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Avis sur mon programme PPL
Programme d’entrainement :
Je fais un Push Pull Legs.
Je travaille en 5 séries de 12 répétitions sur chaque exercices avec 1m30 de pause entre chaque séries. Si j’ai réussi mes 5 séries alors je pousse la dernière série jusqu’à 17 répétitions, et si je les valides, alors j’augmente la charge pour la prochaine fois.
Je termine chaque séance par 30 minutes d’escaliers.- Push :
Développé couché : 45kg
Développé incliné : 16kg
Extensions triceps poulie haute : 27kg
Elévations latérales : 8kgPec fly machine : 73kg
- Pull :
Rowing bucheron : 20kg
Tirage vertical : 32kg
Curl aux haltères : 8kg
Traction assistés a la machine : 32kg
Pec fly : 45kg
- Legs:
Presse a cuisse : 66kg
Leg Curl : 41kg
Legs extensions : 45kg
Hip adduction : 52kg
Hip abduction : 52kg
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
Try.
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9 réponses
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Personnellement je trouve que 5 série de 12 c’est énorme surtout avec 1,30 de pause. De mon point de vue tu vas accumuler beaucoup de fatigue sur le moment mais aussi pour récupérer
De mon expérience, j’ai essayé à mes début du 4*10 classique, y’a 6 mois j’ai réduit en 3 et maintenant j’ai encore réduit à 2 série mais toutes a l’échec. Bien sûr les temps de récup lui s’est allongé 4-5mins et le nombre de rep est de 5-8 si j’arrive à en faire plus j’augmente directement. Franchement j’aime beaucoup
Après je suis à peine niveau intermédiaire. Seulement je me base plus sur mes cours d’ostéopathie, les vidéos de certain influenceur et les livres de Delavier.
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Je suis d’accord pour dire que 5 séries par exos c’est beaucoup.
Je sais pas si t’es débutant mais le seule avantage c’est de travailler son exécution. Plus tu répètes le geste plus tu l’assimile.
Par contre d’un point de vue hypertrophie / fatigue c’est pas top.
Tu peux essayer de partir sur du 3 ou 4 séries entre 6 et 8reps sur les gros exos.
Mais logiquement si tu te donnes bien 3 séries c’est suffisant. La 4e le poids va baisser.
Comme dit plus haut, allonge tes temps de repos vers 3min sur les gros exos. Ou plus.
Si t’arrives a reprendre la même série avec si peu de temps de repos c’est que l’intensité n’était pas assez haute.
Après c’est comme tout vas y progressivement pour trouver le poids idéal.
Sur les exos d’isolation tu peux viser des répétitions plus élevées.
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Donc :
– garder les mêmes exercices,
– réduire les séries a 4,
– réduire les répétitions a 8,
– augmenter le temps de pause a 3minEt je garde le même système pour la surcharge progressive ?
C’est a dire que jusqu’à présent, si je valide toutes mes répétitions, de toutes mes séries, alors j’augmente le poids a la session suivante.
Et si je n’y arrives pas, on est d’accord que c’est que je pousse jusqu’à l’échec ? (Et donc que ca reste bien pour l’hypertrophie musculaire ?)-
Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par Try.
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Exact.
À début tu progresseras vite.
Donc monte le poids progressivement.
Si tu stagnes sur plusieurs séances t’as plusieurs solutions:
Tu repars au poids précédent mais tu montes le nombre de reps.
Tu augmentes le poids quand même mais tu fais moins de reps, jusqu’à atteindre le nombre de reps voulues…
Regarde un peu des vidéos sur les cycles de progression si besoin.
Sur les exos d’isolation t’es pas obligé de prendre 3min de repos. Ça dépendra de ta fatigue.
Mais concentre toi surtout sur les gros exos.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
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Salut c’est trop de volume je trouve surtout que j’ai lue ailleurs que tu est en déficit calorique.
Perso je fais aussi du PPL je suis a:
Pecs 12 séries
Dos 16 séries
Triceps/Epaules/Biceps: 8 séries
Quadriceps: 12 séries
Chaine postérieur: 12 séries
Faire 12 répétitions c’est pareil c’est une mauvaise façon de voir les choses, tu dois être dans une fourchette de répétition entre 8-12 ou 8-10 certains font 7-10 etc a toi de voir la charge que tu met a chaque séries pour être dans la fourchette.
Exemple ce matin sur les pecs sur mon développé couché
Séries de chauffe: 20×10 – 30×10 – 40×5 – 50×5 – 60×5
Série1 72.50×12 2-3RIR
Série2 75×11 0RIR
Série3 77.5×6 0RIR
Série4 72.5×7 1RIR
Comme tu peux le voir après la 3éme série je suis HS et je baisse de 5kg chose qui est normal car je suis en déficit et que je suis débutant, par contre j’ai des séries effective sauf peux être la première série que je trouve mitiger. Si tu arrive a faire autant de séries avec 12 rep c’est que tu reste trop réservé sur ce que tu est capable de faire, n’oublie pas que la viande que tu crée est utile pour maintenir un body fat bas.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par Benjy.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
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Déja Merci de vos réponses !
Pourquoi se fixer de faire obligatoirement 12 répétitions n’est pas bon ?
L’important c’est d’arriver proche de l’échec non ?Généralement je fait 4 séries sur 5 et la dernière j’arrive a l’échec, et si je n’arrive pas a l’échec, alors je monte la charge a la prochaine séance.
C’est une mauvaise façon de faire une surcharge progressive ?
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Tu peux te fixé 12 reps par exemple la semaine dernière j’ai fait 75kgx8 reps cette semaine j’ai fais 75kgx11reps donc la suivante j’ai mis 77.50kg en ajoutant 2 plaques de 1.25kg. Te fixé 12 reps et utiliser la même charge sur 5 séries veux dire que ta seul séries effective sera la dernière ou l’avant dernière c’est du gachi de temps.
Par exemple tu met « Développé couché : 45kg » et tu est en galère qu’a la 5éme série.
A ta place je ferais
50kgx12 reps série 1
52.50kgx8-10 série 2
55kgx6-8 série 3
52.50kgx7-9 série 4
Au moin tu stimule tes fibres dans une fourchette de 6 a 12 reps et tu sera dans des séries effectives de 0-2RIR.
J’applique ça avec tout mes exercices polyarticulaire, pour l’isolation je travail dans une fourchette plus haute entre 8 et 15 reps c’est plus difficile de charger en isolation surtout avec la poulie de ma salle qui passe de 4.5kg en 4.5kg par plaques.
PS: Pour la surcharge progressive n’attend pas la semaine suivante essaie juste de faire mieux de seance en séance 1 repetition de plus ou une petite rondel en plus sur la barre c’est un progrès, et perso je prend entre 2min30 a 3min de repos sur les gros exo polyarticulaire et 1min30 avec les exos d’isolation.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par Benjy.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
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Tu dis que : ma seul séries effective sera la dernière que c’est du gachi de temps.
Mais du coup ne vaut t-il mieux pas allez a l’échec sur toutes les séries ?
et modifier la charge pour que l’echec arrive entre 8 et 12 rep ?-
C’est la mode en ce moment sur les réseaux de dire qu’il faut faire toutes les séries au même poids, mais c’est impossible de faire 4 séries avec x kilos en faisant 12 répétitions de la première série a la dernière série c’est comme faire 4 série de chauffe ça n’a aucun sens.
C’est toi qui décide si tu fais un incrément positif ou négatif, c’est ton choix tu peux très bien partir d’un poids en faire 12 puis ajouter du poids a chaque série jusqu’a atteindre la rupture ou tu sera plus capable de faire 1 rep de plus aux alentours de 6-7reps. 60>62.50>65>67.50 etc etc c’est toi qui vois mais tu peux aussi faire l’inverse 67.50>65>62.50 etc etc perso je préfère des incréments positif car je suis certain d’avoir un muscle chaud sur la série la plus lourde.
Faire toutes les séries a l’échec c’est pareil, oui et non imagine que ton muscle ait une réserve limité et que l’echec coute le maximum de réserve si tu va a l’échec a chaque fois tu fera 2-3 série puis il sera cuit, tu réserve l’échec total a 1 série voir 2 si tu est vraiment en forme mais tu essaie toujours de garder du jus.
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</div><div>Pour faire court quand c’est difficile la série est effective imagine toi un muscle si il est capable de faire 12 répétions de 4 série avec 45kilos c’est qu’il est suffisamment fort et donc il n’aura pas besoin de s’adapter .
Par contre si tu fais 12 répétitions et qu’a partir de la 10éme tu sens que ton effort est de plus en plus intense et que dans 2-3 répétitions tu ne pourras plus pousser alors c’est que tu est sur le bon chemin.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par Benjy.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
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