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Avis de programme muscu detaillé
Bonjour tout le monde , j’ai besoin de vos avis par rapport a mon programme d’entrainement ( des conseils ) car je n’arrive pas a faire de la surcharge progressive depuis déjà des mois, j’ai commencé la musculation il y a 2 ans a peu prés et j’essaye de perfectionner mon programme que j’ai crée moi même (sachant que je vais a l’échec sur a peu près toute mes séries et que je contrôle bien la phase excentrique de chaque mouvement) :
Jour 1 : Legs ( focus quadriceps – adducteur )
Deadlift – max ( c’est juste histoire d’ego )
Hack Squat – 3×6-8Leg press – 3×8-10
Leg extension – 3×7 DROPSET
Adductor – 3×10-12 DROPSET
Seated Calf Raise – 4×8-12 DROPSET
Cable crunch abdos – 4×10-12 DROPSET
Vacuum
Jour 2 : Push
Inclined benchpress ( barre ) – 3×6-8
Upper chest press machine – 3×6-8Upper Cable Chest Fly(niveau genou) SUPERSET Lower Cable Chest Fly (tout en haut) – 3×10-12
DB Lateral raise, Y raise( sur banc incliné ) – 3×8-12 DROPSET
Cable Lateral raises ( niveau des hanches ) SUPERSET Cable Front raises – 3×8-10
Skullcrusher – 3×8-10
Cable press down – 3×10-12 DROPSET
Jour 3 : Pull
Machine Rear Delts fly – 4×12-15 DROPSET
LatPulldown – 3×6-10
BB row – 3×6-8
Jpg Latpulldown – 3×6-10
Lats Cable Row – 3×8-10
Inclined Biceps Curls SUPERSET Spider curls – 3×8-10
Hammer Curls – 3×10-12 12
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Legs ( focus ischio – fessier )
Squat – 3×4-6
Romanian Deadlift – 3×6-8
Hip Thrust – 3×8-10
Leg curl – 3×7 DROPSET
Hyperextension ( le banc au niveau des quadriceps ) – 3×10-12 DROPSET
Standing Calf Raise – 4×8-12 DROPSET
Cable Crunch – 4×10-12 DROPSET
Vacuum
Jour 6 : Pec / Dos
Dips – 3xmax
Incline DB Press ( banc 15 degrés ) SUPERSET Incline DB Flies – 3×6-8
Chest press machine – 3×6-8 DROPSET
Chest fly machine – 3×10-12 DROPSET
Pullup – 3xmax
Supinated Latpulldown – 3×6-8 DROPSET derniere serie
Upper back machine row – 3×8-10
Cable PullOver SUPERSET Low Cable Rowing – 3×10-12
Jour 7 : Bras / Epaules
Military press (haltere ou a la smith) 4×6-8
Lateral raises machine- 4×10-12 DROPSET
Cable Rear Delts fly – 4×10-12 DROPSET
JM Press ( smith ) 3×6-8
Overhead tricep extension 3×8-10 DROPSET
Cable Bicep curl – 4×8-10 DROPSET
Cable Pronated Curls SUPERSET Cable Forearms – 4×8-10
Jour 8 : Repos
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4 réponses
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Salut, j’ai vu sur ton programme beaucoup de DROPSET, ce sont des dégressives (si oui arrête d’en faire tu as largement assez de volume sur ta séance) ? et je vois aussi que tu as beaucoup de volume si tu es à 0rir sur toutes tes séries, je te conseillerai soit si tu as assez d’expérience pour situer tes rir, de garder ton volume actuelle mais être à 2-3 rir mais je te conseillerai plus de réduire de 1 à 2 séries sur tous tes éxos
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D’ailleurs tu n’as pas besoin de contrôler ta phase excentrique, il faut juste qu’elle soit naturelle n’essaye pas de la ralentir ni de l’accélérer
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Salut, effectivement beaucoup de dropset de volume si tu met l’intensité que tu dis et aussi je remarque des exercice assez instable ou avec des facteur limitant important je te conseillerais de prendre 10 jour de repos et de repartir en changeant le volume (plus bas) et changer certain exo de ta prog.
Assure toi d’aller a 0rir et de mettre sa sur un carnet je pense que ca t’aideras pour retrouver ta progression.
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Suite a vos suggestions , j’ai fais quelques modifs sur mon programme , j’ai réduits le volume des jambes ( qui étaient de 28series par semaine ) a 20 séries , de même pour les pecs et le dos et les épaules qui étaient a 24 séries par semaine , les triceps et biceps aussi qui étaient a 14 séries par semaine ( a peu près ) a 10 séries maintenant , j’ai aussi enlevé 2 ou 3 dropsets en tout
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