Introduction
Les recommandations classiques insistent sur l’importance de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour maximiser les gains musculaires, préserver la santé métabolique, et favoriser la performance cognitive et physique. Pourtant, ces recommandations reposent en grande partie sur des études qui explorent des formes extrêmes de privation de sommeil, où les participants dorment seulement 3 à 5 heures par nuit, ou même pas du tout. Ces situations, bien qu’instructives sur le plan physiologique, ne reflètent pas nécessairement les réalités quotidiennes des pratiquants de musculation ou des personnes actives. En pratique, la question est bien plus nuancée : que se passe-t-il lorsqu’on dort une heure ou deux de moins que recommandé, de façon chronique ? Est-ce que cette privation modérée affecte réellement l’hypertrophie ou la prise de force ?
C’est précisément à cette question que cherche à répondre l’étude de Borba et al. (2024). Elle s’intéresse à l’impact d’une restriction chronique de sommeil d’une à deux heures sur les adaptations induites par un programme d’entraînement en résistance. Contrairement à de nombreuses recherches contrôlées qui manipulent activement le sommeil, cette étude adopte une approche plus écologique : elle compare des individus en fonction de leurs habitudes de sommeil réelles, sans les forcer à modifier leur comportement. Cette méthode permet une meilleure transposition aux situations réelles, mais introduit également des nuances méthodologiques qu’il convient d’examiner de près.
Objectifs de l’étude
Objectif principal
L’objectif principal formulé par les chercheurs était de déterminer si un déficit habituel de sommeil, équivalant à environ deux heures de moins que les recommandations minimales, pouvait altérer les adaptations à un programme d’entraînement en résistance.
Hypothèse des auteurs
Plus précisément, ils souhaitaient observer si des différences apparaissaient entre des individus dormant moins de 7 heures par nuit et ceux dormant 7 heures ou plus, sur des marqueurs de composition corporelle (circonférence du bras, pli cutané tricipital, surface musculaire) et de performance musculaire (nombre de répétitions jusqu’à l’échec). L’hypothèse des auteurs était claire : le groupe restreint en sommeil aurait une réponse adaptative plus faible à l’entraînement, traduisant une moins bonne progression en force et en masse musculaire.
Méthodologie
Participants et groupes
L’étude a recruté 36 hommes adultes en bonne santé, sans trouble du sommeil et n’ayant pas suivi de programme structuré de musculation durant l’année écoulée. Les participants ont été répartis en trois groupes, selon leurs habitudes de sommeil évaluées par des accéléromètres portés au bras et le Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) : un groupe <7 heures de sommeil habituel (n = 12), un groupe 7 heures ou plus (n = 12), et un groupe contrôle (n = 12) qui ne suivait pas le programme d’entraînement.
Protocole d’entraînement
Les deux premiers groupes ont participé à un programme de musculation de 5 à 6 semaines, totalisant 16 séances. Les exercices étaient réalisés avec des bandes de résistance TheraBand, et incluaient des élévations latérales, du tirage horizontal assis, des curls biceps et des pompes au poids du corps. Chaque séance comportait 2 séries de chaque exercice jusqu’à l’échec, avec 1 minute de repos entre les séries et 2 minutes entre les exercices. Le choix de ces exercices visait à solliciter les principaux groupes musculaires du haut du corps, tout en permettant une exécution sans machines.
Évaluations réalisées
Les mesures ont été prises avant et après le protocole : circonférence du bras, surface musculaire du bras (AMA), pli cutané tricipital, et nombre de répétitions à l’échec pour chaque exercice. Le sommeil a été évalué pendant la première et la dernière semaine, mais seules les données initiales ont été rapportées dans l’article, ce qui constitue une limite importante.
Réponses