Introduction
L’entraînement basé sur la vitesse, ou velocity-based training (VBT), est un concept de plus en plus populaire dans le monde de la musculation, particulièrement parmi ceux qui cherchent à optimiser la force, l’hypertrophie musculaire et la puissance. Contrairement aux méthodes d’entraînement traditionnelles qui se basent sur des pourcentages de répétitions maximales (1RM), le VBT ajuste la charge et le volume d’entraînement en fonction de la vitesse d’exécution des répétitions. Cette méthode permet une meilleure autoregulation de l’entraînement, s’adaptant au niveau de fatigue du jour, ce qui peut maximiser les performances et les adaptations musculaires.
Cependant, une question reste largement inexplorée : les femmes et les hommes répondent-ils de la même manière à cette méthode d’entraînement ? En musculation, il existe déjà certaines différences bien documentées entre les sexes, telles que la capacité d’endurance musculaire, la récupération entre les séries et la manière dont les muscles fatiguent. Par exemple, plusieurs études montrent que les femmes peuvent souvent effectuer plus de répétitions à une intensité donnée (en pourcentage du 1RM) que les hommes. Ce constat soulève une question importante : est-ce que les femmes doivent s’entraîner différemment des hommes pour obtenir des résultats optimaux en termes de force et d’hypertrophie ?
Objectifs et hypothèses de l’étude
L’objectif principal de l’étude de Rissanen et al. (2022) était d’examiner les différences potentielles entre les sexes en termes de force, d’hypertrophie musculaire et de puissance après un entraînement basé sur la vitesse, en utilisant des seuils de perte de vitesse de 20 % et 40 %. Plus précisément, les chercheurs cherchaient à déterminer si les femmes bénéficient davantage d’un entraînement plus proche de l’échec musculaire que les hommes.
Les hypothèses formulées par les chercheurs étaient que les adaptations neuromusculaires pourraient différer entre les sexes et entre les exercices impliquant le haut et le bas du corps. Cela repose sur des données antérieures qui montrent que les femmes et les hommes présentent des différences dans la manière dont ils récupèrent et résistent à la fatigue lors d’un exercice physique. Par exemple, il a été observé que les femmes ont une endurance musculaire supérieure à des charges modérées (environ 70 % du 1RM) comparé aux hommes, ce qui pourrait indiquer qu’elles pourraient tolérer un volume d’entraînement plus important avant d’atteindre la fatigue complète.
L’étude visait donc à explorer ces hypothèses en comparant les performances des hommes et des femmes dans des exercices du haut et du bas du corps, avec deux protocoles différents de perte de vitesse, afin de voir si ces différences dans la gestion de la fatigue se traduisent par des adaptations neuromusculaires différentes. Ce point est essentiel, car il pourrait aider à personnaliser encore plus les protocoles d’entraînement en fonction du sexe et des objectifs spécifiques de chaque athlète.
Méthodologie de l’étude
La méthodologie employée dans cette étude était soigneusement conçue pour répondre aux questions de recherche. 45 sujets ont été recrutés, dont 23 hommes et 22 femmes, tous avec au moins une année d’expérience dans le squat et le développé couché. Cela garantit que les participants avaient déjà une certaine familiarité avec ces exercices et que leurs adaptations neuromusculaires pouvaient être correctement évaluées sur la durée de l’étude.
Participants
Les participants ont été répartis en quatre groupes distincts :
- Un groupe d’hommes s’entraînant avec une perte de vitesse de 20 %.
- Un groupe de femmes s’entraînant avec une perte de vitesse de 20 %.
- Un groupe d’hommes s’entraînant avec une perte de vitesse de 40 %.
- Un groupe de femmes s’entraînant avec une perte de vitesse de 40 %.
Cette répartition a permis de comparer directement les effets des différents seuils de perte de vitesse entre les hommes et les femmes, mais aussi entre les exercices impliquant le haut et le bas du corps. Les participants ont suivi un programme d’entraînement sur 8 semaines, consistant en des squats et des développés couchés effectués sur une smith machine. Chaque groupe s’entraînait deux fois par semaine, avec des charges et des séries augmentant progressivement au fil des semaines pour s’assurer que les participants continuaient à progresser.
Design expérimental
Les groupes étaient pair-matching, c’est-à-dire que les hommes et les femmes ont été répartis en fonction de leur force de départ au squat et au développé couché afin d’éviter tout biais lié à une différence de niveau de base. Ce protocole est essentiel pour garantir que les différences observées dans les résultats soient attribuables aux variables de l’étude (perte de vitesse et sexe) et non à des différences initiales de force.
Pendant l’entraînement, chaque participant devait effectuer les répétitions de manière explosive, en maximisant la vitesse de chaque phase concentrique. La vitesse propulsive moyenne était mesurée à l’aide d’un transducteur de position linéaire, un appareil permettant de capturer la vitesse exacte à laquelle la charge est déplacée. Cela a permis aux chercheurs de déterminer avec précision quand une série devait être arrêtée, en fonction du seuil de perte de vitesse de 20 % ou de 40 %.
Les sujets ont bénéficié de 3 minutes de repos entre les séries pour permettre une récupération adéquate tout en minimisant l’impact de la fatigue résiduelle sur les séries suivantes. En plus de mesurer les gains en force maximale (1RM) au squat et au développé couché, les chercheurs ont également évalué les changements dans la section transversale musculaire des vastes latéraux (muscles des quadriceps) et des triceps via l’utilisation de l’échographie, ainsi que les améliorations de la performance au saut contre-mouvement.
Réponses