-
2 ou 3 LegDay/sem pour l’hypertrophie ?
Bonjour à tous ! 😁
Je viens solliciter vos avis par rapport au changement de programmation que je souhaite faire. J’ai actuellement deux LegDay/semaine dans ma programmation, mais je stagne pas mal au niveau du physique depuis un petit moment. Après avoir demandé l’avis à de nombreuses personnes, on m’a conseillé, pour maximiser l’hypertrophie, de faire 3 LegDay/semaine avec une séance axée sur les quadriceps, une sur les ischio-jambiers et une séance dédiée aux fessiers.
Est-il judicieux de passer à trois séances jambes par semaine à votre avis ? Cela me fera entre 24h et 48h de repos entre les séances jambes. Et si oui, savez-vous comment bien structurer les séances en termes de nombre d’exercices et de séries par exemple ? Je suis preneuse de tout conseil possible pour m’améliorer et être plus optimale dans mes entraînements, merci d’avance vraiment ! 🙏
En outre, je vous présente mes deux séances actuelles :
Séance 1 :
- Squat
- Presse
- Fentes avant
- Superset : Leg Extension/Mollets
- Extension de buste focus fessiers
Séance 2 :
- RDL
- Hipthrust
- Fentes bulgares
- Kick back à la poulie
- Leg curl
- Step Up
-
3 réponses
-
Salut camarade ! 😃
Tout est une question de volume, donc sur ce point c’est sûr que 3 séances/semaine seront intéressantes pour ta progression. Ceci dit, j’y vois plusieurs limites:
1) 3 séances jambes par semaine t’obligent à être extrêmement rigoureux sur ta récup et tous les facteurs externes à ton programme (par exemple si tu veux aller faire une rando un jour ça va être chaud). Et ça te demande une vraie capacité de récupération, c’est-à-dire que si à un moment t’as un coup de mou (trop de taff, maladie ou autre) t’es foutu. Bref, pas très durable.
2) Je ne suis pas sûr que séparer en quad/ischios/fessiers soit optimal. Les exos fessiers et quad étant plus ou moins les mêmes, regrouper les deux te ferait un gain de temps et d’optimisation.
En fait je te conseillerais avant tout d’identifier précisément et surtout factuellement là où tu stagnes (ischios ? quad ? fessiers ?). As-tu pris des mensurations récemment ? Les as-tu comparées avec celles d’il y a 3 mois ? En découlera une augmentation du volume spécifique (par exemple rajouter des ischios sur ta séance pull) et/ou une révision de la technique là où tu en as besoin. Peut-être une variation du couple charge/rep, augmenter le “stress métabolique” au détriment du mécanique ou vice-versa ?
J’espère que ces pistes t’auront aidé !
Sportivement,
MrKokov 🤠
-
Cette réponse a été modifiée il y a 8 mois, 3 semaines par MrKokov.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 8 mois, 3 semaines par
-
salut mec
au niveau du volume cela dépend de ta fréquence d’entrainement si par exemple tu t’entraines 3 fois par semaine (full body) c’est bien;
cependant si tu t’entraines plus de 3 fois par semaine c’est trop en encore plus soi tu mets beaucoup d’intensité ta récup ne sera pas du tout optimale et il y a un fort risque de blessure)de plus séparé quads et fessiers ne sert à rien car c’est juste l’étirement de tes quads qui vont jouer
j’espère que cela a pu t’aider
-
Bonjour,
Moi je pense que ta répartition de séance est vraiment pas mal.
Je rejoins l’avis précédent indiquant que rajouter une séance fessier n’est pas utile, en revanche je te conseille de rajouter un exercice adducteurs dans chaque séance (Sauf pour ta séance ischio si tu les ressens déjà bien sur le hip thrust) pour être vraiment complète.
Connectez-vous pour répondre.