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LogBook – Vipe
Mes informations :
- 165cm
- 50kg
- 24 ans
J’ai commencé la musculation en 2017. Après en avoir fait 1,5 ans sans diète (et très peu de calories), sans avoir un bon programme et en ayant une mauvaise récupération, j’ai pris 10kg. Ensuite j’ai commencé à être irrégulier de 2018 jusqu’à 6 mois avant le confinement. Suite au confinement j’ai recommencé à m’entraîner (toujours en ayant des phases d’irrégularité).
En été 2022 j’ai repris avec une diète (riz poulet brocolis tout sec que j’ai réussir à tenir pendant 3 mois ce qui m’a fait prendre 5kg) et à la rentrée j’ai recommencé à être irrégulier à cause de ma situation personnelle instable. Puis j’ai eu des problèmes à la gorge qui m’ont empêché de manger à ma faim et de m’entraîner pendant 1,5 mois, ce qui m’a fait perdre 10kg.
Après ma guérison, j’ai recommencé à tryhard avec un entraînement et une diète que j’ai améliorés même s’il est très loin d’être parfait en juin 2023 (en espérant que ma situation personnelle n’entrave pas encore une fois mon grind), ce qui m’a fait reprendre les 10kg perdus.
Mes objectifs :
Monter à 60kg et ensuite voir si je continue ma pdm jusqu’à 70kg pour ensuite enchaîner sur un mini cut ou si je fais une maintenance et je monte à 70kg plus tard
Mon programme d’entrainement :
J’ai essayé plusieurs types de programmes et le split est celui que j’ai préféré donc je fais un split sur 5 jours. Je ne skip pas les mollet (vu que je ne les fait pas KEKW). Et j’ai un seul exercice triceps parce que j’ai les coudes fragiles, tous les exercices que j’ai essayé me donnaient des douleurs au coude pendant l’exécution, le seul que je pouvais faire était les extensions à la corde avec buste penché mais j’étais vite limité à cause de mon poids. Il faudrait que j’essaie le JM press pour voir comment mes coudes réagissent.
Lundi Repos
Mardi Legs :
- Incline leg press
- Lying leg curl
- Leg extension
- Stiff legged deadlift (si j’ai l’énergie pour)
- Hip adduction
Mercredi Chest + Abs :
- Dumbell bench press (pas de chest press dans ma salle..)
- Low cable Standing fly (j’ai essayé les cuff dessus et j’hésite entre les poignets et les cuffs)
- Pec-deck
- High cable crunch
Jeudi Back :
- Pulldown
- Cable seated row (avec la barre ez pour les poulies + coudes ouverts)
- Pulldown en uni
Vendredi Shoulders :
- Dumbell press
- Dumbell lateral raise
- Cable lateral raise
- Dumbell rear delt row (avec le coude à 45 degrès sans adduction des omoplates)
- High cable rear delt
Samedi Arms (focus forearms) :
- Supination pulldown en uni
- Incline curl
- Reverse curl
- Wrist Curl + Reverse wrist curl
- Pushdown rope
Dimanche Repos
Diète :
Matin :
- 80g flocons
- 120g lait d’amande gout cappucino
- 1 banane
- 30g raisin secs
- 160g fromage blanc 0%
- 10g miel
- 20g beurre de cacahuète bio
Midi :
- 90g pâtes (pésées crues)
- 70g purée de tomate
Après-midi :
- 115g pain de mie complet
- 1 banane
- 30g miel
- 1 oeuf au plat
Soir :
- 300g pommes de terre vapeur
- 100g viande
- 150g légumes (j’alterne entre courgettes et brocolis parce que ce sont mes légumes préférés)
- 75g sauce pomme frite
Dépense énergétique / Steps :
A la base je suis à 8 000 steps parce que mon ancienne salle était à 40min à pieds de chez moi. Actuellement je suis entre 13 000 et 20 000 steps / jour à cause de mon boulot saisonnier, quand j’aurai fini ma saison je vais essayer de garder 8 000 steps vu que ma nouvelle salle n’est même pas à 10min de chez moi.
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8 réponses
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Legs – 19/09/2023 – 50kg
Repas trop proche de l’entraînement, je n’ai donc pas pu la finir, à 2 doigts de recracher les calories à la fin de la séance.
Incline leg press : 105×12 / 105×13
Lying leg curl : 35×7 / 35×7
Leg extension : 70×10 / 70×9
Hip adduction : 35x5/ (si j’en faisais une de plus c’était terminé pour mon déjeuner)
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L envie de vomir c est la pire chose
Le fait de boire une petite gorgée d eau entre chaque série m a vraiment aidé perso
A voir si tu ne le fait pas déjà
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Chest – 20/09/2023 – 49.4kg
Aujourd’hui je n’ai pas eu le temps de terminer ma séance, tout ce que je devais faire après était monopolisé par des gens qui faisaient 50 séries. Unlucky, je sais pas trop si je vais finir le volume manquant pendant la semaine ou si je laisse parce que c’est pas si grave pour une seule semaine.
Dumbell bench press : 27 x 14 / 27 x 9
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Terrible tu n as vraiment pas de chance
Tu n as pas demander de tourner sur la machine ?
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j’aime pas trop demander de tourner et comme je m’attendais pas à ça, rip
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Back / Abs – 23/09/2023 – 49.6kg
Pulldown : 75 x 8 / 75 x 8 / 75 x 8
Cable seated row (avec la barre ez pour les poulies + coudes ouverts) : 65 x 6 / 65 x 6
Pulldown en uni : 38 x 6 / 38 x 5
High cable crunch : 28 x 11 / 28 x 9
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Shoulders – 24/09/2023 – 49.5kg
Petites douleurs au niveau du deltoïde antérieur, j’ai l’impression que c’est musculaire. C’était un peu désagréable sur le dumbell press donc j’ai fait une seule série.
Dumbell press : 25kg x 8
Dumbell lateral raise : 17kg x 9 / 17kg x 7
Cable lateral raise en uni : 5kg x 11 / 5kg x 11
Dumbell rear delt row en uni : 32kg x 8 / 32kg x 6
High cable rear delt en uni : 10kg x 18 / 12kg x 12
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 1 mois par Vipe.
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Legs – 26/09/2023 – 49.7kg
Les adducteurs ont eu du mal aujourd’hui, en esperant que ça passe mieux la semaine prochaine, et je suis passé sur 2 topset un backoff sur cet exercice à la place de 3 topset. J’ai aussi des petites douleurs sur la presse en bas du mouvement, ça me tire tout en haut des cuisses.
Incline leg press : 110kg (+5kg) × 13 (+1rep) / 120kg (+10kg) × 13
Lying leg curl : 35kg × 8 (+1rep) / 35kg × 5 (-2rep)
Leg extension : 77kg (+7kg) × 5 / 70kg × 9
Dumbbell stiff legged deadlift : 30kg x 11 (+1rep)
Hip adduction : 35kg x 4 (-1rep) / 35kg x 3 (-1rep) / 21kg x 12
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