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Nouveau Programme
Bonjour à tous !
Depuis un moment je m’entraine en upper lower modifié (Upper push et pull, et meme chose pour les lower) en 5 séances / semaine. C’est un programme qui me convient mais j’avoue que cette redondance de groupe musculaire travaillé par séance commence à m’ennuyer + J’ai envie de tester une nouvelle approche avec une répartition du volume sur plusieurs séances pour avoir plus de fréquence sur un mm groupe musculaire, j’aurai besoin de vous pour connaitre votre avis sur mon nouveau programme (que je vais tester à partir d’aujourd’hui) :Upper 1 (Mardi) :
- Développé incliné à la smith (3 sets)
- Pec fly (3 sets)
- Curl sur banc incliné (3 sets)
- Extension triceps (3 sets)
- Elevations latérales (3 sets)
- Elevations frontales (2 sets)
Upper 2 (Jeudi) :
- Développé militaire (3 sets)
- Barre au front (3 sets)
- Curl marteau (3 sets)
- Tirage vertical (3 sets)
- Tirage horizontal (3 sets)
- Arrière d’épaule (pec fly inversé ou oiseau au haltères) (3 sets)
Lower 1 (Vendredi – focus quads) :
- Hack Squat (3 sets)
- Machine adducteurs (3 sets)
- Belt squat (3 sets)
- Leg curl allongé (3 sets)
Upper 3 (Samedi) :
- Chest press (3 sets)
- Ecartes poulies vis à vis haute (3 sets)
- Dips – focus triceps dos droit (3 sets)
- Rowing buste penché smith (3 sets)
- Curl pupitre (3 sets)
- Tirage uni (machine latts pulldown uni hammer strength) (3 sets)
Lower 2 (Dimanche – focus ischios) :
- Leg curl (3 sets)
- RDL (3 sets)
- Legs extension (3 sets)
- Mollets (3 sets)
- Hyperextensions lombaires (3 sets)
A savoir que le choix et l’ordre des exercices est principalement établi en fonction du focus que j’applique (majoritairement pecs mais aussi bras ou j’essaye de mettre le focus assez tot dans la séance), de la fatigue que m’impose les exos mais aussi et surtout en fonction des machines que j’ai à disposition (je ne m’entraine pas tous les jours dans la même salle). Je m’entraine aussi la plupart du temps à l’échec ou 0rir, très rarement à 1RIR et au dessus
Merci de m’avoir lu 🙂
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2 réponses
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Salut, si tu arrives à assez récupérer c’est bon mais il faut peut-être faire attention à ça. Sinon, il serait peut être judicieux d’inverser le « Rowing buste penché smith (3 sets) » et le « Curl pupitre (3 sets) » pour avoir une meilleure cohérence avec tes focus. Ensuite, est-ce normal que tu n’as pas de tirage pour les trapèzes ? Personnellement, j’aurais aussi changer les élévation frontale par un développer vertical pour en avoir au moins un dans ma progra. Enfin, pas de travail des abdos. Donc, est-ce voulu ?
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Hello, merci pour ta réponse !
-> Niveau récupération je pense que ca devrait le faire, je m’entrainais déjà en 5 séances donc ca je suis habitué, après bien sur je test pendant 1 ou 2 semaines et j’ajusterai.
-> Au niveau du Rowing et du curl, j’avoue que ce n’est pas très logique mais le rowing est un exo ou je veux particulièrement progresser et il me génère bcp plus de fatigue que le curl pupitre ou on est 100% guidé (sur machine), donc je test comme ca.
-> Le rowing est en coude ouvert donc il bosse les trapèzes justement.
-> Le développé vertical je l’ai, c’est mon premier exo de ma séance upper 2 (développé militaire).
-> Abdos oui c’est voulu même si peut-être que je devrai l’inclure ^^ c’est pas un muscle que j’aime particulièrement travailler et quand il est dans ma prog je le skip souvent donc j’ai préféré gagner du temps et ne pas le mettre, a voir par la suite.
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