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Difficulté à gagner en force sur les Quadriceps
Bonjour à tous !
Je vous poste aujourd’hui ce message car je tourne en rond et je ne trouve aucune solution, pour faire simple : j’ai extrêmement de mal à développer de la force avec mes quadriceps. Niveau esthétique je trouve que ca passe, même si ça pourrait être beaucoup mieux mais niveau force c’est une cata (je pense que cela complique également le développement musculaire): après plus de 2 ans de pratique j’ai à peine 100 en 1 RM au squat. Pourtant j’applique le même procédé que sur les autres groupes musculaire : charger aussi lourd que possible afin de réaliser entre 6 et 8 répétitions en gardant un bon mouvement, une grosse amplitude et en appliquant la surcharge progressive. Au début de ma pratique j’ai commencé par faire du squat, je suis rapidement passé à la Smith (prise de force compliqué aussi) et depuis quelques semaines je suis passé au hack squat et je peine à faire mes séries avec 1 plaque + 10 par côté si bien qu’en fin de série mon mouvement se dégrade complètement et je fini par lever les talons et pousser qu’avec mes doigts de pieds. À la Smith j’avais tendance à trop me baisser en avant quand mon mouvement se dégradait. Au niveau des solutions j’ai pensé à améliorer ma mobilité de cheville (ainsi que genoux et hanches éventuellement), pourquoi pas faire des séries plus longues également pour plus me focus sur le mouvement. Qu’en pensez-vous ? Avez-vous déjà été confronté au même problème et quelles solutions pourrais-je mettre en place ?
Merci d’avance pour vos réponses et merci de m’avoir lu !
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13 réponses
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salut
Tout d’abord si tu n’arrives pas à prendre en force c’est qu’il y a un problème au niveau soit de ton entraînement soit de ton programme soit de ta récupération soit carrément les trois.
Est ce que tu pourrais nous dire ton programme en détail.
je serais ravi de t’aider
JGG
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Hello merci pour ta réponse ! Effectivement c’est une possibilité même si ça me parait bizarre étant donné que c’est le seul groupe musculaire impacté. Au niveau de ma prog je m’entraîne en 5 séances (ça fait bcp mais c’est prcq j’ai tout réparti) :
Séance 1 : pecs épaules (10 set pecs + 8 sets épaules)
Séances 2 : bras (10 sets triceps + 11 sets biceps)
Séance 3 : quadriceps (9 set quadri + 3 adducteurs en isolation)
Séance 4 : dos (9 sets dos + qlq sets pour l’arrière d’épaule et trapèzes supérieur)
Séance 5 : chaîne postérieur (9 sets ischios + qlq sets lombaires et mollets)
Au niveau des jours de repos, j’en met un entre ma séance pecs et bras pour pas trop être fatigué au niveau des triceps, et j’en met un aussi après ma séance ischios car j’enchaîne les autres séances donc un jour de repos me permet de réattaquer la prog sans problèmes
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Bon aussi quelque chose que j’ai pas précisé : j’ai les fémurs assez long par rapport à mes tibias. Donc niveau génétique je suis pas vraiment avantagé pour les mouvements type squat
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Salut, j’ai eu le même soucis, alors ça peut être lié à plein de choses, ton programme, la récupération, ta technique, etc.. Mais perso après un ans de salle mon squat à la smith n’avait augmenté que de 5kg.
Je suis récemment passé sur du squat à la barre libre et mon squat à pris plus de 20kg en moins d’un mois (et encore j’y vais doucement et fait une vingtaine de reps).
Et en fait le problème venait de ma perception de l’echec et de ma mauvaise technique, encore aujourd’hui ma technique n’est pas parfaite et il est possible que sur 20reps, la 12ème soit super dur genre tremblement, légère perte d’équilibre et concentrique super lente (et à l’époque je me serais arrêter là) et que la 13ème passe bien mieux et que je puisse continuer le set jusqu’a 20 reps, en réalité le problème venait de ma technique et de ma perception de l’echec.
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Ok donc selon toi il faudrait que je passe en squat libre avec focus sur ma technique si je comprend bien ? (Avec des séries plus longues par exemple ?)
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Pas forcément, tu peux rester sur le hack ou à la smith si tu veux mais l’idée c’est de vraiment focus sur ta technique et d’essayer de pousser une série à l’échec, pas à 0rir où tu vas t’arrêter avant de plus réussir à remonter, tu pousse la série jusqu’a ce que tu sois vraiment bloqué en bas (là c’est plus sécure sur une machine) histoire de voir si le problème ne vient pas d’un blocage ou de la technique.
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Oke super merci pour le conseil. Je vais ajuster ma prog et tester ça les prochaines semaines. Je pense passer sur une fourchette 10-12 reps au lieu du 6-8 que je fais habituellement pour vraiment focus la technique comme tu le dis
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Ta essayé de baisser légèrement le volume pour voir si tu progressais plus ? Si t’arrives pas à progresser c’est peut être que c’est ta récup qui flanche et donc que ton volume est trop important pour ton quotidiens. Les quad peuvent supporter un volume plus important que d’autres groupes mais la répartition est avant tout individuelle, il vaut mieux progresser avec 5 séries quad que ne pas progresser avec 9 (c’est un exemple tu n’es pas obligé de faire 5 séries quad) aussi si tu enchaines tes séance 1, 2, 3 sans repos il se pourrait que la fatigue accumuler lors des séances 1 et 2 est des répercussions sur ta séance 3 (si c’est le cas je te conseil de faire pec dos puis quadri, puis bras ce qui va aussi permettre à tes bras de récupérer de ta séance pec dos)
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 mois, 2 semaines par Goku-Gallois.
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Merci pour ta réponse ! Mon but premier reste l’hypertrophie donc baisser le volume sur mes quads m’embête un peu (sachant que 9 sets reste assez peu) mais je garde cette solution dans un coin de ma tête. Au niveau de la récup, personnellement je ne ressent pas vraiment de fatigue lors de ma séance quad. J’ai un jour de repos entre la séance 1 et 2 et la séance 2 (bras) est principalement composé d’exercices d’isolation donc c’est plutôt ok pour moi pour enchaîner sur la séance quads
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Comme le dit Goku, même ta séance bras, si elle est très fatiguante peut avoir des répercutions sur ta séance jambes du lendemain.
Est qu’est ce que tu veux dire quand tu dis ne pas ressentir de fatigue sur tes séances jambes ?
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Ce que je veux dire par là c’est que je ne me sens pas fatigué, j’arrive à mettre de l’intensité sur toutes mes séries sans avoir l’impression de taper dans mon système nerveux comme un bourrin. Compliqué à expliquer mais bon je pense que tout le monde comprend quand ton corps est crevé et que tu dois deload rapidement, avec ma prog actuelle : ce n’est pas le cas
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Si tu te sent pas fatigué après tes set ça peut vouloir dire que t’étais pas vraiment à l’echec bro
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Je parle de fatigue en globalité concernant ma prog ^^ évidement qu’après mes sets c’est autre chose
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 mois, 2 semaines par
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