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Avis programme d’entraînement
Bonjour, je souhaite passer sur ce format d’entraînement et je serais preneur de vos retours.
Lundi: Bras (petit rappel epaules)
3 exos triceps (un JM press à la Smith machine avec laquelle je mets des élastiques; un exo coude collé au corps et un exo coude levé)
3 exos Biceps (preacher curl, un curl classique mais avec un support pour éviter la triche et un brachial – probablement en unilatéral -)
1 dropset epaule
Mardi: Jambes
2 exos Quadriceps (Hack Squat et Leg extension)
2 exos fessiers (Soulevé de terre – qui est aussi a ranger coté ischios – et Hip Thrust )
+ les adducteurs
Mercredi: Pecs/Dos
2 ou 3 exos grand dorsal (un tirage vertical en unilatéral et ensuite j’hésite entre un tirage horizontal aussi en uni ou bien ce qu’a montré récemment Denis sur une de ces nouvelles machines avec les bras légèrement sur le côté)
2 exos Trapèzes (machine Rowing dont j’avais parlé lors d’un sujet sur un autre topic; élévation en Y a la double poulie)
3 exos pecs (chest pin press, Développé décliné à la Smith et probablement des écartés à la poulie)
Jeudi OFF
Vendredi: Jambes
Même chose que le mardi mais avec une presse à la place du Hack, avec pied en bas.
Samedi: Upper
2 exos Biceps (un curl à la poulie, histoire de bien frotter les noix de coco, et un pour le brachial)
Des exos hybrides (dips, chest press incliné, face pull) pour bosser plusieurs facettes du haut du corps
Des exos pour le dos (similaire au Mercredi sûrement, avec la même logique)
Dimanche OFF
J’ajoute que j’ai un point fort épaules donc je fais le choix conscient de les limiter. Idem pour les Ischios pour les jambes. Et je ne mets pas le nombre de série car je n’en sais strictement rien aujourd’hui. En fonction de vos retours sur le choix des exos, je verrais ensuite le temps que j’aurais à disposition et j’aviserais si je fais 1, 2, 3 ou 8 (non) séries de chaque exos; si j’utilise des myoreps/dropset si problème de temps etc.
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3 réponses
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Je le peaufine en même temps que j’attends vos retours
Lundi Bras (+ petit rappel épaule): JM Press elastique – Curl haltère avec un support – Extension triceps avec les coudes proches du corps – Curl marteau à la poulie (corde) en unilatéral – Dropset épaules -Extension Katana en unilatéral + selon le temps et l’énergie (j’aviserais en testant) un preacher curl en myoreps
Objectif: Prioriser les bras que j’ai en point faible et qui font tache selon moi par rapport au reste. Essayer de varier les angles. Je le mets en début de semaine (dimanche OFF quoi qu’il arrive)
Mardi Jambes: Hack Squat – Deadlift aux haltères – Leg extension & Sissy Squat (j’aurais aimé le Leg avec les élastiques mais je me suis fait engueuler donc on va éviter mdr) – Hip Thrust – Adducteurs + Abdos selon le temps restant
Objectif: Prioriser les quadriceps et laisser un peu de coté les ischios que j’ai bien fait progresser (mollet en point fort naturel). Essayer malgré une énorme faiblesse en terme de mobilité de cheville de tafer les quadriceps. Je mets une séance selon moins énergivore la veille pour être au maximum de l’énergie.
Mercredi Pecs & Dos: Tirage vertical en unilatéral – Rowing machine en focus Trapèzes – Chest pin Press – Tirage horizontal en dégressif (j’anticipe un probable manque de temps ce jour la) – Developpé décliné à la smith machine – Tirage « à la Denis Gallois » (dans une des derniers réels Insta ou il a deux poulies légèrement sur les cotés en hauteur et ou son mouvement montre une trajectoire différente) – Ecarté à la poulie
Objectif: Travailler le grand dorsal sous différents angles. J’hésite encore à mettre un exo Trapèze à la place d’un exo pecs. D’un coté l’adhérence de la séance me fait garder l’exo pecs mais la logique voudrait que je priorise réellement le dos vu l’état actuel de mon physique.
Jeudi OFF
Vendredi Jambes: Presse Quadriceps – Soulevé de terre à la Smith machine – Leg extension en dégressif – Leg curl assis – Adducteurs en myoreps (Bonus Hip Thrust si le temps le permet)
Objectif similaire à mardi
Samedi Upper: Curl Poulie & Extension Katana en superset – Tirage vertical classique – Dips & Face Pull en superset – Une machine pour le dos reproduisant grosso modo le mouv des tractions en supination – Un exo triceps en dégressif (à déterminer) – Curl biceps en dropset
Objectif: Un bordel mdr Ce sera sans doute peu de séries pour chaque exo, avec quelques techniques pour permettre à la fois de tout bosser sans être totalement épuisé. Je mets de coté les pecs et les épaules (cf points précédents) pour accentuer davantage sur les muscles que je souhaite prioriser.
Voila, si vous avez des retours maintenant que c’est plus précis 🙂 Je verrais le nombre de séries à effectuer. En général, je ne vais de toute façon pas plus loin qu’une grosse vingtaine par séance, avec une durée de séance comprise dans les 1h20 et avec des temps de pause allant de 2′ à 3′ selon le caractère énergivore de certains exos.
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Perso au vu de se que tu veux faire, je te conseil de faire une grosse séance dos et ton upper de le transformer en pec/bras, se sera bien plus cohérent.
Pour ta séance dos, tu peux faire un exo dos pour travailler d’avantage le haut du dos avec un tirage verticale pronation, un tirage horizontal unilatéral focus grand dorsal, un exo trapèze et un black extension pour finir.
Le tout en 3 séries sauf le black extension en 2 séries.
Après pour la séance pec/bras :
Un exo globale, un incliné et un écarté assis aux poulies vis à vis
Biset biceps/triceps
Finir par un Curl inversé
PS : 20 séries par séance c’est beaucoup trop, tu auras forcément des séries non productive limite à 15-16 grand grand max.
Voilà j’espère t’avoir apporté d’autres pistes de réflexion.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par Phene.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par
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Le dos une seule fois dans la semaine ? Peut être, je n’y ai jamais pensé. Tu ne trouves pas que cela semble léger sur la semaine ?
Pour les exos, a part le black extension (qu’est ce que c’est ?) le reste paraît cohérent et similaire à mes choix. Idem pour la séance pecs/bras que tu proposes. Ma réserve dans ton idée concerne le dos une seule fois dans la semaine, mais en même temps est ce que je peux à la fois vouloir bosser les bras ET le dorsal ou est ce que je dois forcément en « sacrifier » (façon de parler) un des deux au profit de l’autre. Je comptais plutôt réduire réellement le volume et la fatigue accumulée sur les pecs car j’ai un point fort à ce niveau, et faire l’inverse sur les muscles que je souhaite prioriser. Mais ton argument s’entend.
ps: J’ai déjà essayé entre 10 et 15 séries, je trouve qu’il me manque quelque chose et je n’ai pas adhéré. La fourchette 15-20 a été un juste milieu pour éviter le trop de volume et garder une certaine adhérence. Et elle est conforme à mon temps à la salle.
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