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Avis programme
Salut,
j’aimerais bien avoir de vos retours sur mon nouveau programme. Tout d’abord, j’ai décidé de le changer car mon ancien programme ne me plaisait plus, en plus de cela je n’avais qu’un leg day par semaine j’aurais donc créé un retard jambe par la suite.
Vous verrez que je commence ma séance push et upper par un mouvement pour le deltoïde latérale, c’est pour rattraper un léger retard. Je n’ai également pas incorporé d’exo qui focus réellement le deltoïde antérieure car je fais beaucoup de bench incliné.
Voici mon programme :
Lundi:
Upper
4x élévations latérales machine
2x DC incliné smith
2x tirage horizontal unilatéral (GD)
2x T bar row machine
2x Curl marteau haltère
2x Triceps push down
Mardi:
Repos
Mercredi:
Lower focus quad
2x Hack squat
2x leg press
3x standing leg curl
2x leg extension
2x mollets presse hor.
3x crunch poulie haute
Jeudi:
Dos triceps
3x tirage verticale neutre (GD)
2x tirage horizontale unilatérale (GD)
3x Rowing machine (Traps)
3x Reverse pec deck
2x JM press
3x Katana extension
Vendredi:
Lower focus ischios
2x RDL
3x seated leg curl
2x leg press (quad)
2x mollets press hor.
3x crunch abdo
Samedi:
Delt. latéral pecs biceps
3x élévations Y
3x DC incliné
2x chest press decliné
2x pec fly
3x preacher curl machine
3x Curl marteau corde (poulie)
Dimanche:
Repos
Merci d’avance pour vos retours
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4 Réponses
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J’ai oublié de préciser que j’ai poser le volume comme ça mais qu’il est susceptible de changer selon mon ressenti sur les premières semaines d’essaie
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Salut, à mon avis ça manque de volume, je te conseillerais de rajouter en moyenne 2 à 3 séries par exo, sinon le choix des exos reste personnel (si tu ressens bien tes muscles alors tu es tout bon) bonne continuation 🙂
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Salut,
Merci pour ta réponse.
Mon volume peut sembler bas, mais c’est parce que je m’entraîne avec une certaine intensité. En général, je m’entraîne avec 0,1,2 RIR pas tellement plus haut. C’est pour cela que mon volume peut sembler bas. Après tout j’ai quand même 8 à 9 séries en moyenne sur chaque groupe musculaire/semaine ce que je ne considère pas forcément comme un volume bas. De plus le problème, c’est que si je rajoute du volume, ça rallonge le temps de mes séances (temps que je n’ai pas tout le temps). D’ailleurs je n’ai que 1an à peu près de salle, du coup je n’ai pas encore la capacité d’avoir un volume élevé avec une intensité élevée comme denis pourrait avoir par exemple.
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salut mec
ton volume donc ton nombre de série doit être cohérent avec ton intensité.
Comme tu le dis t’entraines avec beaucoup d’intensité donc ton volume doit être assez bas en conséquence sinon tu pourrais avoir des problèmes de récup voir de te blesser.
Personnellement je trouve ton volume correct par rapport avec ton intensité
jgg
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