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Journal de progression – Kévin Mallen
Bonjour à tous,
Voici mon journal de progression que j’alimenterai de temps en temps pour suivre mon évolution !
- Introduction
Pour commencer, je vais me présenter rapidement :
Je m’appelle Kévin Mallen, j’ai 18 ans (depuis cet été), je fais 174cm pour 75,5kg (moyenne des différentes pesées de la semaine passée) et je m’entraîne « sérieusement » depuis 1 an en salle mais je suis passé avant cela par l’entraînement classique au pdc dans la chambre puis je me suis créé un homegym plutôt sympathique dans mon grenier, et tout cela depuis mes 15 – 16 ans environ.
Et semaine prochaine j’attaque mon alternance en bts dans le secteur du bâtiment, plus précisément, la maintenance des systèmes énergétiques et climatiques.
- Mes antécédents sportifs & mon parcours en musculation :
J’ai commencé cette magnifique pratique qui est la musculation car auparavant je n’ai jamais été sportif, j’ai toujours été assez gros et complexé durant mes années de collège, je jouais de temps en temps au foot et j’en ai fait 1 an en club parce que j’aimais ça, mais j’avais une préférence pour Fifa, on va pas se mentir.
Bref, un jour j’ai commencé à vouloir changer et c’est là qu’il m’est venu la somptueuse idée de faire des pompes et des abdos dans ma chambre, et depuis ce jour, je pense comme beaucoup il y a eu des pertes de motivation et des relâchements mais si aujourd’hui la musculation est devenue ma passion ainsi que mon mode de vie c’est parce que je me suis toujours attaché et je n’ai jamais abandonné.
Ce petit discours peut faire un peu bateau ou ne pas être très crédible au vu de mon peu de temps de pratique mais durant mes premières semaines et mes premiers mois d’entraînement je me suis posé beaucoup de questions car je ne savais pas si tout cela allait marcher un jour et si il y avait un réel intérêt, mais aujourd’hui je peux vous dire que cela à été la meilleure décision de ma vie (pour le moment, je suis pas bien vieux 😅)
Et pour ce qui est de mon parcours en salle, après avoir passé pas mal de temps dans mon grenier j’ai finalement pris la décision de m’inscrire dans une salle « premium » (50 balles l’abonnement), et depuis cet été j’ai décidé de changer de salle pour me retrouver dans un environnement plus adapté à ma vision de l’entraînement, avec une atmosphère bien plus adéquate et beaucoup moins cher.
Maintenant passons aux choses sérieuses.
- Mes objectifs
Pour ce qui est de mes objectifs, je compte repartir sur une prisse de masse à long terme, pour le moment je suis encore en déficit calorique mais je vais bientôt remonter les calories, j’attends le feu vert de @Remigallois car j’ai commencé un suivi complet avec lui il y a une dizaine de jours.
Et bien évidemment, outre l’aspect physique j’ai pour objectif d’accroître sans cesse mes connaissances dans le domaine de la musculation, de tout ce qui y touche de près ou de loin.
Et après mes deux années de bts, diplôme en poche je l’espère, j’aimerais passer une ou plusieurs formations dans le domaine du coaching sportif pour potentiellement devenir à mon tour coach sportif.
- Ma programmation
Avant mon suivi avec Rémi j’étais en PPL 5 jours sur 7 avec jeudi et dimanche comme jour de repos, mes séances n’étaient pas calées sur des jours fixes, j’alternais donc mon push, mon pull et mon legs au fur et à mesure de la semaine, donc chaque semaine j’avais soit 1 seul push, 1 seul pull ou alors 1 seul legs.
Mais avec Rémi on est parti sur un split assez classique afin d’avoir un volume équilibré entre chaque groupes musculaires :
- Lundi/Leg
- Mardi/Push
- Mercredi/Pull
- Jeudi/rest
- Vendredi/Lower
- Samedi/Upper
- Dimanche/rest
Je détaillerai chaque séances lors des différents updates, car pour le moment nous sommes sur des semaines de rodage avec Rémi, il y a donc encore quelques ajustements à effectuer sur les séances.
Ici je vais simplement présenter les exercices que j’effectue dans chaque séance :
- Leg
- Mollet à la presse à 45
- Presse à 45 focus quad
- Hip extension BAL
- Split squat
- Leg curl allongé
- Superset Abdos machine + adducteur machine
- Push
- EL unilatérale à la poulie
- Chest press assise
- Shoulder press
- Dips machine
- Sternal cable press
- EL aux haltères
- Katana Extension unilatérale
- Pull
- Rear delt cable fly unilatérale
- Rowing aux haltères sur banc
- Iliac pulldwon unilatérale
- Teres pulldown
- Thoracic row en bilatéral
- Face away curl unilatérale
- Curl marteau sur reverse pupitre
- Lower
- Hip thrust machine
- Hack squat
- Seated leg curl
- Leg press horizontal unilatérale
- Leg extension
- Standing calf raise machine
- Crunch à la poulie
- Upper
- Elévation Y aux haltères
- Incline chest press
- Seated row focus trapz
- Iliac row en bilatéral
- JM Press
- Curl marteau couché à la corde
- Cross cable extension unilatérale
- Ma diète
Comme je l’ai dit précédemment je suis actuellement encore en déficit calorique, mais cela devrait sûrement bientôt changer.
Voici ma répartition moyenne hebdomadaire actuelle :
- Calories : 2649,71
- Protéines : 162,62g
- Glucides : 302,65g
- Lipides : 79,67g
- Avec une moyenne de 3L d’eau/jour
Je suis actuellement à 3 repas par jour, le petit déjeuner, le repas du midi et le repas du soir, sans oublier l’intra training en jour ON qui est simplement composé de 30g de maltodextrine.
Mon petit déjeuner est toujours le même et pour les repas du midi et du soir je prépare 12 meal prep le dimanche, ce qui laisse deux repas dans la semaine dans lesquels je me cuisine des burgers ou des wraps, mais l’avantage de cette diète c’est que chaque repas est équivalent en terme de calories et de macros, il suffit juste d’ajuster les quantités de chaque aliment pour qu’ils se correspondent.
Et j’ai bien sûr un petit tableau récapitulatif de tout ça, merci @Remigallois pour la qualité !
Je vais détailler rapidement chaque repas, cela peut potentiellement en aidé certains qui seraient en manque d’idée (NE COPIER PAS LES QUANTITÉS, C’EST PERSONNELLES !), tout comme pour mes séances, vous pouvez vous en inspirer, mais c’est inutile de recopier à la lettre.
- Petit déjeuner / Pancakes
-20g de whey (chocolat ou vanille)
-60g d’avoine en poudre (avec goûts que je varie en fonction de mes envies)
-1 oeuf
-100g de fromage blanc
-15g de beurre de cacahuètes
-3g d’huile d’olive pour la cuisson
-Un fond d’eau pour la texture
-40g de confiture fraise -30% pour le topping après cuisson
- Meal prep
J’ai 4 repas différents que je reproduis 3 fois chacun, ce qui donne 12 repas à répartir dans la semaine (Bravo Einstein).
Et à la fin de chaque repas j’ai un yaourt (Activia 125g), un fromage (carré frais/St Môret 8%) et des fruits, en ce moment j’alterne entre 1 kwi, 1 brugnon, 150g de fraises ou 120g de framboises.
- Salade pates – thon
-140g de thon
-115g de pâtes
-80g de poivrons
-50g de tomates cerises
-5g d’huile d’olive
-25g de carré frais (à mélanger avec le thon), que je déduis donc à mon dessert.
-3g d’huile d’olive pour la cuisson des poivrons
- Patates – Rumsteck 😍
-150g de rumsteck
-480 de patates
-200g d’haricots verts
-5g d’huile d’olive pour les patates
-3g d’huile d’olive pour la cuisson du rumsteck
- Poulet – semoule – ratatouille
-150g de poulet
-100g de semoule
-100g de ratatouille
-45g de sauce bolo
-3g d’huile d’olive pour la cuisson
- Cabillaud – riz
-200g de cabillaud
-110g de riz
-170g de carottes
-5g d’huile d’olive pour la cuisson des carottes
-3g d’huile d’olive pour la cuisson des filets de cabillaud
Pour les burgers et les wraps je ne vais pas détailler la recette ici car c’est classique mais si ça intéresse quelqu’un je le ferai.
- Mes compléments alimentaires
-Créatine
-Collagène
-Oméga 3
-Magnésium
- Ma dépense énergétique / Steps
J’ai actuellement comme objectif 12k steps/jour.
Ma moyenne sur le mois d’Août est de 12 352 steps.
Voilà, je pense qu’on est pas mal, je réaliserai des updates de temps en temps en fonction de mes envies et de mon temps libre.
Si vous avez des questions j’essayerai d’y répondre, à très vite et bonne progression à tous !!
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17 réponses
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Une programmation de ouf! 😜
Bonne idée le partage de tes repas! Ca pourra donner des idées!
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Yes, je me suis dit que ça pouvait toujours servir, et plus tard ça pourra aussi me permettre de voir où j’en étais au début du suivi
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Je valide énormément ta progg je m’entraîne exactement avec le même format avec juste des différences entre les exos.
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Je vais attaquer la 4ème semaine de suivi avec Rémi et en effet ce format me plait vrmt bien !
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Trop cool ça me rassure
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Premier update du log !
Il faut que j’essaye d’être plus actif mais j’avais pas énormément de temps dernièrement.
Je viens de terminer ma 4ème semaine de suivi avec Rémi et j’en suis plus que satisfait, on a dans un premier temps réaliser une recomposition corporelle, cela nous a permis de voir comment je réagissais à cette nouvelle diète et personnellement d’apprécier davantage mon physique. (J’ai posté un petit physique update en post Upper donc avec bon éclairage, pump + posing sur mon compte insta : kevin_mallen_ )
Je suis passé d’une moyenne de 75,5kg en semaine 1 à une moyenne de 74kg en semaine 4, soit -1,5kg en 1 mois.
Pour ce qui est de l’entraînement j’ai bcp fait travailler Rémi pour être sur quelque chose qui me plait à 100% et il a très bien répondu à mes attentes car je pense qu’on commence à être vrmt pas mal, on a une moyenne de 9,5/10 pour les 5 entraînements de cette semaine.
Malgré un poids en baisse j’ai réussi à progresser sur chaque entraînement même si il y avait quelques ajustement entre chacun d’entre eux.
Cela ne présage donc que du bon pour la suite, de plus ce matin j’ai reçu une très bonne nouvelle de Rémi concernant la diète, il a décidé qu’il était temps de réaliser un up des calories !
Et nous avons vu ensemble concernant mes envies que le plus cohérent était d’augmenter les glucides sur les repas 2 et 3, donc du midi et du soir.
Au total cela signifie un up de 141,59 calories pour être précis, on va faire ça petit à petit pour aller construire un maximum de muscle dans les meilleures conditions !
PS : Concernant ma vie professionnelle il risque d’y avoir pas mal de changements, je n’en dis pas plus pour le moment mais je ferai un update quand j’en saurai davantage.
Voilà c’est à peu près tout pour ce premier update, j’essayerai de poster quelques séances par la suite maintenant qu’elles sont plutôt fixes.
Si vous avez des questions n’hésitez pas et moi je vous dis à bientôt sur mon journal de progression !
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Nouvel update du log, j’avais pour objectif d’être plus actif mais désormais dans le monde du travail (si on peu dire ça) j’avais un peu de mal à prendre le temps de le mettre à jour.
Mais le moment est venu, pour se remettre dans le contexte je sortais d’un suivi de 10 semaines avec Rémi Gallois, qui m’a permis d’avoir une composition corporelle beaucoup plus propre sur laquelle je peux dorénavant progresser petit à petit au fur et à mesure des semaines.
J’en suis donc à ma 8ème semaine post-coaching, j’ai pris pas mal de temps à retrouver mon surplus, en partie à cause du fait que cela fait un peu plus de deux mois que je suis employé libre-service en grande surface en intérim, j’ai donc une assez grosse dépense journalière (16k Steps en moyenne).
Je n’avais pas vraiment donné de nouvelles concernant ma vie professionnelle mais entre temps j’ai pris la décision de mettre un terme à mon projet de BTS (dans le BTP), car je me suis rendu compte que ce n’était pas un domaine dans lequel je souhaiterais évoluer dans ma vie future.
Je ne suis pas sans objectif pour autant, comme je l’ai dit juste avant je suis en intérim depuis quelques mois pour mettre de l’argent de côté, tout en profitant du fait que je n’ai pas de loyer à payer car je suis encore chez mes parents (j’ai à peine 18 ans aussi).
Je me laisse donc une période de 2 ans pour économiser de l’argent et continuer de développer mon physique ainsi qu’accroître mes connaissance en musculation avant de passer un diplôme d’état qui me permettra de devenir coach sportif à l’avenir (BPJEPS je pense).
- Voilà tout concernant le coté plutôt perso, maintenant pour ce qui est du training et de la diète comme je l’ai dit précédemment j’ai pris pas mal de temps à me remettre en surplus, je suis donc passé de 69,7 à 71,7kg en l’espace de ces 8 semaines, sachant que les premières semaines le poids stagnait pas mal, j’ai également mis en place une sorte de physique update que je réalise un dimanche sur deux ou je prends des photos de mon physique sous plusieurs angles en plus de mes mensurations, j’ai également un tableau ou je relève chaque jour plusieurs données, comme mes heures de sommeil, mon poids à jeun au réveil, une note de mon training et de mon sommeil, et évidement mes steps ainsi que mes calories (dont glucides, lipides et protéines).
- Pour la diète je tourne donc actuellement à 3765 calories/jour, répartis de la façon suivante :
-575g de carbs
-85g de fat
-175g de prot
- Et pour le côté training j’avais créé un sujet où je présentais ma nouvelle programmation, mais pour plusieurs raisons elle n’a pas fait long feu, ma planification actuelle est donc composée de 4 jours d’entraînement sur un cycle de 6 jours qui est la suivante :
- Push
- Pull
- Rest
- Upper
- Lower
- Rest
j’ai donc diminué ma fréquence sur les jambes pour augmenter celle sur le haut du corps afin de retrouver un meilleur équilibre entre ces deux parties car j’ai toujours eu une certaine avance sur le bas du corps.
Je me sens beaucoup plus à l’aise avec ce split car je n’enchaîne plus 3 jours d’entraînement d’affilé, c’est un choix que j’ai fait afin d’améliorer ma récupération ainsi que mon adhérence car il m’arrivait de me lasser de l’entraînement.
Concernant mes séances je vais présenter dans l’ordre mes choix d’exercice sans donner trop de détails concernant le nombre de sets et de reps mais je pourrai le faire si nécessaire.
- PUSH
- Paused Chest Press
- Shoulder Press
- Incline Close Grip Smith Machine
- Dumbell Lateral Raise
- Pec Deck
- SA Katana Tricep Extension
- PULL
- Seated Row 45° Md Rear Delt Row
- SA Iliac Pulldown
- Upperback Pulldown
- Seated Thoracic Lats Row
- Hammer Supported Dumbell Curl
- SA Face Away Cable Curl
- UPPER
- SA Cable Lateral Raise
- Incline Chest Press
- Seated Row Trapz
- Iliac Pulldown
- Crossbody Tricep Extension
- Ss Reverse Cable Curl Bar
- Abs Machine
- LOWER
- Seated Leg Curl
- Leg Press 45° Quad (J’entame enfin le combat contre les 4 plaques – insta : @kevin_mallen_)
- Adductor Machine
- Lying Leg Curl
- Leg Extension Md Bulgarian Split Squat
- Standing Calf Raise
Lexique :
SA* : Single Arm (unilatérale)
Md* : Mechanical dropset (dropset mécanique)
Ss* : Superset (Enchaînement de deux exos)
Voici donc mes quatre séances actuelles ainsi qu’un petit lexique pour mieux comprendre chaque exercice, si vous avez des questions concernant n’importe quel sujet que j’ai évoqué dans cet update j’y répondrai avec plaisir.
Et je vais (réellement) essayer d’être plus actif ici !
Donc à bientôt et bonne continuation à tous !
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Content de te savoir de retour, la sortie prochaine de l’appli facilitera grandement le partage dans son log !
Hâte de suivre ça et de ton évolution en futur coach 😉
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Merci à toi, et oui en effet je pense que l’appli va rendre l’utilisation du 0RIR Club nettement plus simple !
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Salut à tous !
Voici donc ma 9ème semaine post-coaching qui s’achève, une semaine pas très optimale car j’ai du rajouter une journée de repos entre ma séance push et pull à cause de mon organisation vis à vis du boulot, mais cela m’a fait du bien car ça m’a permis de rattraper le manque de sommeil accumulé à cause de Noël.
En parlant de sommeil ma moyenne d’heures de sommeil était en baisse par rapport aux semaines précédentes, en partie à cause des repas de Noël, cependant ces fameux repas ont été correctement mis à profit car je me retrouve avec une note moyenne de 9,0625/10 côté entraînement, il n’y a que la séance Upper qui se retrouve à 7,5/10 (les autres sont à minimum 9,5/10) car j’ai eu un peu de mal à perf en début de séance mais je me suis tout de même bien rattrapé sur la fin.
Au niveau de la pesée je termine avec une moyenne de 73kg tout pile, (j’était en dessous des 72kg la semaine dernière), je pense que c’est le temps de retrouver un équilibre au niveau des calories qui n’ont sûrement pas été très précisément traquées à Noël.
Au niveau des calories j’ai réalisé un léger up lundi pour être à 3805 au lieu de 3765 calories journalières, j’ai légèrement augmenter mes protéines ainsi que mes glucides sans toucher à mes lipides, ce n’était probablement pas très nécessaire car le manque de précision induit à Noël à rendu ce up négligeable je pense.
Bref, on verra ce que cela donne sur les prochaines semaines.
Et pour conclure sur cette année 2023 mon dernier repas sera une raclette avec des amis pour fêter cette nouvelle année et repartir au max en 2024 !
Je ne pense pas obligatoirement réaliser des updates de ce style chaque semaine, mais de temps en temps cela peut être une bonne idée je pense pour avoir une vue d’ensemble de ma progression sur le long terme.
Pour terminer je vous souhaite une bonne année à tous et évidemment de bons entraînements !
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J’ai toujours été fasciné par l’exploitation des données ! Pouvoir suivre ta progression, l’évolution du poids, des Kcal, etc
Une année qui se fini bien pour toi et qui commence (avec une raclette) très bien aussi !
Hâte de continuer à suivre ton log
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Merci à toi !
Et oui l’exploitation des données c’est quelque chose que j’apprécie énormément, avoir la main sur ce qu’il se passe et ce qui peut influencer ma progression c’est plus que nécessaire.
Je me suis également servis du suivi avec Rémi pour m’inspirer de sa manière de travailler, comme quoi, il m’a vraiment apporté sur beaucoup de points !
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C’est le but d’un bon suivi 😉
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Nouvel update !
Salut à tous !
Dans cette update je vais rapidement revenir sur ce début d’année 2024, puis présenter ce qui va arriver par la suite pour les prochaines semaines.
Dans un premier temps pour ce début d’année j’ai réalisé un deload sur mon cycle d’entraînement n°11, donc sur 4 séances, car cela faisait pas mal de temps que j’en avais pas réalisé et je commençais à réellement en ressentir le besoin, entre l’accumulation des séances intensives plus mon nouveau rythme de vie avec mon nouveau travail, tout cela combiné aux fêtes de fin d’années qui ont pas mal détériorés ma récupération à cause d’un certain manque de sommeil ça devenait vraiment nécessaire.
De plus je commençais à moins apprécier l’entraînement et à stagner assez régulièrement voir régresser sur certains mouvements.
Depuis ce deload j’ai réalisé un Push et un Pull et je me suis plutôt bien senti, à voir sur les prochains cycles si la progression reprend une bonne lancée mais personnellement j’ai pris plus de plaisir à m’entraîner pour le moment donc j’estime que le deload à porter ses fruits.
Au niveau du poids, ça monte doucement mais sûrement, j’ai terminé la semaine 9 avec une moyenne de 73kg, la 10 avec une moyenne de 73,8kg et pour le moment je suis sur une moyenne de 73,8kg également en depuis lundi
L’objectif serait d’atteindre les 75kg d’ici début février avant de partir une semaine au ski (j’ai hâte ! vivement les raclettes et les tartiflettes 😋)
Et par la suite on verra bien ce que cela donne, mais j’ai pour objectif de rester en surplus un très long moment pour ne pas refaire la même erreur d’alterner entre surplus et déficit comme j’ai pu faire précédemment.
Et dernière nouvelle, car je viens d’avoir cette information en écrivant cet update, je devrais commencer très prochainement la FMCS, la formation de Nassim Sahili, je vous ferai des retours sur celle-ci au fur et à mesurer de mes updates sur ce journal de progression.
Voilà, je pense avoir terminé, une fois de plus si vous avez des questions n’hésitez pas, à très vite !
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Nouvel Update !
Bonjour/Bonsoir à tous !
Il y a eu pas mal de mouvement depuis le dernier update qui date d’un peu moins d’un mois, je vais donc revenir sur ces différents changements.
Pour commencer la principale nouveauté concerne mon travail, j’ai mis un terme à ma mission d’intérim au bout de 15 semaines, car si je devais stopper l’intérim c’était uniquement en cas de signature d’un contrat dans une salle de sport en tant qu’agent d’accueil.
Car j’estimais que d’un point de vue bénéfices/risques la seule chose qui pouvait me pousser à arrêter l’intérim et donc avoir un salaire plus faible c’était d’intégrer une salle de sport car je souhaite évoluer à l’avenir dans ce domaine et c’est le seul travail hors intérim qui pouvait me rendre heureux à l’heure actuelle.
Si je raconte tout ça c’est bien évidemment car il s’est passé quelque chose en ce début d’année 2024, depuis quelques mois je postulais dès qu’il y avait une offre d’un Basic Fit aux alentours de chez moi qui recherchait un agent d’accueil.
Et en tout début d’année, le 2 janvier, j’ai eu un entretien en visio avec un manager, qui n’a pas été concluant mais le Mardi 23 janvier j’ai eu la chance de recevoir un appel juste avant de partir à la salle pour réaliser un entretien que j’ai directement accepté, j’ai donc fais un détour sur le chemin de la salle pour aller faire ce fameux entretien, qui cette fois-ci à été concluant, j’ai alors intégrer Basic Fit en tant qu’agent d’accueil Lundi dernier, ce qui veut dire que j’en suis désormais au début de ma deuxième semaine.
C’est un CDI à temps partiel, 20h pour être précis, ce qui pour le moment est une assez bonne chose car ça me permet de souffler un coup après cette période d’intérim qui n’a pas été facile, que ce soit physiquement comme mentalement.
De plus je n’avais pas refais d’update à ce niveau là mais j’ai intégrer la FMCS, formation en ligne de Nassim Sahili. J’en suis à la fin du premier pilier, (il y en a 5 au total), celui-ci concernait l’anatomie et la physiologie, j’ai déjà appris pas mal de chose, découvert également un bon nombre de termes et j’ai bien sûr pris beaucoup de notes que je garde à porter de main.
Ce poste de 20h me permet donc d’avoir le temps de me former chaque jour grâce à cette formation, il n’y a alors que du positif à retenir dans tout ça, et concernant le salaire j’estime que ce n’est pas dramatique pour le moment car je suis encore chez mes parents et j’ai tout de même pu mettre pas mal de côté durant cette période d’intérim.
Et pour revenir sur l’update précédent j’avais parlé de vacances mais j’ai du faire une croix la dessus pour pouvoir intégrer Basic Fit, ce qui d’après moi est un très bon choix car des vacances j’en aurai d’autres.
Et pour finir, cette intégration à Basic Fit m’a poussé à résilier mon abonnement dans mon ancienne salle de sport qui commençait à me lasser, pour désormais m’entraîner dans la salle ou je travaille, de plus, ça tombe bien, car parmi les 5 ou 6 Basic Fit que j’aurais pu rejoindre c’est l’un des meilleurs et des plus récent.
Je suis donc entrain de revoir en grande partie mon entraînement, j’ai également instauré un objectif minimal de15k steps / jour, que je travaille ou non et comme mon poids stagnait depuis plus d’une semaine à 74,4kg je suis passé de 3805 kcal à 3865 kcal / jour ce Lundi.
Je referai un update d’ici 1 semaine ou 2 je pense pour présenter ma nouvelle programmation que j’ai encore besoin d’ajuster pendant quelques jours, et j’espère d’ici là avoir atteins les 75kg 💪🏻!
Voila, c’est tout pour le moment.
Bonne journée/soirée à tous, et à très vite !
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Nouvel Update !
Bonjour/Bonsoir à tous !
Comme prévu je devais présenter ma nouvelle programmation une fois qu’elle serait finalisée, cela m’a pris plus de temps que prévu car d’une semaine à l’autre j’avais souvent des détails à changer et à mettre au point mais logiquement là ça devrait être bon.
Avant cela je vais faire un petit retour rapide sur l’avancé de ma pdm à long terme, il y a un peu plus d’un mois j’étais à 74,4kg et j’avais pour objectif de monter à 75kg avant cet update, mais comme il a un peu tardé je me retrouve cette semaine avec une moyenne de 77,8kg en pdc, soit +8kg (69,7kg -> 77,8kg) en 20 semaines depuis la fin de mon suivi avec Rémi.
Comme le poids est monté plus vite que prévu j’ai réajusté mes calories, je me retrouve donc actuellement à 3845 kcal pour : 601g de carbs, 85g de fat et 169g de prot, tout en maintenant une moyenne journalière de 15k steps.
Rapidement pour le côté perso j’en suis à ma 7ème semaine en tant qu’agent d’accueil à Basic-Fit, tout se passe très bien, ça change de l’intérim et ça me permet de bien avancé sur la formation de Nassim Sahili en dehors de mes heures de travail.
Maintenant, venons en au sujet principal qui concerne ma nouvelle programmation, elle se déroule du Dimanche au Samedi, donc sur 7 jours, mon split est le suivant : Push – Pull – HIIT – Rest – Upper – Lower – Rest.
Pour la séance HIIT je ne vais pas la détailler ici mais en gros je fais dans un premier temps 2 exos pour les abdos et ensuite pour ceux qui connaissent j’ai fait une adaptation du format HYROX sur une trentaine de minute qui me tabasse bien à chaque fois (~500 kcal brulées en 30min).
Voici donc mes 4 autres séances :
-Push
- Seated Db Lateral Raise / 1 top set – 2 back-off sets
- Supline Press / 2 sets
- Shoulder Press / 1 top set – 2 back-off sets
- Seated Triceps Press / 1 top set – 2 back-off sets
- Sa Abdominal Press Around / 2 sets
- Sa Katana Tricep Extension / 2 sets
-Pull
- Rear Delt Cable Fly / 1 top set – 2 back-off sets
- Iliac Pulldown / 2 sets
- Seated Row Trapz / 1 top set – 2 back-off sets
- No Cheat Rotation Db Curl / 1 top set – 2 back-off sets
- Sa Cable Pull Around / 2 sets
- Sa Hammer Cable Curl / 2 sets
-Upper
- Sa Cable Lateral Raise / 2 sets
- Thoracic Lats Row / 1 top set – 2 back-off sets
- Smith Machine Incline Press / 1 top set – 2 back-off sets
- Upperback Pulldown / 2 sets
- Crossbody Tricep Extension / 1 top set – 2 back-off sets
- Arm Curl Machine / 1 top set – 2 back-off set
-Lower
- Prone Leg Curl / 1 top set – 2 back-off sets
- Smith Machine Squat / 1 top set – 1 back-off set
- Bb RDL / 1 top set – 2 back-off sets
- Hip Adduction / 1 top set – 2 back-off sets
- Leg Extension / 2 sets
- Standing Calf Raise / 2 sets
Lexique :
-Sa : Single Arm (Unilatéral)
-Db : Dumbbell (Haltère)
-Bb : Barbell (Barre)
Voici donc ma prog. actuelle sur laquelle je progresse de semaine en semaine !
Si vous avez des questions concernant cette prog. ou un autre sujet que j’ai traité dans cet update n’hésitez pas !
Bonne continuation à tous et à très vite !
PS : Si vous voulez voir quelques clips de mes entraînements ça se passe sur mon insta : https://www.instagram.com/kevin_mallen_/
instagram.com
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Nouvel Update !
Bonjour / Bonsoir à tous,
J’espère que tout se déroule à merveille pour vous !Mon dernier update date de 10 semaines il va donc y avoir pas mal de choses à dire mais je vais essayer d’être bref de ne citer que le principal.
- Dans un premier temps pour le côté professionnel j’en suis à un peu plus de 3 mois en tant qu’agent d’accueil chez Basic-Fit, toujours en poste de 20h mais désormais je m’occupe principalement des ouvertures.
Cela me convient parfaitement car j’ai plutôt tendance à être matinal, de plus ça me permet de directement m’entraîner après mes heures de travail et d’avancer l’après midi sur la FMCS, je viens au passage de terminer le pilier 2.
- Ensuite pour ce qui est de ma pdm à long terme j’ai enfin dépassé le palier des 80kg avec une composition corporelle que j’estime pas trop mauvaise.
Au niveau des calories ça n’a pas beaucoup bougé car le poids continue de monter doucement mais sûrement, je suis à : 604G – 80L – 176P pour un total de 3840Kcal.
Toujours avec un objectif quotidien de 15k steps que je n’ai pas loupé une seule fois.
- Et pour le côté entraînement j’avais présenté ma nouvelle prog. dans le dernier update mais après mon changement d’horaire j’ai dû revoir l’ordre de mes séances dans la semaine ainsi que la structure de certaines d’entre elles et je suis donc passé sur le format suivant : Push/Biceps – Pull/Triceps – Legs – Rest – Upper – HIIT – Rest.
D’ailleurs j’ai programmé un deload pour cette semaine car malgré les calories assez haute je commençais à en ressentir le besoin, le dernier datait du 11ème cycle et j’en suis au 31.
La séance Legs et la séance HIIT (qui contient les abdos) restent les mêmes, j’ai juste modifié les 3 séances haut du corps qui sont les suivantes :
– PUSH / Biceps :
- Supline Press / 2 sets
- Shoulder Press / 1 top set – 2 back-off sets
- Supported Hammer Db Curl / 1 top set – 2 back-off sets
- Sa Cable Lateral Raise / 2 sets
- Pec Fly / 1 top set – 2 back-off sets
- Sa Rotating Cable Curl / 2 sets
– PULL / Triceps :
- Rear Delt Cable Fly / 1 top set – 2 back-off sets
- Seated Row / 1 top set – 2 back-off sets
- Iliac Pulldown / 2 sets
- Seated Triceps Press / 1 top set – 2 back-off sets
- Sa Thoracic Lats Row / 2 sets
- Sa Crossbody Tricep Extension / 2 sets
– UPPER :
- Db Y Raise / 2 sets
- Low Incline Db Press / 1 top set – 2 back-off sets
- Sa Iliac Pulldown / 2 sets
- Upperback Pulldown / 2 sets
- Seated Db Lateral Raise / 1 top set – 2 back-off sets
- Katana Tricep Extension / 1 top set – 2 back-off sets
- Arm Curl Machine / 1 top set – 2 back-off sets
Pour le lexique je vous renvoie aux précédents updates.
Et je me suis fixé un objectif secondaire, ou deux plutôt, en terme de perf. j’aimerais atteindre les 3PPS au Squat sur mon top set que je réalise sur la smith machine, je suis actuellement à 2,5PPS.
Et l’autre objectif concerne le Low Incline Db Press que j’ai intégré récemment à ma prog. pour apporter un peu de fun, j’aimerais atteindre les 40kg / main sur le top set également, je suis passé aux 36kg au cours du cycle 28.
Voilà, je pense avoir fait le tour, une fois de plus si vous avez la moindre question n’hésitez pas et si vous voulez suivre ma progression de plus près je vous invite à me suivre sur mon compte Insta : https://www.instagram.com/kevin_mallen_/
Bonne continuation à tous et à bientôt !
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