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Recomp: jusqu’à quand?
Bonjour à tous,
Je vais un peu raconter ma vie pour poser le contexte de ma question.
J’ai presque 35 ans et je mesure 1,86m.
Après 5 ans d’activité sportive limitée (cross training ou crossfit et cardio en moyenne deux fois par semaine) j’ai commencé la musculation et la diète sérieusement en mai 2022 et suis passé en un peu moins d’un an et demi de 89kg avec très peu de masse musculaire à 80kg avec objectivement plus de masse musculaire un peu partout et une augmentation notable des performances à la salle au fil du temps.
On peut donc dire que j’ai opéré une recomposition corporelle plutôt réussie, surtout vu mon âge et le fait que j’ai toujours été du genre skinny fat avec une génétique à priori peu favorable.
La question aujourd’hui est de savoir quelle stratégie de diet je dois adopter pour atteindre mon objectif final (mais pas du tout urgent) de faire 80-83 kg (en gros le poids au niveau duquel mon total calorique est parfait pour gérer ma faim) avec les abdos un peu apparents.
Je vois trois options:
– Continuer une recomp en maintien en espérant que mon BF (sûrement encore autour de 20%) fuelera les gains musculaires
– Sécher encore plus puis faire une PDM
– Faire une très légère prise de masse pour atteindre 83-85kg très lentement puis sécher
Merci par avance pour vos conseils et vos retours d’expérience (sachant encore une fois que je ne suis pas pressé) et longue vie au 0RiR club!
Paul
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4 réponses
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J’aurais envie de te dire que ça dépend de toi, le plus rapide serait de prendre en masse puis de sécher, mais tu n’es pas pressé alors un maintient pourrait être judicieux. C’est un type de diet qui (pour moi) est moins restrictif et plus facile à tenir sur la durée. Après comme je l’ai dit, si tu n’as aucun soucis avec le fait de prendre en masse puis de cut, fais toi plaisir.
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pareil, j’ai testé les deux options, le plus agréable c’est de rester en maintenance, tu verras de semaine en semaine ton corps se dessiner sans pour autant que le poids fluctue énormément, signe que la recomp fonctionne, après une fois que tu te trouveras sec tu pourras partis sur une PDM, ou bien faire une mini cut si tu veux accéler le process.
Mais etre en maintenance c’est l’idéal et le plus simple a tenir
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Salut !
20% de body fat, cela me semble trop haut pour démarrer un processus de prise de masse. Tu as plus de (mal)chance d’augmenter ton body fat. Pour passer de 80kg/20%BF à 80-83kg/15%BF (abdos apparents), et pour que ton processus soit le + efficace possible, je ferai de la façon suivante :
– Déficit calorique : 5 semaines : rythme prévu : -1kg/sem = ce qui devrait demander -500kcal/jour, pour arriver vers les 75kg – 15%BF. Tu peux même maintenir ce déficit sur 6-8 semaines au total pour sécher encore plus et te rapprocher des 12%.
– Maintien 2 semaines : remonte les calories au maintien.
– Prise de masse 12 semaines, avec objectif à définir (poids à atteindre, rythme de prise de poids prévu, augmentation des kcal).
Bien sur tout ceci est à adapter en fonction de ton contexte (contraintes qui ne permettent pas de faire de deficit prochainement ?). Le déficit peut se faire par l’alimentation, mais aussi par l’augmentation de ton activité physique (nombre de pas, cardio…), ou les 2. Plusieurs stratégies donc.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par Julien_Dumoulin.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
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Merci à tous pour vos réponses!
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