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0RIR a toutes les séries ?
Jusqu’à présent, je faisais toutes mes séries a charge et répétitions fixes.
5 séries de 12 répétitions.
Et si je valide la dernière série, alors j’augmente la charge la session suivante.Donc généralement je valide 4 séries sur 5 et la dernière j’arrive a l’échec.
Mais du coup je me demandais si il ne faillait pas faire autrement :
Il vaut mieux charger lourd, et faire toutes les séries a l’échec ?Par exemple : J’ai 5 séries de 12 rep. Je charge lourd de manière a ne pas pouvoir faire plus de 8 répétitions, et a chaque séries je cherche a en faire 12, mais avec un poids trop lourd qui me fait arriver a l’echec a chaque fois ?
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
Try.
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
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7 réponses
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5 séries sur un exo c’est énorme. Une bonne alternative c’est de fonctionner en Top Set, Back off set. Par exemple sur ton Ts tu vises les 4-8 rep ensuite tu diminue la charge de 10 à 20% pour atteindre 10rep et sur ta troisième série tu rediminues la charge de 10 à 20% pour essayer de taper les 12-15 rep. Tu pourras chercher l’échec sur chacune de tes séries et aura un potentiel de progression plus grand, à mon humble avis
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par Kapo.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par
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C’est plus intéressant de travailler dans une fourchette de rep que tu fixes (8-12 par ex) plutot qu’un nombre arbitraire de répétition.
Car avec un nombre arbitraire de rep tu risques de garder pas mal de rep en réserve si tu t’arrêtes à un chiffre fixé sur le papier et non à l’effort maximal que ton corps peut donner.
Travaille dans la fourchette de rep qui te permet d’aller à l’échec (ou proche) avec une technique correcte. Une fois que tu arrives au dessus de cette fourchette, tu augmentes le poids.
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5 série c’est trop, je fais que 3 séries effective c’est a dire a 0rir ou proche, je compte pas les série de chauffe ou de monté en gamme.
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Donc il faut que je sois a l’échec sur toutes mes séries, et il faut que cet échec survienne entre 8 et 12 rep ?
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En tout cas si tu fais 5 séries, tu pourras pas aller à l’échec sur tes 5 séries, et si t’es loin de l’échec sur tes 5 séries, tu brasses de l’air et tu vas pas prendre de muscle.
Par exemple, sur une chest press où tu te fixes 3 x 8-10
Semaine 1 :
Série 1 – RIR0 – 9 répétitions – 60kg
Série 2 – RIR0 – 9 répétitions – 60kg
Série 3 – RIR0- 8 répétitions – 60kg
Ensuite la semaine 2, tu vises 1 répétitions de plus à chaque fois tout en respectant le RIR indiqué pour valider la fourchette de 10 sur l’ensemble de l’exercice.
Une fois que c’est fait, tu augmentes la charge et tu vas forcément redescendre en bas de la fourchette de répétitions, par exemple 8 puis augmenter à 10 encore au fil des semaines pour sans cesse progresser.
Bien à toi
Rayan
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Je ne compte pas mes reps a part pour la derniere serie,
Je reste a ~1-2rir pendant les 3 premiere et a la derniere je vais a lechec et je compte, si jatteint 12, jaugment prochaine seance pour arriver a 8, etc..
Comme ca ya du travail sur tt les series et un moyen de progression simple.
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Si tu veux aller à l’échec sur toutes tes séries Baisse ton volume d’entraînement augmente tes temps de repos
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