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Besoin de connaître vos best exos dos (focus sur l’épaisseur si possible)
Je suis plus avantagé sur la largeur perso avec un point fort grand dorsal, donc j’aimerais bien connaître des exos de zinzin pour l’épaisseur
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9 réponses
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Il n’y a pas vraiment de “différents” exercices pour l’épaisseur ou la largeur du dos…
Ton grand dorsal est un muscle à angles (comme tes pecs) et il faut les travailler dans le sens horizontal (rowing avec les coudes près du corps) et le sens vertical (tirage vertical, avec les coudes près du corps).
Bien mettre le focus sur le grand dorsal te permettra donc d’avoir ce corps en V.
Ensuite tu peux différencier avec les muscles du haut du dos (traps, romboides, arrière d’épaules etc.)
Ceux-ci pareil tu peux les faire travailler avec du rowing (coudes écartés, cette-fois) ou même les isoler (shrugs, tirage-menton).
Si tu mets ces quelques exercices dans ton programme dos, tu devrais t’en sortir 🙂
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Yep ce que je voulais dire c’était justement moins focus grand dorsal et plus focus sur grands ronds, romboides, trapèzes inférieur…
Merci pour les exos je testerai ça 😉
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Alors pour le haut du dos, c’est clairement (selon moi) le rowing avec les coudes écartés à environ 70 degrés.
Pense bien à ramener tes omoplates vers l’avant et vers l’arrière au maximum.
Tu peux faire cet exercice sur une bonne machine dos, sur un seated row avec la prise adéquate et, mon favori, avec un banc, une poulie basse et des poignées.
Ce n’est pas toi qui t’adapte à la machine, c’est elle qui s’adapte à toi ! Tes articulations vont adorer
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Je vais tester ça avec une machine et xhy not aux haltères aussi, appuyer contre un dossier de banc ça peut être cool, merci 💪
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Perso pour le haut du dos en général j’adore le chest supported t bar row ( la technogym), sinon c’est un tirage horizontal à la poulie en prise large avec les coudes grave ouvert
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Je vais tester le T-bar alors
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Chest supported évidemment ton meilleur allié. J’aime bien tout ce qui prise ultra serré. Oublié un peu de nos jour, mais un bon t bar serré voir à la poulie basse (neutre ou supi) peut également être intéressant pour réduire l’intervention du grand dorsal qui en pronation prise large peut s’exprimer plus facilement
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Je testerai ça alors, merci 💪
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Exagérer raisonnablement la flexion/extension de la colonne sur les tirages horizontaux. Penser à l’unilatéral aussi ça aide sur ces aspects. Sangle sinon c’est trop léger (ou la série s’arrête trop tôt). Reps partielles possible en fin de série vote étirement.
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