Construire la diète parfaite selon la science en 5 étapes clés

Introduction

L’optimisation de la performance sportive est un objectif majeur pour les athlètes, qu’ils soient amateurs ou professionnels. Dans cette quête d’excellence, l’évaluation nutritionnelle joue un rôle fondamental. Elle permet non seulement d’identifier les besoins énergétiques spécifiques liés à la discipline sportive pratiquée, mais également de détecter d’éventuelles carences ou excès pouvant affecter la performance et la récupération. Selon une étude de Larson-Meyer et al. (2018), une approche nutritionnelle personnalisée et basée sur des données scientifiques actuelles est essentielle pour soutenir les objectifs des athlètes.

Le but de cet article est de démystifier l’évaluation nutritionnelle pour les athlètes, en rendant accessible des concepts souvent perçus comme complexes. À travers une revue détaillée des cinq étapes clés de l’évaluation nutritionnelle :

• anthropométrique,
• biochimique,
• clinique,
• diététique,
• et environnementale

Nous souhaitons fournir aux athlètes, entraîneurs, et passionnés de musculation et nutrition, les outils nécessaires pour optimiser la performance par une meilleure compréhension de leurs besoins nutritionnels.

Contexte de travail : L’importance d’une évaluation nutritionnelle complète et individualisée

Définition : Qu’est-ce qu’une évaluation nutritionnelle complète ?

Une évaluation nutritionnelle complète est un processus détaillé qui examine plusieurs aspects de l’alimentation et du style de vie d’un individu pour identifier ses besoins nutritionnels spécifiques. Contrairement à une approche nutritionnelle généralisée, elle prend en compte des facteurs individuels tels que le métabolisme, l’activité physique, les préférences alimentaires, et les conditions de santé existantes.

Composantes : Anthropométrique, Biochimique, Clinique, Diététique, Environnementale

Les composantes d’une évaluation nutritionnelle sont diverses et complémentaires :

• Anthropométrique : Cette dimension mesure la composition corporelle, comme le pourcentage de graisse et de masse musculaire, offrant des aperçus sur la condition physique de l’athlète.
• Biochimique : À travers des analyses de sang et d’autres fluides corporels, elle vise à identifier les carences ou excès de nutriments.
• Clinique : L’examen clinique peut révéler des symptômes de carences nutritionnelles ou de maladies liées à l’alimentation.
• Diététique : L’analyse des habitudes alimentaires permet de détecter les déséquilibres nutritionnels et de personnaliser les recommandations diététiques.
• Environnementale : Les facteurs environnementaux et sociaux, comme l’accès à des aliments spécifiques et les contraintes de temps, sont également pris en compte.

But : Développer des stratégies spécifiques pour améliorer la performance

L’objectif ultime de l’évaluation nutritionnelle est de fournir des stratégies personnalisées qui répondent aux besoins uniques de l’athlète. En identifiant précisément les zones d’amélioration, il est possible de concevoir un plan nutritionnel qui soutient non seulement l’optimisation de la performance sportive mais aussi la santé à long terme. Par exemple, une alimentation ajustée peut améliorer la récupération post-entraînement, augmenter les niveaux d’énergie pendant l’entraînement et diminuer le risque de blessures et de maladies.

L’étude de Larson-Meyer et al. (2018) souligne l’importance de cette évaluation complète, en mettant en évidence la manière dont une approche individualisée de la nutrition peut significativement améliorer les performances des athlètes. D’autres études, comme celle de Hind et al. (2018) sur l’interprétation des changements de composition corporelle chez les athlètes, appuient cette notion, indiquant que des ajustements précis dans l’alimentation peuvent avoir des effets mesurables sur la performance.

Les cinq étapes de l’évaluation nutritionnelle

Anthropométrique

Rôle : Évaluation de la composition corporelle

L’évaluation anthropométrique joue un rôle crucial dans la compréhension de la composition corporelle d’un athlète, un facteur déterminant pour la performance sportive. Cette étape permet d’identifier les proportions de masse grasse, de masse musculaire, et d’autres composantes corporelles essentielles à la conception d’un plan d’entraînement et de nutrition optimisé. Une compréhension précise de la composition corporelle aide à établir des objectifs réalistes et personnalisés, favorisant ainsi une amélioration tangible de la performance.

Méthodes : DXA, pesée hydrostatique, analyse des plis cutanés

Plusieurs méthodes sont utilisées pour évaluer la composition corporelle, chacune avec ses avantages et limitations :

• DXA (Absorptiométrie à Rayons X en Double Énergie) : Considérée comme la référence en termes de précision, la DXA fournit des informations détaillées sur la composition corporelle, y compris la répartition de la masse osseuse, de la masse grasse et de la masse musculaire.
• Pesée Hydrostatique : Une méthode traditionnelle qui mesure la densité corporelle en comparant le poids dans l’air au poids dans l’eau. Bien qu’exacte, cette technique nécessite un équipement spécifique et peut être inconfortable pour certains individus.
• Analyse des Plis Cutanés : Cette technique, moins coûteuse et plus accessible, implique la mesure de l’épaisseur des plis de peau à différents endroits du corps. Bien que moins précise que la DXA, elle offre une estimation fiable de la composition corporelle.

Limites et fiabilité : Variabilité et précision des différentes méthodes

Bien que chaque méthode ait sa place dans l’évaluation de la composition corporelle, il est important de reconnaître leurs limites et variabilités. La conversion de la somme des plis cutanés en estimations du pourcentage de graisse corporelle à l’aide d’équations de régression doit être effectuée avec prudence car elle introduit des erreurs supplémentaires d’hypothèse et de validité. Il faut également faire preuve de prudence lors de la réalisation de ces mesures chez les athlètes ayant des préoccupations liées à l’image corporelle ou qui sont mal à l’aise avec le processus ou les résultats de l’évaluation de leur physique. Bien que d’autres méthodes plus “techniques” de suivi de la composition corporelle soient disponibles, ces techniques peuvent ne pas toujours être pratiques ou abordables et peuvent introduire certaines limitations dans leur application aux populations athlétiques. La DXA nécessite un scanner coûteux et du personnel formé, mais offre l’avantage de mesurer la masse maigre et la densité minérale osseuse ainsi que la masse grasse.

Biochimique

But : Identifier les carences ou excès de nutriments

Les tests biochimiques, également désignés comme biomarqueurs, fournissent une évaluation objective et quantitative de l’état nutritionnel actuel d’un athlète ou de son apport récent en nutriments, et s’avèrent particulièrement utiles pour valider les composantes d’autres évaluations comme l’évaluation diététique. Les biomarqueurs permettent de comprendre ce qui se passe à l’intérieur de l’organisme, détectant souvent une carence en nutriments bien avant l’apparition de signes et symptômes cliniques. Les tests biochimiques se divisent en deux catégories : les tests statiques et les tests fonctionnels.

Tests : Statiques vs fonctionnels

Les tests biochimiques statiques mesurent la concentration d’un nutriment ou de ses métabolites dans les fluides biologiques ; le sang total, le sérum et le plasma sont les tissus les plus fréquemment analysés, mais certains types de globules blancs, l’urine, la salive et les cheveux sont également utilisés. Les concentrations sériques et plasmatiques de nutriments reflètent généralement l’apport diététique récent ou un état aigu, à moins que le nutriment ne soit régulé homéostatiquement (par exemple, le calcium ou le sodium) ou tamponné par des sources extravasculaires (par exemple, l’albumine et le zinc). Le contenu en nutriments des érythrocytes, en revanche, reflète un statut nutritionnel à plus long terme, car leur durée de vie est d’environ 120 jours. D’autres fluides biologiques, y compris l’urine, peuvent être utiles lorsqu’il existe une relation cohérente entre l’apport/le statut en nutriments et l’excrétion.

Les tests fonctionnels du statut nutritionnel, en revanche, se basent sur le résultat ultime de la carence en nutriments, incluant l’échec des voies métaboliques ou des processus physiologiques qui dépendent du nutriment en question. Par exemple, ils peuvent mesurer l’activité d’une enzyme nécessitant le nutriment spécifique comme coenzyme (transkétolase érythrocytaire [thiamine], réductase du glutathion érythrocytaire [riboflavine]) ou la concentration d’un produit métabolique résultant de l’activité réduite d’une enzyme dépendante d’un nutriment (acide méthylmalonique [vitamine B12]). Les tests fonctionnels incluent également des résultats physiologiques et comportementaux (par exemple, adaptation à l’obscurité [vitamine A], acuité gustative [zinc]). Certains tests fonctionnels sont non spécifiques, signifiant qu’ils indiquent un statut nutritionnel compromis mais ne précisent pas la carence en nutriments spécifiques. Par exemple, l’homocystéine plasmatique est un indicateur sensible du statut en folate mais peut également être influencée par les statuts en vitamine B6 et en vitamine B12.

Interprétation : Complexité des biomarqueurs et interaction nutriments

L’interprétation des résultats des tests biochimiques peut être complexe en raison de la variabilité des biomarqueurs et de leur interaction avec d’autres nutriments. Par exemple, un niveau élevé de certaines protéines dans le sang peut indiquer une inflammation ou une carence en fer, selon le contexte clinique et diététique de l’athlète. De plus, l’interaction entre différents nutriments peut influencer l’absorption et le métabolisme, rendant l’interprétation des carences ou excès encore plus complexe. Une approche multidisciplinaire, impliquant nutritionnistes, médecins et autres spécialistes de la santé, est donc cruciale pour une analyse précise et personnalisée des données biochimiques.

Clinique

Procédure : Histoire médicale personnelle et examen physique

L’évaluation clinique de l’état nutritionnel englobe la collecte d’un historique détaillé, un examen physique et l’interprétation des signes et symptômes pouvant être liés à un état de nutrition compromis ou à une prise excessive de nutriments. L’historique doit aborder les événements récents et passés de l’athlète, l’historique familial, ainsi que l’utilisation de médicaments et de suppléments. L’examen physique axé sur la nutrition peut être réalisé par le diététicien sportif ou, alternativement ou en complément, s’obtenir à partir de l’examen du médecin. Une approche très précise peut garantir l’efficacité avec l’évaluation des yeux, de la bouche, des lèvres, de la langue, des cheveux du cuir chevelu, du cou, des mains, des ongles, de la peau, des muscles et des articulations pour rechercher des signes de carence en nutriments. L’examen doit être personnalisé et guidé par les informations recueillies lors des évaluations diététiques et biochimiques.

Des informations sur le bien-être général, l’appétit, la mastication, la déglutition, la sensation gustative, la santé gastro-intestinale (c’est-à-dire, nausées, vomissements, diarrhée, constipation, fréquence et régularité des selles, consistance des selles), les habitudes de sommeil et l’amélioration métabolique/physiologique en réponse à l’entraînement doivent également être collectées. Chez les athlètes féminines, les informations sur le cycle menstruel et les motifs de saignements menstruels ne doivent pas être négligés.

Typiquement, l’examen physique est susceptible d’être sans particularités ; les carences manifestes sont rares chez l’athlète en bonne santé, et les déficiences subcliniques sont difficiles à détecter par l’examen seul. Des exceptions incluent la présence d’une carence en fer, de troubles alimentaires ou d’une consommation à long terme de régimes à la mode pauvres en nutriments. Beaucoup de signes cliniques et symptômes sont également généraux et non spécifiques (c’est-à-dire, fatigue, faiblesse, anorexie) et pourraient résulter de facteurs non nutritionnels ou d’un statut compromis de plusieurs nutriments. De plus, les carences en un seul nutriment sont rares ; plus fréquemment, on observe un regroupement de carences en nutriments en fonction des modèles d’apport alimentaire.

Interactions : Médicaments, suppléments et alimentation

La collecte d’informations détaillées sur l’utilisation actuelle de médicaments et de suppléments alimentaires (vitamines, minéraux, suppléments à base de plantes et sportifs), y compris le timing et la durée de la prise, et les possibles interactions médicament-aliment est également essentielle, même chez l’athlète en bonne santé. Les interactions aliment-médicament englobent les interactions entre et parmi les médicaments sur ordonnance ou en vente libre et certains aliments, nutriments ou suppléments. Ces interactions peuvent en général modifier l’effet du médicament, altérer ses effets secondaires, induire une toxicité, altérer l’absorption ou le métabolisme des nutriments, ou avoir un impact sur la tolérance et l’efficacité des suppléments. L’athlète peut prendre des médicaments pour une maladie aiguë ou chronique, qui pourrait interagir avec certains aliments ou suppléments consommés. Par exemple, un athlète peut prendre de la tétracycline pour de l’acné, de la théophylline pour de l’asthme, de l’éthinylestradiol dans le cadre d’une préparation contraceptive orale ou un corticostéroïde pour une blessure aiguë ou chronique. Un athlète peut s’auto-prescrire du Tagamet pour des brûlures d’estomac, de l’Allegra pour une allergie, ou prendre du Tamiflu pour “la grippe”. Chacun de ces médicaments, et une longue liste d’autres, a le potentiel d’altérer l’état nutritionnel, ou d’être impacté par des facteurs diététiques incluant les suppléments sportifs.

Diététique

Méthodes : Récolter et présenter les habitudes alimentaires

Pour la plupart, une analyse prospective de l’alimentation (c’est-à-dire, demander à un athlète de consigner ses habitudes nutritionnelles et de les rapporter) est la méthode privilégiée par les praticiens pour évaluer le régime alimentaire d’un athlète (notamment dans le cadre d’un conseil nutritionnel continu), car elle évite de nombreux écueils des analyses rétrospectives. Enseigner à un athlète comment utiliser un logiciel de suivi alimentaire (comme MyFitnessPal, par exemple), comment utiliser une balance alimentaire numérique, que rechercher sur une étiquette nutritionnelle, comment estimer les valeurs nutritionnelles lorsqu’on mange à l’extérieur, ce qui doit être compté, dans quel état peser les aliments, et d’autres « astuces du métier » sont essentiels pour la plupart des praticiens nutritionnels travaillant avec des clients. Cependant, cela transfère en grande partie la charge et la motivation nécessaires sur le client, ce qui peut constituer un obstacle pour les clients ayant des contraintes de temps, peu éduqués en matière de nutrition, peu habitués à préparer des repas, ou qui pourraient ne pas avoir la littératie informatique pour utiliser des bases de données de suivi alimentaire courantes. De plus, sans un mentorat intentionnel et individualisé de la part du praticien, un client novice en suivi nutritionnel est susceptible de faire des erreurs, de se sentir dépassé, et peut-être d’abandonner et de recourir à un régime à la mode ou à une approche moins compliquée (mais souvent plus restrictive) comme l’élimination de tous les glucides, la consommation uniquement d’aliments à base de protéines, ou la réduction drastique des tailles de portions de manière générale.

Application : Importance de l’accompagnement personnalisé

Malgré ces problèmes potentiels, le suivi reste de loin la meilleure façon d’évaluer son régime alimentaire. Vous pouvez déterminer vos besoins énergétiques et évaluer si vos apports habituels en macronutriments sont dans les gammes appropriées pour votre sport. De plus, le processus lui-même a tendance à avoir un impact positif sur votre régime alimentaire en vous rendant plus conscient. Lorsque des stagnations dans la prise ou la perte de poids se produisent, vous disposez également des données quantitatives qui peuvent fournir des indices sur les raisons. Cependant, les praticiens ne devraient pas sous-estimer à quel point ce processus peut être un obstacle pour les novices.

Environnementale

Facteurs : Socio-économiques, éducatifs, culturels

Les données spécifiques incluent des informations sur le statut socio-économique de l’athlète, ses arrangements de vie, ses compétences en matière d’achats alimentaires et de cuisine, ses moyens de transport, son régime d’entraînement, son éducation, sa culture, son système de soutien psycho-social, ses pratiques religieuses et son système de croyances personnel. Il est essentiel d’évaluer si l’athlète est soumis à des contraintes financières, a la responsabilité de faire les courses et/ou de planifier les menus, dispose du temps et des compétences de base pour préparer des repas simples ou complexes, suit des pratiques culturelles ou religieuses dictant le jeûne ou la restriction de certains aliments ou suppléments, ou a des croyances personnelles dictant le choix des aliments.

Des exemples spécifiques de croyances culturelles, religieuses ou personnelles incluent le fait de ne pas manger de viande et de produits laitiers dans le même repas (Juifs orthodoxes), de ne pas manger de porc (Juifs orthodoxes, Hindous, Bouddhistes), d’éviter la caféine (Musulmans, Mormons), de suivre des régimes à base de plantes (Bouddhistes, Hindous, végans, végétariens, activistes des droits des animaux), de manger avec modération (Bouddhistes, Musulmans) et de privilégier les aliments locaux. Ces croyances peuvent également influencer l’intérêt pour les suppléments alimentaires ou le désir de comprendre les ingrédients et les sources utilisés dans les formulations de suppléments.

Adaptation : Personnalisation des conseils nutritionnels

En outre, la composante environnementale englobe le désir/la capacité de changer et les obstacles au changement. Cette évaluation peut être particulièrement utile dans le contexte sportif car un athlète n’envisageant pas encore les bénéfices de l’alimentation sur la performance et la santé nécessitera un effort différent par rapport à un autre qui désire changer son alimentation mais a besoin de stratégies pour y parvenir. Le stade de changement d’un athlète peut être déterminé par une écoute attentive (en particulier concernant les raisons de la consultation du diététicien par l’athlète) ou en fournissant à l’athlète une “règle de préparation au changement”. Dans l’ensemble, ces informations aident le diététicien sportif à reconnaître que le but n’est pas de faire changer de comportement l’athlète, mais d’identifier son stade de changement et d’engager l’athlète dans le processus de passage à l’étape suivante, que ce soit manger plus de fruits, adapter l’apport alimentaire à l’exercice ou intégrer la supplémentation diététique.

Conclusion

La performance athlétique et la santé à long terme sont inextricablement liées à une alimentation et une nutrition adéquates. L’évaluation nutritionnelle complète, englobant les aspects anthropométriques, biochimiques, cliniques, diététiques, et environnementaux, s’avère essentielle pour identifier les besoins spécifiques de chaque athlète. Comme souligné dans l’étude de Larson-Meyer et al. (2018), ainsi que dans d’autres recherches pertinentes, une approche personnalisée permet d’ajuster finement les plans alimentaires et de supplémentation, maximisant ainsi la performance et optimisant la récupération.

Bien que les cadres actuels d’évaluation nutritionnelle offrent une base solide, il est impératif de poursuivre les recherches pour affiner ces pratiques. Les avancées technologiques dans les domaines de la biochimie et de la génétique, par exemple, promettent de fournir des aperçus encore plus personnalisés dans l’avenir. De plus, une meilleure compréhension des interactions entre l’alimentation, l’exercice, et le microbiome pourrait ouvrir de nouvelles voies pour optimiser la santé et la performance des athlètes. L’investigation continue des effets cumulatifs de l’alimentation sur la performance à long terme reste également un champ d’étude crucial.

Le message clé à retenir est l’importance cruciale d’une approche individualisée dans l’évaluation et la planification nutritionnelles pour les athlètes. Chaque individu réagit différemment à l’alimentation et à la supplémentation, en fonction de facteurs génétiques, environnementaux, et de style de vie. La reconnaissance de cette individualité est au cœur de l’optimisation de la performance et de la santé. En collaborant étroitement avec des professionnels de la nutrition et en appliquant les connaissances issues de recherches scientifiques à jour, les athlètes peuvent s’assurer qu’ils nourrissent leur corps de manière optimale pour soutenir leurs objectifs de performance.

Liste des Références Scientifiques

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L’étude complète

Merci pour votre lecture, si vous souhaitez aller plus loin le texte complet de l’étude est disponible ici :