Faut-il éviter de s’entraîner le soir ? Ce que révèle l’analyse de 4 millions de nuits de sommeil

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Introduction

Dans le débat autour des bonnes pratiques d’entraînement, le rôle de l’horaire d’exercice est souvent négligé au profit de questions plus visibles comme le volume ou la charge. Pourtant, l’interaction entre l’heure de l’entraînement et la qualité du sommeil pourrait avoir des effets majeurs sur la récupération, la performance et la santé à long terme. L’étude de Leota et al. (2025), publiée dans Nature Communications, s’attaque directement à cette problématique en analysant les effets croisés de l’intensité et du moment de l’exercice sur la qualité du sommeil, la durée totale, le délai d’endormissement, la fréquence cardiaque nocturne et la variabilité du rythme cardiaque (HRV). L’analyse repose sur une base colossale : plus de 4,3 millions de nuits de données issues de 14 689 adultes ayant porté un bracelet WHOOP pendant un an.

Objectifs de l’étude

Objectif principal

L’étude visait à examiner l’existence d’une relation dose-réponse entre la proximité de l’exercice par rapport à l’heure de coucher, l’intensité de l’effort, et la qualité du sommeil. L’équipe de recherche voulait déterminer si s’entraîner plus près de l’heure de coucher, et avec une plus grande intensité, dégradait les paramètres objectifs du sommeil et la fréquence cardiaque nocturne.

Hypothèses

Les auteurs posaient l’hypothèse que plus l’effort est intense et proche de l’heure du coucher, plus le sommeil serait altéré, que ce soit en durée, en délai d’endormissement, en qualité subjective, ou en rythme cardiaque nocturne.

Méthodologie

Participants et design

L’analyse repose sur 14 689 utilisateurs adultes (âge ≥ 18 ans) ayant porté un bracelet WHOOP pendant au moins 350 jours au cours de l’année. Chacun devait avoir réalisé au moins 50 séances d’entraînement, avec une moyenne de 123 ± 54 séances par an. La cohorte était composée à 74 % d’hommes et 26 % de femmes. Toutes les séances utilisées dans l’analyse ont été effectuées entre 2 et 10 heures avant l’heure habituelle d’endormissement, ce qui permet d’exclure les entraînements matinaux ou de milieu de journée.

Mesures et traitement des données

Les paramètres de sommeil ont été mesurés directement par le WHOOP, incluant : la durée de sommeil total, le délai d’endormissement, la qualité du sommeil (score WHOOP), la fréquence cardiaque nocturne et la variabilité du rythme cardiaque (HRV). Le moment de l’exercice a été mesuré relativement à l’heure moyenne d’endormissement de chaque individu, calculée mensuellement, et ajustée entre semaine et week-end.

Le “strain”, ou charge d’entraînement, a été calculé comme un score combinant la durée et l’intensité cardiaque, réparti sur cinq zones de fréquence cardiaque, pondérées par un coefficient croissant (zone 1 : ×1 ; zone 2 : ×2 ; jusqu’à zone 5 : ×5). Chaque séance était ensuite catégorisée en effort léger, modéré, élevé ou maximal, en fonction de ce score cumulé. Cela permettait une analyse conjointe du moment et de l’intensité d’exercice.

Résultats

Durée et qualité du sommeil

L’entraînement en soirée, pratiqué jusqu’à deux heures avant l’endormissement, n’a pas réduit la durée de sommeil, indépendamment de l’intensité de l’effort. En revanche, l’analyse a montré que les exercices de haute intensité réalisés dans les deux heures précédant le coucher étaient associés à une réduction de la qualité du sommeil mesurée par le score WHOOP (−0.14 points en moyenne) ainsi qu’à un délai d’endormissement prolongé de 3 à 5 minutes. Ce retard est resté significatif même après ajustement sur le chronotype et l’âge.

Fréquence cardiaque nocturne

La fréquence cardiaque moyenne pendant le sommeil augmentait de façon significative lorsque l’exercice était pratiqué dans les deux heures précédant l’endormissement, surtout pour les efforts élevés et maximaux (+2,4 à +4,1 bpm). À l’inverse, lorsqu’un effort modéré ou élevé était effectué 4 à 8 heures avant le coucher, la fréquence cardiaque nocturne tendait à diminuer légèrement par rapport à une nuit sans entraînement.

Variabilité du rythme cardiaque (HRV)

La variabilité du rythme cardiaque, indicateur clé de récupération, était légèrement diminuée après un entraînement très intense en soirée (jusqu’à −3 ms), mais restait stable voire augmentée si l’effort avait lieu au moins 3 à 4 heures avant le coucher, quel que soit son niveau d’intensité.

Impact selon l’intensité

Les efforts légers ou modérés réalisés jusqu’à 1 h 30 du coucher n’altéraient pas les marqueurs de sommeil ni les rythmes cardiovasculaires nocturnes. En revanche, les efforts classés comme maximaux, pratiqués à moins de deux heures du coucher, étaient associés à une qualité de sommeil réduite, une fréquence cardiaque nocturne accrue, et une baisse du HRV chez une majorité de participants.

Discussion

Cette étude apporte un éclairage d’une précision inédite sur la manière dont le moment et l’intensité de l’exercice interagissent avec le sommeil, à partir d’une base de données massive et diversifiée. Contrairement à une croyance largement répandue, l’exercice en soirée n’est pas systématiquement délétère pour le sommeil. Ce sont surtout les efforts très intenses réalisés dans un délai inférieur à deux heures avant l’endormissement qui apparaissent problématiques. L’hyperactivation du système sympathique dans cette fenêtre temporelle, couplée à l’élévation résiduelle de la température corporelle et des catécholamines, constitue probablement le mécanisme principal expliquant la perturbation de l’endormissement et l’augmentation du rythme cardiaque nocturne.

En revanche, l’étude montre que des efforts modérés à soutenus, réalisés 3 à 6 heures avant le coucher, peuvent même favoriser une meilleure récupération, avec une HRV légèrement augmentée et une fréquence cardiaque nocturne réduite. Ce résultat nuance fortement les recommandations trop générales visant à éviter tout effort physique en soirée, et invite à une approche plus personnalisée basée sur l’intensité, la chronobiologie et la tolérance individuelle.

Conclusion

L’étude de Leota et al. (2025) démontre que l’exercice en soirée n’est pas nécessairement un obstacle à un sommeil de qualité, à condition de prendre en compte l’intensité de l’effort et sa proximité avec l’endormissement. Les efforts modérés réalisés entre 3 et 6 heures avant le coucher semblent même bénéfiques pour la récupération nocturne. En revanche, les efforts maximaux pratiqués dans les 2 heures précédant le sommeil doivent être évités pour ne pas compromettre la qualité de l’endormissement, le rythme cardiaque nocturne et la récupération autonome. Ces résultats offrent des perspectives pratiques fortes pour l’optimisation des plages d’entraînement, notamment pour les athlètes ou pratiquants contraints à des horaires tardifs. Ils permettent aussi de personnaliser les recommandations en matière d’activité physique et de sommeil au-delà des clichés habituels.

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L’étude complète

Merci pour votre lecture, si vous souhaitez aller plus loin le texte complet de l’étude est disponible ici :