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aide reprise a la salle
salut c’est bastien 24 ans pour 62 kilos pour 1m70 , ça fait bientôt un an que je suis inscrit à la salle de sport mais sans m’y mettre a fond. et depuis quelques semaines j’ai arrêté la salle car manque de motivation est fatigué du au travail et donc là je voudrais reprendre sérieusement et faire une prise de masse en modifiant mon alimentation et repartir sur un nouveau programme sur 4 jours par semaine pour l’instant et voir par la suite pour peut être passer à 5.
voici ce que ça ferais
lundi pec biceps
dev incliné Smith
chest presse
écarté haltères sur banc
curl dos a la poulie
curl marteau haltères
mardi jambes
fente bulgare
legs extension
presse a cuisse unilatérale
legs curl
adducteurs
jeudi dos triceps
rowing vertical ou traction
rowing vertical avec les poignet ( pour le grand dorsal )
rowing haltères sur banc ( haut du dos trapz)
extension unilatérales poulie
extension nuque poulie cordes
vendredi épaule
élévation latérale
arrière d’épaule haltères
dév militaire
crunch poulie haute
machine a abdos
et pour les séries je pensais partir sur 3 séries et environs 10 rep pour chaque exercice pour l’instant pour voir puis ajuster avec le temps.si je passe a 5 fois par semaine je ferai deux séances jambes une quadriceps et ischio .
pour ma prise de masse je pense partir sur 3000kal par jour pour commencer car j’ai calculer mes calories par jour que je dépense d’environ 2700 donc partir sur + 300 pour l’instant avec124 g de protéines 80g de lipides 420gr de glucide par jour mais je ne me connais pas là-dedans donc j’aimerais bien votre aide et aussi avoir des avis sur mon programme s’il y a des choses à changer ou pas
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année par
Bastien_13780.
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année par
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1 Réponse
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Hey Bastien,
Trop bien que tu retournes au gym! Concernant ta reprise, d’après les infos que tu partages, ton objectif avant tout est de reprendre l’entraînement
Avec ce que tu proposes, il n’y a pas d’incohérence sur l’agencement logique des exercices ; après bien sûr, je ne peux qu’évaluer la redondance et non la répartition des exercices en fonction de tes objectifs physiques, du volume, etc..
Pour la partie nutrition, peut-être que quelques jours/semaines à ta maintenance serait préférable le temps que tu reprennes le rythme et tes habitudes
En attendant la base me paraît ok, donc let’s go!
N’hésite pas à nous partager dans tous les cas ta reprise ici !
😈👀
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