Introduction
La charge d’entraînement est un facteur déterminant pour l’hypertrophie musculaire. Comprendre et appliquer correctement le concept d’intensité (de la charge) est crucial pour progresser efficacement. Cette notion, souvent mal interprétée ou sous-estimée, joue un rôle primordial dans le développement musculaire.
Note : Le terme « intensité », dans le contexte de cet article correspond à l’intensité de la charge et se réfère à la quantité de force qu’une personne soulève par rapport à son maximum possible. Le plus souvent, elle est exprimée en pourcentage du maximum sur une répétition (1RM), qui est la charge maximale qu’une personne peut soulever pour une seule répétition d’un exercice spécifique. Par exemple, soulever une charge représentant 80% du 1RM est considéré comme une haute intensité.
A ne pas confondre avec l’intensité de l’effort qui correspond à la proximité de l’échec musculaire sur ses séries.
Nous aborderons l’étude intitulée « Effects of Different Intensities of Resistance Training with Equated Volume Load on Muscle Strength and Hypertrophy » par Lasevicius et al. (2018). Cette recherche offre un éclairage nouveau sur l’impact de différentes intensités d’entraînement sur la croissance musculaire et la force, une information inestimable pour tout passionné de musculation cherchant à optimiser ses résultats.
Dans cet article, nous détaillerons les points clés de cette étude :
- L’efficacité de l’entraînement à faible charge (40%, 60%, et 80% du maximum sur une répétition) comparée à une intensité très faible (20% du 1RM).
- L’importance de ne pas sous-estimer l’intensité pour maximiser l’hypertrophie musculaire.
- Les conclusions sur les gains de force en fonction de l’intensité de l’entraînement.
En mettant en lumière ces aspects, nous souhaitons vous guider dans votre parcours de musculation, en vous fournissant des informations scientifiquement validées, essentielles pour optimiser votre entraînement. Restez avec nous pour découvrir comment ces découvertes peuvent transformer votre approche de l’entraînement et vous aider à atteindre vos objectifs de musculation plus efficacement.
Présentation de l’Étude
Sujet de l’Étude
L’étude intitulée « Effects of Different Intensities of Resistance Training with Equated Volume Load on Muscle Strength and Hypertrophy » par Lasevicius et al. (2018) se penche sur un sujet fondamental en musculation : l’impact de l’intensité de l’entraînement sur la croissance musculaire et la force. Cette étude est cruciale pour comprendre comment la charge influence l’hypertrophie et la force musculaire, une question centrale pour tous les pratiquants de musculation, des novices aux experts.
Questions de Recherche
L’étude aborde deux questions principales :
- L’effet de l’intensité de l’entraînement sur les gains de force musculaire, en se focalisant sur la comparaison entre des intensités variées.
- L’impact de ces intensités sur l’hypertrophie musculaire. Ces questions permettent de déterminer si l’entraînement avec des charges plus légères peut être aussi efficace que les entraînements traditionnels à haute intensité.
Méthodologie
Participants
L’étude a été menée sur 30 jeunes hommes en bonne santé, sans expérience préalable significative en musculation. Cette sélection de participants offre une perspective précieuse sur l’efficacité de différents régimes d’entraînement pour les individus aux niveaux d’expérience variés.
Protocole Expérimental
Les participants ont été soumis à un protocole d’entraînement consistant à travailler un bras et une jambe avec 20% de leur maximum sur une répétition (1RM), et l’autre bras et jambe avec des charges aléatoirement assignées de 40%, 60%, ou 80% de leur 1RM. Ce protocole permet d’isoler l’effet de l’intensité sur la croissance musculaire et la force, tout en équilibrant la charge totale de travail entre les différents groupes.
Résultats Clés
Croissance Musculaire
Les résultats ont révélé que l’entraînement avec des charges de 40%, 60%, et 80% du 1RM a mené à une croissance musculaire similaire, confirmant que des charges relativement légères peuvent être tout aussi efficaces pour l’hypertrophie que des charges plus lourdes. Cependant, l’entraînement avec seulement 20% du 1RM a entraîné une hypertrophie significativement moindre, suggérant un seuil minimal d’intensité pour une croissance musculaire optimale.
Gains de Force
Concernant la force, l’étude a constaté que les gains étaient proportionnels à l’intensité. Les charges plus lourdes ont conduit aux augmentations les plus significatives de la force, indiquant que pour les gains de force maximaux, une intensité plus élevée reste cruciale.
Analyse et Interprétation
Signification des Résultats
Ces résultats fournissent un éclairage essentiel sur la manière dont l’intensité de l’entraînement influence l’hypertrophie. La découverte selon laquelle des charges allant de 40% à 80% du 1RM produisent des effets similaires sur la croissance musculaire est une information précieuse, en particulier pour ceux qui pourraient être limités par des contraintes de charge, que ce soit pour des raisons médicales ou d’équipement. Cela suggère une plus grande flexibilité dans la planification des entraînements, tout en soulignant l’importance d’une intensité minimale pour des résultats optimaux.
Limites de l’Intensité Faible
L’étude met en lumière un point critique : il existe un seuil minimal d’intensité pour une croissance musculaire efficace. L’entraînement avec seulement 20% du 1RM s’est avéré insuffisant pour maximiser l’hypertrophie, soulignant l’importance de ne pas sous-charger les exercices, même lorsqu’on cherche à incorporer des entraînements à faible charge.
Applications Pratiques
Conseils pour l’Entraînement
Ces découvertes offrent des implications pratiques immédiates pour la planification des entraînements. Pour ceux qui cherchent à maximiser l’hypertrophie, l’entraînement devrait impliquer des charges d’au moins 30-40% du 1RM. Les entraînements à faible charge, bien que plus accessibles, doivent toujours rester dans une plage d’intensité qui stimule efficacement les muscles.
Implications pour les Débutants
Pour les débutants, cette étude souligne l’importance de commencer avec des intensités modérées. Éviter de commencer par des charges trop légères est crucial pour stimuler la croissance musculaire dès le début de l’entraînement. Cela ne signifie pas de négliger la forme ou la technique, mais d’assurer une stimulation suffisante pour une progression efficace.
Perspectives Futures
Questions Restantes
Cette étude ouvre la porte à d’autres recherches, notamment sur l’impact de l’intensité sur différents groupes d’âge ou avec différentes expériences d’entraînement. Comprendre comment ces variables interagissent avec l’intensité peut affiner davantage nos stratégies d’entraînement.
Implications pour les Entraînements Futurs
Ces découvertes pourraient influencer l’évolution des méthodes d’entraînement, en particulier en ce qui concerne la personnalisation des routines d’exercices pour des populations spécifiques ou des objectifs uniques. L’exploration de l’équilibre entre l’intensité, le volume et la récupération restera un domaine d’intérêt majeur pour les chercheurs et les pratiquants.
Conclusion
Cet article a mis en lumière les résultats d’une étude clé dans le domaine de la musculation, démontrant que l’intensité de l’entraînement joue un rôle crucial dans l’hypertrophie musculaire. Des charges allant de 40% à 80% du 1RM s’avèrent efficaces pour la croissance musculaire, tandis que des charges inférieures à 30% sont moins efficaces.
Liste des Références Scientifiques
- Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 22:1-9.
- Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.
- Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Exp Gerontol. 2013 Nov;48(11):1351-61.
- Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 2015 Feb;115(2):295-308.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Sports Science & Medicine. 2016;15(4):715-722.
- Counts BR, Buckner SL, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Laurentino GC, Loenneke JP. The acute and chronic effects of « NO LOAD » resistance training. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt A):345-52.
L’étude complète
Merci pour votre lecture, si vous souhaitez aller plus loin le texte complet de l’étude est disponible ici :
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