Développer couché : comparaison des techniques dos plat et dos arqué pour les athlètes de force

Introduction

Les powerlifters sont passés maîtres dans l’art d’optimiser les mouvements d’exercice tout en respectant les règles de la discipline. Ces adaptations visent à maximiser l’efficacité de chaque levée pour ajouter le plus de kilos possibles à leur total. Ces modifications peuvent parfois paraître extrêmes au point de rendre les mouvements méconnaissables pour un pratiquant occasionnel. Dans le développé couché (bench press), l’une de ces adaptations consiste à utiliser un arche prononcés du dos pour réduire l’amplitude du mouvement. Cette technique, bien que conforme aux règles, suscite souvent des critiques sur les réseaux sociaux, alimentées par des perceptions subjectives de triche ou de non-légitimité.

L’étude de Bartolomei et al. (2024) examine cette technique spécifique en bench press avec arc dorsal prononcé, cherchant à quantifier son impact sur l’amplitude du mouvement, la puissance, la vitesse, la charge maximale (1RM) et l’activité électrique des principaux muscles impliqués. Cette étude intervient dans un contexte où des changements réglementaires récents (date de parution de l’article – janvier 2025) de la Fédération Internationale de powerlifting (IPF) imposent une profondeur minimale au bench press, limitant les cas extrêmes d’arc dorsal.

Objectifs et méthodologie

Objectifs de l’étude

L’objectif principal de l’étude était de quantifier les différences entre les techniques de bench press avec dos plat et dos arqué. Les chercheurs ont évalué l’impact de ces deux approches sur plusieurs paramètres clés :

• L’amplitude du mouvement (barbell displacement)
• La vitesse et la puissance
• La charge maximale soulevée (1RM)
• L’activité musculaire (via EMG)

Ces analyses visent à déterminer dans quelle mesure l’arc dorsal contribue aux performances et à informer la pertinence des règles limitant cette technique.

Méthodologie

L’étude a impliqué 15 athlètes bien entraînés (10 hommes et 3 femmes, comprenant des powerlifters, haltérophiles et lanceurs) avec un minimum de trois années d’expérience. Leur performance moyenne au bench press était de 1,38 ± 0,18 fois leur poids corporel.

Les participants ont réalisé trois sessions de test espacées d’au moins trois jours :

• Un test de 1RM avec une technique aléatoirement assignée (dos plat ou dos arqué).
• Un second test de 1RM avec l’autre technique.
• Une session sous-maximale comprenant deux répétitions à 50 %, 70 %, et 90 % du 1RM avec les deux techniques. Pendant cette session, l’amplitude du mouvement, la vitesse, la puissance et l’activité électrique des muscles étaient mesurées.

Dans la condition dos arqué, les participants devaient respecter les règles IPF, y compris les exigences de profondeur. La condition dos plat imposait un contact avec cinq points d’appui : tête, omoplates, tronc thoracique, fessiers et pieds, tout en maintenant une lordose naturelle.

Résultats

Différences de performance entre les techniques

Les résultats montrent une augmentation significative de la charge maximale (1RM) lors de l’utilisation de la technique avec dos arqué. En moyenne, les participants ont soulevé 4,2 kg de plus (IC à 95 % : 0,0-8,4 kg ; ES : 0,22) comparé à la technique avec dos plat. Cette différence, bien que modeste, est cruciale dans le contexte du powerlifting, où chaque kilo compte.

L’amplitude du mouvement était significativement réduite dans la condition dos arqué, comme attendu. Cette réduction d’amplitude était plus marquée à des charges légères, probablement en raison d’une protraction scapulaire accrue lors des mouvements à vitesse maximale.

Vitesse et puissance

Les différences de vitesse moyenne et de puissance étaient influencées par la technique et la charge. À 50 % du 1RM, la technique avec dos plat montrait une vitesse moyenne plus élevée, en raison d’une amplitude de mouvement plus importante permettant une meilleure accélération de la barre. Cependant, à des charges plus lourdes, ces différences diminuaient, car la technique avec dos arqué permettait de maintenir une charge plus élevée, compensant la réduction de vitesse.

Activité musculaire

Aucune différence significative n’a été observée dans l’activité électrique des chefs sternal et claviculaire du grand pectoral entre les deux techniques. Cependant, l’activité du triceps était plus élevée à 90 % du 1RM pour les deux techniques par rapport à 50 %, avec une tendance à une plus grande activité dans la condition dos arqué (p = 0,054). Cette augmentation pourrait s’expliquer par un meilleur levier des triceps en raison d’une flexion réduite des coudes.

Discussion

Implications pour la performance

Les résultats confirment que la technique avec dos arqué peut offrir un avantage modéré en termes de charge maximale soulevée. Toutefois, cet avantage est conditionné par des niveaux élevés de flexibilité et un entraînement spécifique pour maintenir la stabilité dans cette position. Les différences observées dans l’activité des triceps mettent en évidence l’importance de l’angle de flexion des coudes sur le recrutement musculaire.

Perceptions et réglementations

Malgré les avantages techniques de « l’arche », cette approche est souvent critiquée pour des raisons esthétiques ou perçues comme contraires à l’“esprit” du powerlifting. Cependant, les adaptations techniques font partie intégrante de tous les sports, et les données présentées ici permettent de mieux comprendre l’impact réel de ces adaptations sur la performance.

Conclusion

La technique de bench press avec dos arqué offre un avantage mesurable en termes de charge maximale soulevée, bien que cet avantage reste modéré pour la plupart des athlètes. Les critiques adressées à cette technique reposent souvent sur des perceptions subjectives plutôt que sur des données empiriques. Cette étude souligne l’importance de considérer les faits avant de modifier les règles sportives et met en évidence l’équilibre entre performance, esthétique et conformité aux règles dans le powerlifting.

Liste des Références Scientifiques

• Bartolomei S, Caroli E, Coloretti V, Rosaci G, Cortesi M, Coratella G. Flat-Back vs. Arched-Back Bench Press: Examining the Different Techniques Performed by Power Athletes. J Strength Cond Res. 2024 Mar 29.
• Fair JD. The tragic history of the military press in Olympic and world championship competition, 1928-1972. Journal of Sport History. 2001 Oct 1;28(3):345-74.
• Umrzokovich KB, Bakhtiyorovich KK. The theory of preparation of young weightlifters for competitive activities. Eurasian Journal of Sport Science. 2022 2(1):105-11. 
• Baechle TR, Earle RW, editors. Essentials of strength training and conditioning (3rd edition). Human Kinetics; 2008.
• Król H, Gołaś A. Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press. J Strength Cond Res. 2017 May;31(5):1321-1337.
• Cudlip AC, Maciukiewicz JM, Pinto BL, Dickerson CR. Upper extremity muscle activity and joint loading changes between the standard and powerlifting bench press techniques. J Sports Sci. 2022 May;40(9):1055-1063.

L’étude complète

Merci pour votre lecture, si vous souhaitez aller plus loin le texte complet de l’étude est disponible ici :