Nordic Curl vs Seated Leg Curl : lequel est le plus efficace pour l’hypertrophie ?

Introduction

L’hypertrophie musculaire des ischio-jambiers est un sujet d’intérêt majeur dans la recherche en musculation et en réatlhétisation. Ces muscles, situés à l’arrière de la cuisse, jouent un rôle clé dans des mouvements fondamentaux comme la flexion du genou, l’extension de la hanche et la stabilisation du bassin. Dans le cadre des sports explosifs tels que le sprint ou le football, les ischio-jambiers sont fréquemment soumis à des blessures, en particulier lors de la phase terminale du sprint, où le genou est en extension et la hanche en flexion maximale. C’est pourquoi les chercheurs et les entraîneurs cherchent constamment à identifier les exercices les plus efficaces pour optimiser leur développement musculaire tout en réduisant les risques de blessure.

La question centrale qui se pose est de savoir quels exercices permettent le mieux d’induire l’hypertrophie des ischio-jambiers et s’ils ont un impact différentiel sur les différentes portions de ces muscles. Dans cette optique, l’étude de Maeo et al. (2024) compare deux exercices populaires : le curl nordique (Nordic hamstring curl) et le leg curl assis à dominante excentrique ((Seated Leg Curl SL40, LifeFitness, USA). L’objectif est d’analyser leurs effets respectifs sur l’hypertrophie musculaire et la capacité de production de force des ischio-jambiers. Alors que le curl nordique est reconnu pour sa capacité à renforcer la chaîne postérieure et à prévenir les blessures, le leg curl assis offre une grande amplitude musculaire en position de flexion de hanche, ce qui pourrait favoriser un meilleur développement musculaire.

Cet article examine en profondeur les résultats de cette étude et leurs implications pour l’entraînement et la prévention des blessures. Nous analyserons d’abord les objectifs et la méthodologie, puis nous détaillerons les résultats sur l’hypertrophie musculaire et les performances en force, avant d’en tirer des conclusions pratiques pour l’optimisation de l’entraînement des ischio-jambiers.

Objectifs de l’étude

Objectif principal

L’objectif principal de cette étude était de comparer les effets de deux méthodes d’entraînement sur la croissance musculaire et la force des ischio-jambiers :

• Le curl nordique, un exercice à dominante excentrique où l’athlète contrôle sa descente en résistance contre la gravité.
• Le leg curl assis excentrique, réalisé sur une machine avec une flexion de hanche importante, permettant un allongement musculaire maximal en phase excentrique.

Les chercheurs voulaient vérifier quel exercice induisait une hypertrophie plus importante des différentes portions des ischio-jambiers, en mettant un accent particulier sur la longueur du muscle sous tension et les changements au niveau de l’aponevrose proximale du biceps fémoral, qui est une région fréquemment impliquée dans les blessures musculaires.

Objectifs secondaires

Un objectif secondaire était d’évaluer comment ces exercices influencent la production de force en flexion du genou, et si l’un d’eux permettait d’améliorer le contrôle excentrique et la résilience aux charges mécaniques.

Méthodologie

Profil des participants

L’étude a été menée sur 39 hommes jeunes et en bonne santé, répartis en trois groupes distincts :

• Groupe contrôle (n = 11), ne suivant aucun programme d’entraînement spécifique.
• Groupe curl nordique (n = 14), réalisant cet exercice avec une surcharge progressive.
• Groupe leg curl assis excentrique (n = 14), utilisant une machine avec un protocole de descente contrôlée sur 4 secondes.

Protocole d’entraînement

Chaque protocole s’est déroulé sur 12 semaines, avec une fréquence d’entraînement passant de deux à trois séances hebdomadaires au fil du temps. Le volume total (nombre de séries et de répétitions) a également été progressivement augmenté pour garantir une surcharge progressive. Les charges utilisées pour le leg curl assis ont été ajustées en fonction des capacités des participants, tandis que le curl nordique intégrait une charge additionnelle via un gilet lesté lorsque les participants pouvaient contrôler la descente jusqu’à 15 degrés de l’horizontale.

Mesures et analyses

Les chercheurs ont mesuré plusieurs variables clés avant et après l’intervention :

• L’hypertrophie musculaire des ischio-jambiers via une analyse en IRM.
• Le couple excentrique maximal développé par les ischio-jambiers à différentes positions articulaires.
• Les changements morphologiques de l’aponevrose proximale du biceps fémoral, une zone particulièrement impliquée dans les blessures musculaires.

Résultats

Hypertrophie musculaire : différences spécifiques entre les exercices

Les résultats ont montré que le leg curl assis excentrique entraînait une hypertrophie plus importante des ischio-jambiers dans leur ensemble que le curl nordique. En particulier, le biceps fémoral long (+14,6%) et le semi-membraneux (+10,4%) ont connu des gains plus importants avec cet exercice. Ces résultats s’expliquent par le fait que le leg curl assis impose un plus grand étirement des ischio-jambiers en position de flexion de hanche, une condition qui a été maintes fois démontrée comme favorisant un meilleur développement musculaire.

Cependant, l’étude a également révélé un fait surprenant : le curl nordique a induit une hypertrophie plus importante du biceps fémoral court (+21,2%) et du sartorius (+18,3%).

Force excentrique et risque de blessure

Une autre découverte clé concerne l’augmentation du couple excentrique en flexion du genou, qui était plus importante dans le groupe leg curl assis (+23,1%). L’analyse de l’aponevrose proximale du biceps fémoral a révélé que seul le leg curl assis excentrique a permis une augmentation de la surface d’attache (+12,5%) entre le muscle et son tendon.

Discussion et interprétation des résultats

Implications pour l’entraînement et la prévention des blessures

Ces résultats confirment que l’entraînement excentrique des ischio-jambiers doit être spécifique aux objectifs visés. Pour une hypertrophie globale, le leg curl assis excentrique apparaît comme l’option privilégiée, tandis que le curl nordique permet un développement ciblé du biceps fémoral court et du sartorius.

Limites et perspectives d’amélioration

L’étude ne prend pas en compte les effets à long terme ni les éventuelles adaptations structurelles des tissus conjonctifs. Des études futures pourraient explorer l’impact combiné de ces exercices sur la réduction des blessures et leur effet sur la performance en sprint et en pliométrie.

Conclusion

L’étude de Maeo et al. (2024) apporte des données précieuses sur la spécificité des adaptations musculaires selon les exercices de flexion du genou. Ces résultats confirment l’importance de choisir stratégiquement ses exercices en fonction des objectifs recherchés, que ce soit pour l’hypertrophie musculaire, la performance athlétique ou la prévention des blessures.

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L’étude complète

Merci pour votre lecture, si vous souhaitez aller plus loin le texte complet de l’étude est disponible ici :