poser 🙂
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36 réponses
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28/08/2023 – 91,3kg
Update avec mes photos de ma shape actuelle après le mois d’aout, la shape s’est pas mal transformé, dans le mauvais sens malheureusement, ce dernier mois.
Moyenne du mois d’aout (du 28/07 au 28/08) :
- 10 245 pas.
- 1,3 entrainement / semaine
- 5,5h de sommeil / nuit (tracké à la Oura)
Dès que ces 3 variables seront à nouveau fixé la shape devrait retrouvé un meilleur look
Concernant les mensurations, je ferais un update lorsque j’aurais retrouvé mon mètre ruban haha
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🔥
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Incroyable je vais faire le mien😍
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Hâte de voir ça, depuis le temps que tu m’en parles 😉
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Physique insane mais faut dire la vérité, certes, tu n’as pas été gâté génétiquement par la nature, mais par contre le point fort chybre mon reuf
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💪💪
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Pull – 28/08/2023
Séance express aujourd’hui : 10min de tapis / 15min d’échauffement / 30min d’entrainement
Lat pulldown : 6+2xS+5 / 8+3×115
Upper back ROW : 6+2xS+17,5 / 10+3xS+7,5
Lat ROW : 5+2×93 / 8+3×79
DM biceps (curl incliné prise supi / Cur incliné prise marteau) : 8×16 / 10×14
Pas beaucoup de temps car je devais être prêt pour le lancement du site à 18h mais une très bonne séance avec des PR sur chaque exo !
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🫡
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Simple efficace 😀
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Quel plaisir de pouvoir suivre ton log !
Malgré tes déboires et le peu de temps que tu as pour tes entrainements tu maintiens quand même un excellent physique ! Les 12 ans de pratique sont bien visibles. Il est clair que tu vas exploser avec le temps. 💪
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Gros physique Denis ! Rare de voir des photos de toi torse nue ! Très gros physique en tout cas bravo à toi 😎🙏
Super intéressant de suivre ton training log !
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Bravo à toi !!
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PUSH – 31/08/2023 – 91,2kg
Encore une séance express hier, bcp de fatigue entre le lancement du 0RIR Club, le début des travaux dans la salle et l’ensilage de maïs (haha il fallait que tout tombe la même semaine) mais le job est fait !
J’ai auto-régulé la séance par rapport à mes niveaux de fatigue en adaptant le volume et l’intensité.
Très content de ma séance au vu de mon état en y arrivant et je prends même plusieurs PR durant la séance !
DM EL 5+5×14 / 7+6×9+2,3 / 8+4×9
Shoulder PRESS : 5×64 1RIR / 7×54 1RIR / 6×50 2RIR
Chest press : 6xS 4RIR / 6xS 2RIR / 7xS 1RIR
Triceps : 5×59-50 / 6×45-36
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Énorme Denis ! Ça c’est vu sur ta dernière vidéo que tu étais fatigué avec le lancement du forum ah ah.
Il sait tout faire notre Denis. 😁
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La fatigue vaut largement le coup, mes priorités sont très clairs !
Mes projet passent avant mes entrainements
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Surtout pour la réalisation et la concrétisation des projets.
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Super interessant 💪
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Super intéressant, encore une fois de voir tes trainings et d’en savoir + sur toi hors des réseaux sociaux !
Combien de temps passes-tu à la salle généralement ? Tes séances sont très courtes mais très intensif !
Hâte de voir la salle !!
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En ce moment et depuis quelques mois maintenant mes séances sont plutôt courtes pour s’adapter à mon emploi du temps
Mais si le temps me le permettait je ferais des séances de 2h
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D’accord 😄
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Post vraiment intéressant à lire, inspirant et motivant pour les nouveaux !
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Recap semaine du 28/28/2023 au 03/09/2023 :
Poids :
91,2 ce matin, la moyenne de mon poids est en baisse par rapport à la semaine dernière ce qui s’explique facilement par la reprise de ma structure alimentaire et le retour du tracking de mes aliments depuis mon retour de vacance
Entrainement :
2 séances cette semaine (notées un peu plus haut), manque de temps pour m’entrainer + malheureusement entre le début des travaux dans la salle de sport, le lancement du 0RIR Club, l’ensilage de maïs et les autres petites galères sur la ferme.
Je suis complètement OK avec ça, mes objectifs perso passent avant mes objectifs sportifs
Diete :
L’objectif de cette semaine était de retrouvé une structure dans ma diète, objectif qui a été atteint. Bien que pas mal de difficulté car mes journées commençaient tôt (4h) et terminé tard (00h30).
Steps :
10365 de moyenne à la semaine, pour le moment ce chiffre me convient et il serait difficile de faire +
Niveau de fatigue :
La partie la plus difficile à gérer sur cette semaine
Le décalage horaire (12h) m’a complètement déréglé. Avec le stress du lancement et la charge de travail de mon retour de vacance les nuits ont été courtes (4,5h en moyenne de lundi à jeudi).
A partir de vendredi la situation s’est amélioré et j’ai pu retrouvé un rythme plus soutenable (les 5mg de mélatonine ont pas mal aidé ^^)
Photo :
Update de ma shape ci dessous
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Nouveaux objectifs :
Reprise du déficit calorique à partir de cette semaine avec la répartition suivantes : 2550kcal/186P/258G/84L
Le but est de redescendre à 85kg dans un 1er temps.
Entrainement :
Je reste sur mon PPL actuel mais si mon nb de séance reste aussi bas je passerai surement sur un format Upper/Lower
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Super intéressant ! Comment est-ce que tu envisagerais la structure de ton Upper / Lower ?
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J’ai fait le switch donc je posterai bientôt m’a séance upper 😉
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on aura la reponse s’il switch ahah
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Upper 06/09/2023 – 90,6kg
Je post la séance en retard après le rush de la peinture au Gallois Gym, séance Upper car peu de séance cette semaine et stratégiquement il était plus intéressant de faire la séance Upper avant les plusieurs jours de peinture qui m’attendait.
La séance devait être rapide et devait me permettre d’avoir une stimulation musculaire suffisante sur le haut du corps, il y a donc eu pas mal de technique d’intensification au cours de la séance, je vais essayer de noter ça du mieux que je peux pour que cela soit compréhensible
A1. Shoulder press x2
A2. Lat pulldown prona prise large en DM partiel bas puis reps complète x2
B1. Chest press x2
B2. Lat row poulie basse x2
C1. Rear delt row poulie basse x 2
C2. Elévation Y debout DM élévation latérale x2
D1. Curl supi DM Curl marteau x1
E1. Extension triceps poulie DM extension triceps au dessus de la tête x1
1h15 de séance très intense qui ont bien rempli l’objectif fixé
(je mets des photos pour que tu vois plus en détail les mouvements que j’ai fait)
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Salut Denis !
Je voulais savoir si le upper/lower est meilleur que le PPL sur 3 jour
( j’ai posté mon programme sur le forum avis programme si tu peux me donner ton avis ?
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Salut !
Il n’y a pas de meilleurs répartition d’entrainement, cela va dépendre de beaucoup ,de facteurs différents (contraintes personnelles, temps pour les séances, préférences perso, etc)
Donc pour certains le PPL sera mieux et pour d’autres ça sera le Upper / Lower
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