Introduction
La conception des programmes d’entraînement en résistance repose sur plusieurs principes fondamentaux visant à maximiser l’hypertrophie musculaire, la force et la perte de masse grasse. L’un des débats récurrents dans ce domaine concerne l’efficacité relative des programmes d’entraînement en full-body par rapport aux routines avec le split-body. Si les deux approches ont été largement étudiées en termes de gains musculaires et de force, leur impact spécifique sur la perte de masse grasse demeure une question en suspens. Une étude récente menée par Carneiro et al. (2024) apporte un éclairage nouveau sur cette problématique en comparant les effets de ces deux méthodes d’entraînement sur la réduction de la masse grasse et la perception de la fatigue musculaire chez des pratiquants bien entraînés.
Dans cette étude, les chercheurs ont comparé les effets d’un programme full-body et d’un programme split-body, en veillant à ce que les volumes d’entraînement soient équivalents en termes de séries et d’intensité.
Cet article analysera en profondeur les résultats de cette étude en explorant les effets métaboliques des deux méthodes d’entraînement, en discutant des implications pratiques pour les athlètes et pratiquants de musculation, et en mettant en lumière les potentielles perspectives de recherche future dans ce domaine.
Objectifs de l’étude
Objectif principal
L’étude de Carneiro et al. (2024) visait à examiner l’impact de deux méthodes d’entraînement en résistance sur la composition corporelle de pratiquants masculins bien entraînés. Plus précisément, les chercheurs avaient deux objectifs principaux :
- Comparer la perte de masse grasse entre un programme full-body et un programme split-body, tout en contrôlant le volume total d’entraînement.
- Évaluer la perception de la fatigue musculaire (Delayed-Onset Muscle Soreness – DOMS) afin de déterminer si l’une des méthodes était plus propice à la récupération musculaire.
Hypothèses
Les auteurs de l’étude ont émis l’hypothèse que le programme full-body permettrait une plus grande perte de masse grasse et induirait une fatigue musculaire moindre par rapport au programme split-body. Cette hypothèse repose sur des observations antérieures selon lesquelles l’entraînement en full-body mobilise un plus grand nombre de groupes musculaires par séance, augmentant ainsi la dépense énergétique totale et limitant la surcharge excessive sur des muscles spécifiques.
Méthodologie
Profil des participants
L’étude a recruté 23 participants masculins âgés de 18 à 35 ans, tous pratiquants de musculation depuis au moins trois ans. Pour garantir un niveau d’entraînement avancé, les critères de sélection exigeaient que les participants puissent réaliser un développé couché avec une charge équivalente à 100 % de leur poids corporel et un squat avec 150 % de leur poids corporel.
Protocole d’entraînement
Les participants ont été répartis aléatoirement en deux groupes :
- Groupe Full-Body (n=11) : entraînement 5 jours par semaine, avec des exercices ciblant l’ensemble du corps à chaque séance.
- Groupe Split-Body (n=12) : entraînement 5 jours par semaine, avec un programme ciblant des groupes musculaires spécifiques chaque jour.
Les deux programmes étaient conçus pour assurer un volume d’entraînement hebdomadaire équivalent, avec 75 séries par semaine et une intensité fixée à 70-80 % du 1RM (répétition maximale).
Évaluation des paramètres
Plusieurs mesures ont été réalisées avant et après les 8 semaines d’intervention :
- Composition corporelle : mesurée via absorptiométrie biphotonique à rayons X (DXA), une méthode précise pour estimer la masse grasse et la masse maigre.
- Niveau de fatigue musculaire (DOMS) : évalué via une échelle subjective à différents moments de l’étude.
- Volume de charge totale soulevée : enregistré pour évaluer la charge de travail réalisée par chaque groupe.
- Suivi nutritionnel : les participants ont rempli un journal alimentaire pour contrôler toute variation significative de l’apport calorique.
Réponses