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Logbook – Elo
Bonjour à tous, je vous partages ici mon logbook pour avoir des avis et simplement par envie de partage! 🙂
Introduction :
Je m’appelles Eléonore j’ai 22 ans et je viens de finir mes études en alternance. Je m’entraîne ou plutôt vais à la salle de sport depuis mes 17 ans. Voilà seulement un peu plus d’un an que je m’entraîne sérieusement et que je vois mes progrès. Auparavant je ne faisais (qu’elle erreur) que les jambes car j’avais peur de devenir trop masculine… Alors que non c’est beaucoup stylé de flexé devant tout le monde en robe de soirée😂
Je mesure 1,69 m et pèse aux alentours des 62 kg.
Photos et Mensurations :
Pour ce qui est des photos je n’ai rien de récent ou présentable…
Les mensurations je ne suis pas à l’aise avec ça à cause d’une grosse dysmorphie accompagnée d’anciens TCA 😶
Antécédents sportifs & Parcours en musculation :
J’ai pratiqué de nombreux sports durant mon enfance mais ceux que j’ai le plus pratiqué est la natation avec 7 ans en club et la gymnastique. Aucun sport ne m’a vraiment passionné, mes parents m’ont forcé jusqu’à mes 15 ans à en pratiqué un.
J’ai commencé la muscu grâce à plusieurs facteurs :
– Je voyais beaucoup de posts sur Instagram.
– Je me sentais mal dans mon corps
– Je souffrais de TCA, je cherchais sans cesse à me dépensais pour perdre du poids.
Je me suis donc inscrite à une salle de sport indépendante de la ville la plus proche de chez mes parents pendant 1 an. Clairement c’était un entraînement nul de chez nul, ça m’a quand même appris les bases et musclée un peu.
À mes 18 ans j’ai déménagé pour mes études et j’ai pris un abonnement dans la franchise Keepcool. Quelle erreur! Je me suis entraînée la haut pendant 3 ans environ cependant bien que la salle ne soit pas optimale j’ai quand même sur la dernière année progressée.
Cela fais mtn 8 mois que mon copain m’a fais découvrir basic fit, j’aimerais m’entrainé dans une bonne salle indé avec une « âme » mais je n’en ai jamais trouvé dans Nancy…
Objectifs :
Actuellement j’ai pour objectif de prise de masse, doucement mais sûrement.
Programme d’entrainement :
Mon programme d’entraînement se découpe de la façon suivante :
– Ischios/fessiers
– Dos/pecs
-Repos
– Quads
– Bras/épaules
-Repos
Repeat
Mes séances low sont ainsi depuis 3 semaines
Pour ma séance ischios/fessiers
– Hiptrust 3 set
– Rdl uni ou non 2 set
– Step up 2 set
– Leg curl allongé 2 set
Pour ma séance quads
– Calve press 3 set
– Leg press incliné 2 set
– Fentes bulgares haltères que je vais remplacé par smith 2 set
– Leg extension 3 set
Mes séances upper sont ainsi depuis maintenant 5 mois
Séance dos/pec
-Tirage vertical à la poulie avec corde 2 set ( je ne connais pas vraiment le nom)
-Tirage horizontal en uni 2 set
-Tirage vertical 2 set
-Chest press 2 set
– Crunch 2 set
Séance bras épaules
– Élévation latérales 2 set
– Développé militaire 2 set
– Curl 2 set
– Skull crushers 2 set en uni
– Crunch 3 set
Pour tout mes sets je vais jusqu’à l’échec sauf pour les fentes bulgares et le rdl où je souffre déjà assez ahah.
Diète :
Je suis végétarienne, j’essaye d’avoir au minimum 120g de protéines chaque jour.
Je ne compte pas mes kcal par peur, ayant eu des TCA j’ai très peur de retombé dedans en accordant une intention supplémentaire à mes kcal en traquant chaque repas. Le contrôle frénétique de tout ce que j’ingèrerais était vraiment une douleur et un poids perpétuel enfin bon tout va mieux mtn :))
Compléments alimentaires :
Je prends un shaker de whey les jours où je n’ai pas tout mes apports en protéines avec mes repas.
Tout les jours je prends : de la créatine, du magnésium et des oméga 3.
Dépense énergétique / Steps :
Je m’entraînes donc 5 fois par semaine. Malheureusement la dépense en step est mauvaise en grande cause de mon travail actuel (je suis à l’accueil d’une banque dans le cadre de mes études.) les jours de repos je suis à minimum 10 000 pas. Sinon à cq fin de séance je fais 3000 pas.
Merci à vous pour votre lecture et avis/remarque !
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
Elo.
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
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14 réponses
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Bonjour Elo,
bienvenu à toi, hâte de suivre ta progression 🙂
Comment te situe-tu par rapport à tes TCA et ta prise de masse ? As tu des moments de « rechute » où tu culpabilise de manger/où tu te trouve (à tord) grosse?
Pour l’exo dont tu ne connais pas le nom pour la séance bras, est-ce des extensions triceps derrière la tête?
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En parlant de progression je n’ai pas mis les poids que je mets😰
Vis à vis des TCA je n’en souffre plus, je m’alimente normalement mais il m’arrive encore de culpabilisé.
Certains jours je me trouve maigre et du jour au lendemain grosse c’est un peu épuisant pour la diète que j’ai du mal à tenir.
Oui c’est cet exo là!
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Concernant tes poids sur le exos tu pourra nous écrire ça lors de ton prochain poste qui nous résumera ta séance/ta semaine/ton mois d’entraînement 😉
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Salut, déjà ton programme a l’air bien structuré, c’est vraiment bien pour quelqu’un qui ne fait ça sérieusement que depuis un an.
J’ai un conseil à te donner par rapport aux problèmes de Tca et dysmorphie (bravo d’avoir passé le pire d’ailleurs ça a dû être un réel combat). Essayes de te pencher sur le sujet scientifique de la retention d’eau intramusculaire et sur la retention de glucose aussi, tu verras que l’impact que ces deux facteurs ont sur ta forme est vraiment important et que la plupart du temps où tu te vois plus maigre/grosse par rapport au jour d’avant ce n’est pas un problème lié à ton physique, c’est simplement une variation naturelle de ces éléments là. Moi ça m’a beaucoup aidé à accepter la volatilité de ma shape et à donner plus d’importance au progrés long terme plutôt que les changements du jour au lendemain.
Ah et l’exo triceps dont tu ne connais pas le nom ce sont des skull crushers, souvent pas top pour les coudes mais si ça marche pour toi c’est nickel.
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Hello, j’avais justement un peut peur que mon programme ne soit pas vraiment top donc ça me rassure!
Merci! La muscu m’a beaucoup aidé dans ce processus! Je n’avais jamais entendu parler de la rétention de glucose, je vais me pencher sur le sujet.
Pour le skull crushers je n’ai jamais ressenti de douleur au coude, c’est plutôt mon épaule si je la « bloque » mal qui me fait légèrement mal.
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Pour le terme « retention de glucose » y a sûrement quelque chose de plus précis mais je m’en rappelle plus, en gros c’est le même concept pour lequel les bodybuilders rechergent en glucose le jour de la compet, pour « remplir » les muscles et avoir un aspect plus massif tout en restant sec, en évitant l’aspect plat qui est normal lorsqu’on sèche.
Tu verras c’est intéressant!
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Salut à toi ! Et bienvenue sur le forum. 😊
Déjà bravo si tu as réussi à surmonter les TCA (même si malheureusement il risque d’y avoir des séquelles à vie), mais bravo pour ton combat. 💪🏻
Tenir une diète en tant que végétarienne n’est pas simple non plus, mais tu as l’air de savoir ce que tu fais. 😊
Si tu pouvais nous donner une journée type se serait top. 😁
Pour les extensions triceps ou Skull Crushers, tu peux les faire aux haltères, allongé sur un banc et tête presque dans le vide. Ça va éviter les douleurs aux coudes (que tu n’es pas), mais ça devrait également retirer les douleurs aux épaules. Tu fais juste une flexion du coude pour rapprocher les haltères à côté des oreilles et tu viens tendre les bras en extension.
Je vois que tu fais du tirage vertical avec 2 cordes, pourquoi ne pas utiliser deux poignées sur les poulies dissociées ? C’est pour ta placer à ta répétition ?
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Salut!
Pour ce qui est de la diète j’avais à l’origine de bonnes bases, ma mère étant de formation diététicienne et une grande sportive elle m’a toujours appris à bien me nourrir 🙂
Voici un exemple de journée type dans mon assiette :
Petit dej (tj le même plus ou moins depuis 6 mois sans me lassée)
2 petits suisses avec une poignée de flocon d’avoine et une banane. En option du beurre de cacahuète, de la whey ou du sucre.
Midi
Entrée : concombre avec un peu d’huile et de crème allégée
Plat : patates douces et steak végé
Désert : une tranche de pain avec un carré frais 0% et un fruit.
Goûter
Pancakes proteinés avec un fruit et du chocolat noir
Diner
Plat : Riz avec ratatouille et 3 œufs
Désert : Fruit
Pour ce qui est de l’exo, merci pour le Tips !
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Mince j’ai oublié de répondre à ta dernière question!
En gros, je ne connais pas le nom de cet exo la… mais avec la corde, au début du tirage les deux extrémités de la corde sont côte à côte. Quand les extrémités arrivent à mon visage j’écarte les extrémités en écartant mes mains l’une de l’autre. Voilà pourquoi je prends la corde 🙂
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Top ton plan alimentaire. C’est varié et ça a l’air bon. Et le principal que j’espère pour toi est qu’il te plaise. Cela permet de tenir une diète très très longtemps. 😊
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Pas de souci. 😊
D’accord, cela doit être le tirage poulie haute à la corde pour l’arrière de l’épaule.
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Hello,
Avant-hier séances bras épaules et hier quads.
Pour la séance bras, j’ai progressé sur certains exos.
Elévation latérales : 6 x 12 et 7 x 10
Skull crunshers : 6 x 10 x2
Dvp militaire : 20 x 12 et 25×4
Curl : 23×7
La séance quads par contre grosse déception de moi même, ceci dis, j’ai modifié certains paramétrage sur mes fentes bulgares et mon leg press. Pour accentué le focus sur mes quads j’ai positionné mes pieds plus bas sur le plateau de leg press et plus proche du banc lors de mes fentes bulgares. J’avais baissé la charge de 80-90% par rapport à d’habitude du fait de ce changement sauf que je n’arrivais pas à aller à l’échec car trop de rep. J’ai donc utilisé mon énergie pour peu de choses.
Déjà en arrivant avec des airpods déchargés ça sentait mauvais😂
J’ai aussi ajoute du hip adduction dans ma séance sur conseil d’un membre du 0rir. J’ai fais 2 sets à 39 x 9 et 7.
Pour ce qui est des steps, heureuse nouvelle je vais pouvoir en faire beaucoup plus! Je rentre dans une période d’inactivité professionnelle donc je vais pouvoir gambadé toute la journée au lieu de resté derrière mon bureau 🙂 Hier j’ai pu faire 9 200 en travaillant le matin et en ayant une journée très chargée.
Aujourd’hui rest day 🙂
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Bien joué pour la première séance! Pour la séance jambes, la déveption est normale, mais moi je le verrais différemment: tu as amélioré ta séance et tu as trouvé des poibts faibles dans ces variations que tu vas pouvoir corriger dès la prochaine fois! Ça aussi c’est du progrès!
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C’est vrai, et j’ai pu constaté que j’avais des progres à faire pour ma souplesse au niveau des chevilles car je n’arrive pas à descendre très bas lors de la leg press.
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