-
LogBook – Projet Phoenix
Salut à tous,
Mon nom est Tony, j’ai 26 ans.
Je fais 1m76 pour 83kg actuellement.Je m’entraîne depuis que j’ai 15 ans. J’ai commencé par le poids du corps et quelques haltères avant de me lancer en salle à 17 ans.
Antécédents sportifs & Parcours en musculation :
Après 4 ans de pratique plus ou moins sérieuse, j’ai acquis une base physique que j’ai voulu exploiter au maximum. J’ai donc pris du coaching avec un youtubeur bien connu. En 3 mois j’ai obtenu le meilleur physique de ma vie.
Par la suite, l’irrégularité, le manque de motivation, ont eu raison de moi. Depuis 2018, j’ai beaucoup régressé. En effet, les arrêts et reprises successives, l’arrêt de la diète, le manque de sport de manière général ne m’ont pas épargné.
Objectifs :
Aujourd’hui j’ai une toute nouvelle approche dans la façon de m’entraîner.
J’ai repris depuis 3 mois sérieusement (fini les arrêts) en ajustant mon programme chaque semaine. Je suis par exemple passé de 3 à 4 séances par semaine, des séances mieux structurée selon moi (donnez moi votre avis), de nouvelles machines (notamment un Belt Squat). J’ai d’ailleurs changé d’approche, je fais moins de poids libre, + de machines. Je m’entraîne à l’échec que j’ai toujours fait (du moins j’essayais).
Peu de volume pour le moment, je préfère commencer bas puis monter progressivement. Je pousse toutes mes séries aussi proche possible de l’échec.
Mon objectif est donc d’atteindre, puis dépasser mon physique de 2017 d’où le titre du log. Photo ci-dessous. J’en suis aujourd’hui loin, je mettrais des photos de l’évolution par la suite.
Programme d’entrainement :
Séance 1 – Ischios/Bras
Point fort bras, ce n’est donc pas une priorité donc très peu de volume.
Hip trust “machine Hammer” : 2 séries en top set – back off set avec 4 minutes de repos
RDL sur Smith machine : 2 séries idem avec 4 minutes de repos
Leg curl assis : 2 séries idem avec 2mn30 de repos
JM press : 2 séries idem avec 2mn30 de repos
Exention triceps corde unilatérale : 3 séries – 45 secondes de repos entre chaque côté puis 1mnCurl haltère pronation strict / dropset prise marteau : 3 séries avec 2mn30 de repos
Séance 2 – Epaules
Développé militaire machine prise neutre : 3 séries avec 2mn30 de repos
Elevation latérales Y unilatéral à la poulie : 2 séries avec 2mn de repos
Elevation latérales à la poulie : 3 séries avec 45 secondes de repos entre chaque bras puis 1mn30Circuit arrière d’épaule unilatéral à la poulie + crunch à la poulie :
Je commence par le côté gauche puis 1mn de repos, je fais ma série de crunch, 20sc de repos puis bras droit, 1mn de repos et je recommence pour 4 séries.
Séance 3 – Dos
Rack pull “barre s’arrête aux genoux” : 2 séries en Top set – back off set avec 4min de reposRow machine : 2 séries idem avec 3 min de repos
Low row : 2 séries idem avec 2mn30 de repos
Tirage vertical unilatéral sur banc : 2 séries avec 45sc de repos entre chaque bras puis 2mn
Pull over poulie à la corde : 3 séries avec 1min30 de repos
Séance 4 – Quadriceps/Pectoraux
Belt Squat : 2 séries en Top set – back off set avec 4min de repos
Presse à cuisse oblique technogym : 2 séries en Top set – back off set avec 3min de repos
Sur celui-ci je met 2 disque de 10kg sur le siège pour me relever + 2 tapis derrière le dos + uniquement les pointes de pieds tout en bas sur le plateau. Ca me fait une sorte de presse à cuisse horizontal, full amplitudeCircuit Leg extention + Adducteurs à la machine : 2 séries avec 45sc de repos entre les exos puis 2min
Chest press : 2 séries en Top set – back off set avec 3min de reposDips Machine : 2 séries en Top set – back off set avec 2min30 de repos
Circuit Ecarté à la machine + obliques à la poulie : 2 séries avec 45sc de repos entre les exos puis 2min
Je ne fais pas les mollets car ils sont déjà assez volumineux, je suis chanceux à ce niveau là.
Diète
En cours de conception
Compléments alimentaires
aucun
Dépense énergétique
Moyenne de 6k pas (à augmenter)
Moi après 4 ans de musculation —————————————–Après 4 ans et 3 mois de coaching
-
5 réponses
-
Semaine 1 :
Séance 1 : ischios/triceps/biceps
Hip trust machine – 5×4,5PPS / 15×3,5PPS – <i style=”background-color: transparent; font-family: inherit; font-size: inherit; color: var(–bb-body-text-color);”>ancienne perf (7x4PPS / 13x3PPS)
RDL Guidé – 9x2PPS / 13×1,5PPS – ancienne perf (6x2PPS / 12×1,5PPS)
Leg curl assis – 7×70 / 12×60 – ancienne perf (6×70 / 10×60)
JM press – 10×1,5PPS / 6×1,25PPS – ancienne perf (12x1PPS / 12x1PPS test du mouvement)
Extension triceps corde uni – 11×12,5 / 9×10 / 7×10 – ancienne perf (10×12,5 / 6×12,5 / 7×10)
Curl haltère strict dropset curl marteau strict – 10×14 / 10×10 / 7×10 – ancienne perf (8×12 / 8×10)
(assis dos au curl pupitre, les coudes contre le dossier)
Séance 2 Épaule/abdos
Pas la même salle que d’habitude donc aucun repère de progression
Développé militaire à la machine (fait sur hammer strenght) – 5×67 / 16×46 / 9×46
Elévation latérales Y uni – 6×7,5 / 13×5
Elévation latérales uni – 7×10 / 16×7,5 / 11×7,5
Arrière d’épaule poulie unilatérale – 14×10 / 6×15 / 8×12,5 / 10×10
+crunch poulie – 10×32,5 / 10×32,5 / 9×32,5 / 8×32,5
Séance 3 Dos
Rack pull – 3x3pps / 8×2,5pps – ancienne perf (8×2,75pps / 10x2pps+5kg)
Row technogym (haut du dos) – 7×3,5pps / 10x3pps – ancienne perf (6×3,5pps / 12×2,5pps)
Low row (grand dorsaux) – 8xstack / 10×105 – ancienne perf (7xStack / 11×100)
Tirage diagonal à la poulie sur banc uni- 5×45 / 11×37,5 – ancienne perf (6×45 / 8×37,5)
Pull over poulie à la corde – 10×27,5 / 14×25 / 10×22,5 – ancienne perf (13×20 / 16×22,5 / 13×25)
Séance 4 Quadriceps/Pectoraux
À venir
-
Séance 4 Quadriceps
Belt Squat – 7×2,5pps / 8x2pps+5kg – Ancienne perf (7×2,5pps / 12x2pps)
Presse à cuisse oblique – 8×3,5pps / 12×2,5pps – Ancienne perf (pas la même standardisation)
Leg extension + adducteur – 16×80 + 10×60 / 12×80 + 8×50 – Ancienne perf (13×80 + 11×60 / 10×80 + 6×60)
Pas d’énergie pour faire les pectoraux et pas l’envie. Les exercices ne me plaisent plus. Je vais changer pour faire :
– Développé couché haltère prise neutre x2
– Chest-press unilatérale (faisceaux claviculaire + bas) x2
– Peck deck x2
Bilan de la 1ère semaine :
Quelques petites douleurs sont apparues. À l’épaule qui était déjà présente il y a quelques mois et qui étaient parties lors de la reprise (je pense qu’elles sont dues à un rep range trop court, donc trop lourd).
Solution : travailler sur un rep range de 8-10 en top set et 12-15 en back-off pour mettre moins lourd, toujours aller à l’échec et mieux contrôler et standardiser le mouvement.
Une petite douleur est apparue au genou droit lors de l’échauffement et durant les séries du belt squat et de la presse. Je pense que c’est dû au changement de presse de la semaine d’avant (passage d’une presse à 45° à une presse oblique) ce qui fait que j’avais une trop grande flexion du genou (+ que ce que je peux supporter je pense).
Solution : Je ne veux pas changer d’exercice car je l’apprécie bien, je vais juste réduire l’amplitude (je ne vais pas aller au-delà de l’amplitude que je peux faire à vide, la charge ayant tendance à forcer l’amplitude) et marquer une pause en bas. Je réévaluerai ensuite.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par TonyJqs.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par
-
-
Semaine 2 :
Séance 1 : Ischios/fessierstriceps/biceps
Hip trust machine : 10x4pps – 13x3pps+15
RDL guidé : 9x2pps+5 – 15x1pps+10
Leg curl assis : 9×70 – 13×60
JM press à la smith : 7x1pps+5 – 15x1pps
Extension triceps corde uni : 8×12,5+1,25 – 10×10 – 12×7,5
Curl haltère strict + dropset prise marteau : 9×16 – 13×10 – 12×9
Séance 2 : Epaules/abdos
Développé militaire machine : 9×80 – 7×70 – 8×55
Elevation latérale Y poulie : 10×7,5 – 15×5
Elevation latérale poulie : 8×10 – 12×7,5 – 23×5
Ar d’épaule au cable : 13×12,5 – 8×12,5 – 8×11,25 – 9×10
+
crunch poulie : 13×32,5 – 11×32,5 – 10×32,5 – 9×32,5
Séance 3 : Dos
Rack pull (barre niveau genoux) : 10x2pps+15 – 14x2pps
Row purestrengh (focus haut du dos) : 9x3pps+10 – 12x2pps+15
Row purestrengh (focus dorsaux) : 8x3pps+5 – 15x2pps
Tirage vertical uni : 8×40 – 10×35
Pull over poulie à la corde : 12×27,5 – 13×25 – 12×22,5
Séance 4 : Quadriceps/Pec
Belt Squat : 10×2,5pps – 13x2pps
Presse à cuisse oblique focus quads : 10×3,5pps – 14×2,5pps
Leg extension : 20×50 – 15×60
+
Adducteurs : 10×55 – 10×55
J’ai changé de standardisation sur le leg extension, je recule + le siège pour plus étirer, je met moins lourd avec un rep range de 12-15.
Développé couché haltères prise neutre : une seule série car ça fait une éternité que je n’ai pas fais cet exo : 10×34 RIR 5
Wide Chest Press : 8x2pps – 10x1pps+10
Ecarté machine : 1 seule série car reprise : 10×15
Bilan de la 2ème semaine :
Les douleurs au genoux qui était apparue ont disparu. La solution a été de peaufiner mon échauffement (j’ai réalisé une série de leg extension avec un blocage en haut du mouvement en unilatérale) + j’ai mieux contrôler la charge et réalisé un rep range de 8-10 sur le top set et 12-15 sur le back off.
J’ai toujours une douleur au chef long du biceps mais qui n’apparait que sur les élévations latérales à la poulie. Avant, j’avais des douleurs sur tous les mouvements de poussé (épaule et pec). Le changement de prise a réglé le problème mais c’est à surveiller. Concernant les élévations latérales à la poulie je ne vais pas arrêter de les faire, je vais juste tirer dans le plan scapulaire, voir ce que ça donne.
J’ai PR sur toutes mes séries.
Depuis le mois de juin, je suis passé de 85kg à aujourd’hui 82,9. De 89cm de tour de taille à 84cm. Il me reste du gras sur les hanches aussi. J’étais à 93cm en juin, aujourd’hui 90.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par TonyJqs.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par
-
Semaine 3 :
Séance 1 : Ischios/fessierstriceps/biceps
Hip trust machine : 13x4pps+5 (+3reps+5kg par côtés) – 15x3pps+15 (+2reps)
RDL guidé : 10x2pps+5 (+1rep) – 12x1pps+12,5 (-3reps +2,5kg par côtés)
Leg curl assis : 10×70 (+1rep) – 13×60 (idem)
JM press à la smith : 9x1pps+12,5 (+2reps +7,5kg par côtés) – 12x1pps+2,5kg (-3reps +2,5 par côtés)
Extension triceps corde uni : 9×12,5+1,25 (+1rep) – 12×10 (+2reps) – 14×7,5 (+2reps)
Curl haltère strict + dropset prise marteau : 11×16 (+2reps) – 15×10 (+2reps) – 15×9 (+3reps)
Séance 2 : Epaules/abdos
Développé militaire machine : 10×80 (+1rep) – 9×55 (+2reps -15kg) – 12×45 (+4reps -10kg)
Elevation latérale Y poulie : 10×8,75 (+1,25) – 13×6,25 (-2reps +1,25)
Elevation latérale poulie : 8×10 (idem) – 17×7,5 (+5reps) – 13×7,5 (-10reps +2,5kg)
Ar d’épaule au cable : 10×12,5 (-3reps) – 10×12,5 (+2reps) – 24×11,25 (+16reps) – 15×11,25 (+6reps +1,25kg)
+
crunch poulie : 11×35 (-2reps +2,5kg) – 9×35 (-2reps +2,5kg) – 9×35(-1reps +2,5kg) – 9×35(+2,5kg)
Séance 3 : Dos
Rack pull (barre niveau genoux) : 10x2pps+17,5 (+2,5 par côtés) – 15x2pps (+1rep)
Row purestrengh (focus haut du dos) : 10x3pps+10 (+1rep) – 13x2pps+15 (+1rep)
Row purestrengh (focus dorsaux) : 9x3pps+5 (+1rep) – 15x2pps (idem)
Tirage vertical uni : 8×40 (idem) – 12×35 (+2reps)
Pull over poulie à la corde : 13×30 (+1rep +2,5kg) – 15×27,5 (+2reps +2,5kg) – 12×25 (+2,5kg)
Séance 4 : Quadriceps/Pec
Belt Squat : 7×2pps+17,5 (-3reps +7,5 par côtés) – 13x2pps (idem)
Presse à cuisse oblique focus quads : 9×3,5pps (-1rep +7,5 par côtés) – 15×2pps+10 (+1rep)
Leg extension : 18×65 (-2reps +15kg) – 15×65 (+5kg)
+
Adducteurs : 8×60 (-2reps +5kg) – 7×60 (-3reps +5kg)
Wide Chest Press : 12x2pps (je peux faire plus, reprise du mouvement) – 12x2pps
Développé décliné smith : (reprise) 12x1pps – 12x1pps
Ecarté machine : 9×15 – 9×15 (RIR 5)
Bilan semaine 3 :
Pas mal de progrès partout, du mal avec le dos. Nouveau programme pec que j’aime et que je vais garder avec du wide chest press en exo principal et du décliné smith.
-
Semaine 4 : repos. Vacance en Sicile, pas pu m’entraîner
Connectez-vous pour répondre.