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avis PPL – upper lower
Bonjour,
récemment j’ai modifié mon programme et j’aimerais avoir un avis dessus,
à savoir que je l’ai changé suite à une blessure, et que je ne commence que maintenant à augmenter les charges pour revenir à mes perfs avant blessure (donc les fourchettes de reps sont pas toujours exactes). à mesure que mes charges augmenteront, mes temps de repos augmenterons également et le nombre des répétitions diminuera.
les séries sont portées relativement proches ou à l’échec.
push : poulie basse vis-à-vis : 3 séries de 15/20 reps, 2min
chest press : 1 chauffe, 3 séries 20 reps, 2min
shoulder press : 1 chauffe, 4 séries 12/15 reps, 2min
élévations latérales poulie basse : 4 séries de 20 reps, 1min30/2min
triceps poulie haute à la corde (unilatéral) : 3 séries de 10 reps, 2min
skull crusher haltères (unilatéral) : 2 séries de 10 reps, 2min
pull : curl haltères : 3 séries de 15/20 reps, 2min
curl poulie basse à la corde : 3 séries de 15/20 reps, 1min30
rowing barre : 3 séries de 15/20 reps, 2min
tirage vertical : 3 séries de 12/15 reps, 1min30
pull over poulie haute (corde) : 3 séries de 15 reps, 1min30
legs : squat high barre : 3 séries de chauffe, 3 séries de 8/10 reps, 3min30
adducteurs : 2 séries de chauffe, 3 séries de 10 reps, 2min
leg extension superset sissy squat : 1 série de chauffe, 3 séries de 10 reps + max reps, 2min30
upper : développé incliné haltère ou smith machine : 3 séries 10 reps, 2min
développé couché haltères : 3 séries de 20 reps, 2min
curl haltères superset marteau : 3 séries 15 reps & max reps, 2min
élévations latérales poulie basse : 3 séries de 18+ reps, 2min
tirage horizontal unilatéral : 3 séries de 15+ reps, 2min
superset flexion et extension avant bras : 3 séries de 20 reps fléchisseurs + max reps extenseurs, 2min
lower : sdt jambes tendues : 2 chauffe, 2 séries de 8/10 reps, 2min30
leg curl : 1 chauffe, 4 séries dropset mécanique (environ 10/12 reps), 2min
hip thrust : 1 chauffe, 3 séries de 10 reps, 2min30
mollets : 1 chauffe, 2 séries de 20 reps, 2min
merci à toute personne qui prendra le temps de lire ça et de me donner quelque conseil que ce soit 🙂🙏
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6 réponses
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C’est volontaire de commencer ta séance pull par les biceps ?
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oui c’est volontaire, léger retard sur mes biceps (par rapport aux triceps notamment), et mon dos est pas mal alors j’ai préféré prioriser les biceps sur cette séance.
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T’es dans un cas spécial, une période réhabilitation. Ton programme est construit autour de ta blessure et est voué à changer. Je ne sais pas si c’est très pertinent de donner un avis surtout sans avoir le contexte de ta blessure.
Ce qui va surtout compter c’est ton ressenti par rapport à ta blessure.-
tu as raison.
en soit il ressemble beaucoup à mon programme précédent, j’ai juste modifié les exos qui me causaient des douleurs.
je me suis blessé aux ligaments au niveau du poignet gauche.
après j’avais mon programme depuis debut juin, j’ai celui-ci (très similaire) depuis mi juillet mais je compte le garder jusqu’à mon prochaine prog parce que je l’aime bien (je changerai à nouveau de prgramme en novembre)
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Perso je trouve que ta répartition est très cohérente et ton volume sur la semaine très bien reparti. Si il te correspond et que tu aimes le faire c’est un très bon programme
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super, merci de ton retour ! 🙏
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