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Avis? | Arnold Split | Cycle de quatre jours (= ~5-6 entrainements par semaine)
Je n’aime pas le PPL car je trouve plus facile de supporter des grosses séance si on bosse des groupes antagoniste, et le Arnold split me permet de priorisé les Pecs mais aussi les épaules.
W=Warmup
D=Dropset
AMRAP = As many reps as possible (à l’échec quoi)Chaque 5×5 est fait avec une augmentation du temps de repos et de la charge: 1min30, 3min, 4min30, 6min.
J’ai des temps de repos de 1 min après la série d’échauffement et de 2 min entre chaque série, sauf sur les AMRAP ou j’ai 3 min de repos.
Je reste a ~2 reps de l’échec sur tt les séries sauf la dernière de chaque exos (sauf les 5×5), ce qui permet d’encaisser le volume sans perdre en récupération.
Je reste sur un cycle de 4 jours car je trouve que enchainer 2 fois 3 jours (6entrairement 1repos) d’entrainement dérégularise les performances.
Échauffement: 10min tapis a 5km/h, Baton rotation d’épaules x10, 1×10 Half-fly a la poulie dans les 3 plans.
Day 1: 2h00m
CHEST:
– Barbell bench press 2W0D 5×5
– Machine incline press 1W0D 4×10
– Machine fly 1W1D 4×10
BACK:
– Barbell row 2W0D 5×5
– Pull-up AMRAP
– Close grip cable row 4×10 1W1D
– Cable pull-over 1W1D 4×10
Day 2: 2h00m
DELTS:
– Barbell military press 2W0D 5×5
– Lateral raise machine 1W4D 4×10
– Face pull 1W1D 4×10
ARMS:
– Dips AMRAP
– EZ Barbell curl 1W0D 4×10
– Cable triceps extension 1W1D 4×10
– Hammer curl 1W0D 4×10
– Farmers carry 0W0D 4×1
Day 3: 1h30m
LEGS:
– Barbell back squat 5×5 2W0D
Choose:
– Barbell Deadlift 5×5 2W0D
– Romanian Deadlift 4×10 1W0D
– Bulgarian split squat 4×10 1W0D
– Seated Leg curl 4×10 1W0D
– Cable crunch 4×10 1W1D
– Jefferson Curl 4×15 1W0D
Day 4: 0h30m
CARDIO:
– 120 BPM | 30min
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