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Avis entraînement
Bonjour à tous, cela fait maintenant un peu plus d’un an que je vais à la salle de sport environ 6 fois par semaine, avec un planning d’entraînement bricolé de toute pièce par moi même et j’aimerai avoir des avis et savoir si je dois changer des trucs. (Je vais à Basic Fit, si jamais ça peut aider)
En gros ça fait:
Lundi: Pecs + Triceps
Pecs: développé couché machine, incliné sur Smith, Butterfly sur machine, dips (j’ai commencé à me lester depuis peu)
Triceps: Barre au front, dips et tirage poulie à la corde avec poulie en haut
Mardi: Dos + Biceps
Dos: tirage horizontale, tirages verticales prise serrée et large, traction
Biceps: curl à l’haltère sur banc incliné, curl marteau, tirage poulie en bas, curl barre Z en prise subination
Mercredi: Jambe + Abdo
Jambe: Perfect Squatt, leg press, leg extension, leg curl, et adducteur sur machine
Abdo: Crunch machine, chaise romaine
Jeudi: Pecs + Épaule
Épaule: Shoulder press, élévations latérales à la poulie, élévation postérieure à la poulie
Pecs: développé couché machine, incliné sur Smith, Butterfly sur machine, dips
Vendredi: Dos + Biceps
Dos: tirage horizontale, tirages verticales prise serrée et large, traction
Biceps: curl à l’haltère sur banc incliné, curl marteau, tirage poulie en bas, curl barre Z en prise subination
Samedi: Jambe + Abdo
Jambe: Perfect Squatt, leg press, leg extension, leg curl, et adducteur sur machine
Abdo: Crunch machine, chaise romaine
Avec ce programme, j’ai pris 9 kilos depuis que j’ai commencé. Au niveau de l’alimentation, c’est majoritairement ce que mes parents préparent (je suis retourné chez eux pour mes études), et quand c’est moi qui cuisine, j’essaye de faire un peu gaffe mais niveau nutrition je suis un zeub aussi.
Si jamais vous avez des pistes d’améliorations et des changements possibles, je suis preneur. Merci à ce qui prendrons le temps de répondre pour m’aider!
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6 réponses
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Salut, a première vu, tu a trop de volume pour les biceps, les pecs et les dorsaux, et pas assez pour les trapèzes et les ischios. Sinon ça va
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Salut, qu’est ce qu’il faudrait que j’ajoute/retire/modifie? Tu aurais des idées d’exercices en tête ?
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pricise juste tes points forts et tes points faibles . ou est ce que tu trouves des difficultés ? et surtout si tu as des retards
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Pour ce qui est point fort/faible, honnêtement je sais pas vraiment, j’ai des difficultés avec mes épaules avec lesquelles j’ai du mal à m’améliorer niveau intensité
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sincerement je trouve que ton programme est bien structuré . justement vu que tu as les epaules qui sont un petit peu dur a bien les faire evoluer esseye de les faire en mois deux a trois fois par semaine .par exemple quand tu fais les pec fais 4 a 5 series delevation lateral histoire de les hypertrophier davantage .
concernant tes exercices pour le biceps je suis pas trop fan je pense que ya beaucoup dexercices .sachant que pour bien les travailler au debut faut juste taffer bien le brachiale ( je te conseille de faire le curl marteau a la poulie avec une bonne charge difficile et fais 8 a10 reps et la derniere serie en dropset soi en diminuant la charge petit a petit ou bien terminer avec des halteres )
apres des curl incliné cest excellent je trouve .
pour le dos esseye de faire du rowing unilaterale comme ca tu termine bien et tu hypertrophie bien tes lats
sinon globalement ton programme est bien solide .force a toi continue comme ca ty arrivera loin 💪
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Tu dois rectifier ton volume insuffisant sur les ischios et y rajouter des mouvements d’extension de hanche style soulevé de terre jambes tendues aux haltères
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