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Avis Upper Lower
Voici le prototype du programme que je souhaite commencé sous format upper-lower ça bouge pas avec 0rir sur quasi tous les exos (peut-être 1rir sur le stiff legs dead lift et le hack à la limite)
Au plaisir d’en discuter avec vous
UPPER A :
· Overhead Cable Extension
[2×5-10]
· Cable Curl
[2×5-10]
· Incline Machine Press
[2x-10]
· Chest Press
[1×5-10]
· Machine Lat-Pulldown
[2×5-10]
· Low Machine Row
[2×5-10]
· Rear Delt Fly
[2×5-10]
LOWER A :
· Stiff Legs Deadlift
[2×5-10]
· Lying Leg Curl
[2×5-10]
· Adductor Machine
[2×5-10]
· Leg Extension
[2×5-10]
· Calves Press
[2×5-10]
· Machine Abs
[2×5-10]
· Machine Lateral Raises
[2×5-10]
UPPER B :
· Triceps PushDown
[2×5-10]
· Dumbbell Preacher Curl (uni)
[2×5-10]
· Smith Machine Incline Press
[2×5-10]
· Chest Press
[2×5-10]
· T-Bar Row
[2×5-10]
· Neutral Grip Cable Lat-Pulldown
[2×5-10]
· Shoulder Press
[2×5-10]
LOWER B :
· Hack Squat
[2×5-10]
· Leg Press
[2×5-10]
· Abductor
[2×5-10]
· Seated Leg Curl
[2×5-10]
· Seated Calves
[2×5-10]
· Machine Abs
[2×5-10]
· Machine Lateral Raises
[2×5-10]
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7 réponses
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super prog, on voit le focus bras, bon courage pour la progression 👏
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Merci haha je viens de voir que je l’avais pas précisé en plus
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Tu places tes séances comment à la semaine?
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Lundi REST
Mardi REST
Mercredi UPPER A
Jeudi LOWER A
Vendredi REST
Samedi UPPER B
Dimanche LOWER B
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Yo ! Ton programme upper-lower est carré, t’es prêt à tout défoncer, respect ! Juste, avec 7 exos par séance, ça va taper dur donc garde un œil sur la fatigue. Pour les lower, focus sur les gros mouvements (style Stiff Legs Deadlift, Hack Squat) en début de séance quand tes frais. Les Lateral Raises en lower, c’est un peu original, mais si ça marche pour toi, let’s go ! En gros, teste, ajuste en fonction de ta récup’, et surtout, éclate-toi !
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Cette réponse a été modifiée il y a 4 mois, 1 semaine par alain1.
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Merci pour ton retour j’ai réajusté et j’ai enlevé les élévations latérales en lower quant au volume comme tu dis je vais testé et j’aviserai en tout cas pour l’instant ça marche bien et j’adore
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Cette réponse a été modifiée il y a 4 mois, 1 semaine par
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Merci pour vos retours voici une petite update de la prog finale que je vais donc suivre jusqu’à septembre prochain si tout se passe bien. La répartition des séances au fil de la semaine est : Rest ; Rest ; Upper A ; Lower A : Rest ; Upper B ; Lower B. Ce qui revient à un U-L-R-U-L-R-R sauf que là mes deux jours de repos tombent le lundi et le mardi ce qui est plus convenable pour mon emploi du temps. L’objectif principale de la prog est de mettre l’accent sur les bras en les mettant en tout début des séances Upper.
UPPER A :
· Uni. Overhead Cable Extension [2×5-10]
· Cable Curl [2×5-10]
· Incline Machine Press [2×5-10]
· Chest Press [1×5-10]
· Machine Lat-Pulldown [2×5-10]
· Machine Low Row [2×5-10]
· Machine Lateral Raises [2×5-10]
LOWER A :
· Stiff Legs Deadlift [2×5-10]
· Lying Leg Curl [2×5-10]
· Adductor Machine [2×5-10]
· Leg Extension [2×5-10]
· Calves Press [2×5-10]
· Machine Abs [2×5-10]
UPPER B :
· Triceps PushDown [2×5-10]
· Uni. Dumbbell Preacher Curl [2×5-10]
· Incline Smith Machine [2×5-10]
· Chest Press [1×5-10]
· Neutral Grip Cable Lat-Pulldown [2×5-10]
· T-Bar Row [2×5-10]
· Shoulder Press [2×5-10]
LOWER B :
· Hack Squat [2×5-10]
· Leg Press [2×5-10]
· Abductor [2×5-10]
· Seated Leg Curl [2×5-10]
· Seated Calves [2×5-10]
· Machine Abs [2×5-10]
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