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Journal de progression – Maxime
Salut à tous, je m’appelle Maxime et j’aurai 18 ans dans quelques jours. Je mesure 1m75 et je pèse actuellement environ 76kg, en début de prise de masse. Aujourd’hui je vais vous partager un peu mon mode de vie axé sur le bodybuilding, qui débuta le 17 septembre 2021.
(passé sportif)
*Pendant mon enfance j’ai toujours été en surpoids , par moments de façon moindre car j’ai pratiqué un peu de foot (5ans en club) et de badminton (2ans) , mais arrivé à l’adolescence c’est là où je suis arrivé à 92kg pour 1m74 à 14 ans, après des périodes très compliquées dans ma vie privée où j’ai mangé jusqu’à presque vomir presque tous les jours pour me réfugier. J’étais alors selon mon IMC à la limite de l’obésité modérée. Passé par des périodes de stagnation et de dégoût de moi-même, je suis tombé dans les TCA en testant tous types de méthodes (régime à 1000kg, jeûn intermittent, douches froides, monodiètes …) et en ayant des comportements compensatoires (courir pdt 2h tous les deux jours, se faire vomir ou s’affamer jusqu’à faire des malaises…). Ainsi, septembre 2021 je tombe à 58kg pour 1m75 à tout juste 16 ans.*
– Le fameux 17 septembre, je me suis donc inscrit en salle grâce à un ami et j’ai appris à utiliser les machines à disposition, avec une technique quelque peu nauséabonde pour être transparent avec vous. Pendant des mois et des mois je m’entraînais sans comprendre l’importance d’une bonne technique, des jours de repos (tous les jours je m’entraînais à 6h du matin avant les cours), d’un format d’entraînement personnalisé, etc. Je me suis spécialisé en powerbuilding au parallèle d’une première PDM pas très propre (en passant de 1200kcal à 3600kcal). Je vais passer la période 2022 pour ne pas que ce soit trop long mais globalement j’ai enchaîné prise de masse et sèches en ramenant mes tuperware au lycée, en m’entraînant de mieux en mieux avec de meilleurs ressentis et une bien meilleure approche de l’alimentation. Finalement de septembre 2022 à décembre 2022, mes perfs en force athlétique sont passées à:
Bench –>100kg à 120kg
Squat –>130kg à 165kg
Deadlift –>150kg à 202,5kg
– Décembre 2022, après une prise de masse où j’ai pris beaucoup trop de gras (de 72kg à 83kg en 4mois), j’ai arrêté la force pour me consacrer pleinement aux entraînements en hypertrophie. Étant tombé malade plusieurs fois avec de nombreuses blessures (pubalgie dû au squat), j’ai eu une longue période de stagnation.
– D’avril 2023 à juin 2023, c’est là que j’ai réellement commencé à exploser en tapant un minicut extraordinaire grâce à l’aide d’un Goat qui se reconnaîtra sur ce forum, passant de 79kg à 73kg en étant bien sec. Depuis, avec l’aide de cet ami et l’inspiration de pratiquants de bodybuilding naturel (Samuel Hartman, Flo Ptr, Lucas Gouiffes…) mon programme a totalement évolué en s’adaptant totalement à mes besoins, mes retards, et mon alimentation est enfin pleinement adaptée à moi. Maintenant, j’ai pour objectif de prendre en masse sèche sur le long terme, sans passer par des phases de cut très longues pour arriver au final autour de 90kg. Afin de limiter la prise de gras, on a choisi d’aller au rythme de +200g maximum par semaine; de 10k step quotidiens minimum et d’un surplus calorique très léger (actuellement à 3000kcal les jours ON et 2700 les jours OFF). J’augmenterai les calories par pallier après quelques semaines de stagnation seulement. Mon format d’entraînement s’articule de cette manière:
> Lundi: Push focus pecs+ curl marteau+ crunch machine
> Mardi: Legs focus quadri
> Mercredi: Pull
> Vendredi: Push focus épaules+ presse à mollets+ crunch machine
> Samedi: density day (1 exo pull suivi d’un exo legs)
– Les Jeudi et Dimanches sont mes jours de repos, où j’écoute le 0RIR Podcast pour effectuer mes 10k step par jour en forêt chaque soir. Le rythme de 5 séances par semaine me convient même si mon programme risque de changer prochainement en passant à 4séances/semaines à cause de la fatigue qui s’accumule et du fait que je vais travailler. Je fais en général 2 séries par exercices avec un Topset et un Backoff, sauf sur le density day où j’ai parfois qu’une seule série par exo. Bien évidemment, si mon volume est aussi bas (allant de 4 à 12 séries/semaine) c’est parce que je m’entraîne avec la plus grande proximité possible de l’échec.
– Au niveau de la diète mes repas varient un peu tous les jours pour me faire plaisir, je ne mange aucun aliment industriel, les légumes sont tous choisis au rayon frais et j’essaie de conserver le même volume alimentaire avec la même densité énergétique sur chacun de mes 3 ou 4 gros repas par jour afin d’éviter la faim ou un effet de trop-plein. Soit, lorsque ma journée tourne à 3000kcal, je mange 750kcal par repas si j’ai le temps d’en faire 4. Au niveau de mes macros, je suis autour de:
-160g de protéines (30g minimum par repas);
-400 à 475g de glucides (varie en fonction des jours ON ou OFF)
-50g de lipides
Par exemple lorsque le midi je mange riz poulet courgette+ketchup, le soir je me fais des patates avec une cs d’huile d’olive à la poêle+steak haché 5%. et des tomates cerises. Mon aliment cheatcode c’est vraiment la crème de riz goût brownie avec du chocolat noir 90% en collation c’est vraiment un banger. Sinon je consomme 5g de créatine par jour, mon seul complément alimentaire (hors whey), avec des effets peu significatifs voire inexistants.
Voilà sur ce je vais continuer à écouter le 0RIR podcast, bonne journée à tous.
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7 réponses
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Hello!
Super progression, celle que tu as eu fin 2022 au sbd me fascine!
Ton parcours, surtout la partie un peu dark avec les tca m’a touché, je suis aussi tombée dedans plus jeune. J’avais une question, le fait de compté les kcal ne te pose pas de pb vis à vis de ça?
Personnellement je n’y arrive pas par peur de rechuté dedans…
Si tu as des conseils je suis preneuse☺
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Bonjour à toi, désolé que t’aies dû passer également par ces phases ça a dû être vraiment très dur j’ai lu aussi ton histoire et faut se dire qu’aujourd’hui on est plus forts que jamais ! Pour répondre à ta question j’ai eu souvent des problèmes par rapport à mes relations sociales en évitant au maximum les sorties avec du monde pouvant être amené à consommer des fast- food etc puisque je ne pouvais pas compter mes calories, dans la vie de famille c’est assez compliqué lors de petites fêtes parce que forcément on te prend pour un fou à te faire des pâtes complètes au lieu du bon barbecue de famille.
Mais finalement avec beaucoup de recul mon entourage me comprend de mieux en mieux car je leur fait comprendre que je m’en fiche de ce que les gens pensent tout simplement, et que compter mes calories et adopter une alimentation tel quel me permet de combler mon bien être. Aujourd’hui si je dois être amené a faire des «cheat » je me permets une flexibilité plus grande dans le choix de mes aliments, pour ça quand je compte mes calories je me laisse une marge. Par exemple si je dois aller au restaurant manger une entrecôte avec des frites je retire 1000kcal à ma dépense journalière sans frustration, et si besoin je retire 300kcal sur mes jours suivants.
Le fait de compter mes calories me frustre pas la plupart du temps car cela me permet de fixer mes limites, étant donné que pendant longtemps ma perception de la faim a été bousillée (dû au stress on peut penser qu’on a une faim infinie alors que notre estomac est rempli).
Bonne soirée et merci d’avoir pris le temps de me lire !
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Il n’y a pas à s’excusé, ça m’a permis de m’améliorer mentalement et physiquement ajd!
Ton discours me rassure un peu et me pousse un peu plus à compter mes calories pour avoir la meilleure diete et progression possible
En effet l’entourage est aussi un frein et on en parle pas bc. 90% des gens vont nous catégorisé en tant qu’extrémiste de muscu en sachant que nous préparons chaque repas suivant les kcal, les macros etc….
Les remarques sont usantes quand elles sont faite par des personnes sans aucune connaissance en la matière.
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Incroyable parcours. Hâte de voir la suite
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Merci pour ta réponse, et on va charbonner évidemment !
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Content de ton parcour chef,et je dis pas ca car tu m’a appelé le goat.T’es un monstre on va continuer sur cette montée et tu vas continuer d’exploser j’en doute pas!
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Aucun doute là dessus mon frérot avec tout le travail qu’on donne tous les jours, tous les grind qu’on y met, bien sûr qu’on va aller loin maintenant faut continuer 🤝
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