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Avis pour ma programmation
Yo les gars (je suis coach sportif) mais c’est toujours intéressant d’avoir un avis extérieur sur ma programmation.
Chacun de mes mésocycles comporte 5 microcycles (5 semaines), je garde la même charge par mésocycle. Lors de chaque nouveau microcycle j’augmente d’1 répétition, sachant que je commence mon 1er microcycle avec 5 répétitions, j’atteints les 10 répétition lors de mon 5ème microcycle. Puis je commence un nouveau mésocycle en augmentant la charge et en repartant à 5 répétitions.
En ce qui concerne mes séances, j’en ai 4. Je privilégie les machines, car plus stable (donc pas de facteur limitant d’instabilité pour me permettre d’arriver très proche de l’échec musculaire ou à l’échec musculaire).
1) Séance pecs – triceps
– Chest press 3 séries
– Développé incliné à la smith machine 3 séries
– Seated dips 3 séries
– Pecs fly 3 séries
– Extension triceps à la poulie corde 3 séries
2) Séance dos – biceps
– Tirage unilatéral, trajectoire plus ou moins vertical (assis sur un banc) 3 séries
– Tirage horizontal à la machine (coudes 45°) 3 séries
– Tirage vertical (coudes 45° en fin de mouvement) 3 séries
– Curl marteau à la poulie 3 séries
3) Séance épaules
– Shoulders press à la machine 3 séries
– élévation latérale unilatéral à la poulie 3 séries
– élévation frontal à la poulie 3 séries
– Pull face 3 séries
4) Séance jambes (j’aime pas du tout cette séance)
– Extension mollet smith machine 3 séries
– Leg extension 3 séries
– Seated leg curl 3 séries
– Abduction à la machine 3 séries
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année, 8 mois par
BenjamindeKemmeter.
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année, 8 mois par
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5 réponses
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Salut
Premièrement je ne pense pas qu il y a re dire quelque chose sur tes séance ( en plus tu es coach donc tu sais ce que tu fais )
Deuxièmement je n avais jamais entendu parler de mesocycle et microcycle c est hyper interessant ( c est toi qui l à inventer ou tu en a entendu parler quelque pars ? )
Du coup je me posais un question
Arrive tu toute les semaines à rajouter une reps sur chacune de tes séries ou parfois il t arrive de ne pas y arriver et si tu n y arrive pas comment réagis tu ?
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Salut,
Il y a toujours quelque chose à dire malgré le fait qu’on soit coach. 😉
Pour ce qui est de la notion de mésocycle/microcycle je ne l’invente pas, ce sont des termes bien connus pour savoir de quoi on parle précisément dans la programmation.
Et oui ça m’arrive de pas faire le nombre de rep prévu sur un ou plusieurs exos dans un de mes microcycles. Il faut identifier pourquoi ça arrive, si c’est juste parce que la forme n’est pas là à l’instant T ou tout simplement parce que mon corps n’est pas encore « adapté » à soulever la charge à ce volume bien précis. Dans le 1er cas, je laisse couler et j’augmente quand même d’une rep dans le microcycle suivant en gardant la même charge, dans le second cas je baisse légèrement la charge mais je continue d’augmenter d’une rep lors de chaque microcycle.
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Regarde ou reregarde ce que dit Mike Israetel sur l’évolution au long du mesocycle (Chez Renaissance Periodization ils ont poussé le concept de mesocycle, MEV, MAV MRV, deload ces dernières années). Il parle justement de pas faire ce genre de chose (passer de 5 à 10 reps). Tu retrouves plus souvent une augmentation combinée de volume (nombre de séries) et d’intensité (proximité de l’échec et charge) tout en respectant une fourchette de rép.
J’ai probablement mal compris mais la façon dont tu as exposé la prog on dirait tu ne fais pas d’autres rep range que 5-10.
Pour le reste, je pars du principe que t’as tes raisons pour avoir la même fréquence d’entraînement sur des muscles de différentes tailles, le choix du Split, le choix majoritaire de l’isolation (surtout pour les jambes). T’as pas précisé si tu faisais abdo, lombaires, avant-bras, grand fessier etc….j’ai vu que tu avais mis de l’abduction mais pas d’adduction. Point fort adducteurs ?
Voilà, je rentre pas dans + de détails sans avoir des précisions sur l’agencement de la prog. T’es coach quel sport ? Ta pratique sportive à côté de la salle peut interférer avec tes entraînements muscu, donc c’est intéressant.
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Hello merci pour ta réponse,
On sait qu’une surcharge progressive peut être axée sur plusieurs choses :
– augmentation du nombre de séries
– augmentation du nombre de répétitions
– augmentation de la charge
– amélioration de ma technique d’exécution (si par exemple lors d’une séance elle venait à se dégrader)
À mes tous débuts, j’avais le même nombre de répétition et j’augmentais la charge seulement si ce nombre de répétition était validé. Mais problème : ma progression était beaucoup trop rapide, dans le sens où j’allais maxer très vite les machines. Il fallait donc que je réfléchisse à une forme plus intelligente de surcharge progressive qui me fasse varier mon nombre de répétition et l’augmentation des charges. Ce que je fais je l’avais entendu d’un coach (je ne saurais plus te dire qui)
Le choix des 3 séries c’est parce que j’y mets l’intensité qu’il faut, j’y mets une grande intensité.
Le choix de ma fourchette de répétition allant de 5 à 10 n’est pas du hasard non plus. Pour l’hypertrophie, on sait que c’est pas vraiment le nombre de répétitions qui compte mais à quel point on va proche ou à l’échec musculaire, les seules répétitions qui vont vraiment faire progresser sont en réalité les dernières répétitions des séries (au nombre de 3 à 5). On les appelle les répétitions effectives. Il y a aussi la distinction entre 2 types d’hypertrophie : l’hypertrophie myofibrillaire/l’hypertrophie sarcoplasmique. Sachant que pour le 1er type d’hypertrophie, on se rapproche plus vers un nombre de reps pour de la force (5 reps) et pour le second type d’hypertrophie on s’éloigne de ces fourchettes de répétition.
C’est pour ça que je fais varier mon nombre de rep de 5 à 10. D’une part, pour aller taper directement dans ces répétitions effectives, d’autres part pour cibler les 2 types d’hypertrophies de manière plus ou moins équilibrée.
Les abdos je les travaille parfois mais je ne suis jamais constant, pour les adducteurs tu as raison c’est complètement débile de pas les avoir mis.
Et sinon je ne fais que 4 entraînements car c’est un format qui me convient parfaitement, je ne me vois pas faire plus.
Et sinon je suis coach sportif mais je viens à peine de sortir de mon bachelier de coaching sportif 😉
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Merci pour le rappel sur la surcharge progressive ^^. Question : est-ce que la surcharge progressive est la cause ou la conséquence de la progression ?
Il me manque peut être un élément pour mieux comprendre comme la durée d’utilisation des séries courtes sur les isolation. Tu parles de proximité d’échec mais semaine 1 tu te places théoriquement à 5 reps de l’échec en série courte. N’est-ce pas là une stimulation faible ? Ou ça te sert de semaine de deload ? Tu évoques l’intérêt des réps effectives donc la fin d’une série plus longue propose elle aussi une stimulation hypertrophique intéressante pour un trauma articulo-tendineux plus faible. Les facteurs limitants amenant à l’échec sont-ils les mêmes selon le nombre de reps?
Autre point qui me semble important : je ne contredis pas l’effet hypertrophique des séries courtes, cependant il faut reconnaître que les séries moyennes et longues apportent elles aussi une stimulation hypertrophique. Et plus précisément elles peuvent te permettent un moindre traumatisme articulaires, tendineux etc… tout en apportant une amélioration des capacités »cardio-pulmonaires » de la zone entraînée (vascularisation entre autres).
Quelque soit la méthode, l’hypertrophie se joue dans le temps et en évitant les blessures, tu cumules + de temps d’entraînement efficace sur l’année. En évitant les blessures (je parle pas forcément d’arrachement mais de tendinopathies ce genre de choses) tu conserves ta capacité de surcharge progressive plus longtemps. C’est d’autant plus intéressant de garder ça à l’esprit si tu t’occupes d’autres personnes plus âgées ou sujettes aux blessures.
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