0rir Club

Bienvenue sur le forum ! Pose tes questions, partage ta progression et tes victoires personnelles et échange avec les autres membres de la plateforme.

  • Posted by l0is on 13 avril 2024 à 13h37

    Salut,

    j’aimerais bien avoir de vos retours sur mon nouveau programme. Tout d’abord, j’ai décidé de le changer car mon ancien programme ne me plaisait plus, en plus de cela je n’avais qu’un leg day par semaine j’aurais donc créé un retard jambe par la suite.

    Vous verrez que je commence ma séance push et upper par un mouvement pour le deltoïde latérale, c’est pour rattraper un léger retard. Je n’ai également pas incorporé d’exo qui focus réellement le deltoïde antérieure car je fais beaucoup de bench incliné.

    Voici mon programme :

    Lundi:

    Upper

    4x élévations latérales machine

    2x DC incliné smith

    2x tirage horizontal unilatéral (GD)

    2x T bar row machine

    2x Curl marteau haltère

    2x Triceps push down

    Mardi:

    Repos

    Mercredi:

    Lower focus quad

    2x Hack squat

    2x leg press

    3x standing leg curl

    2x leg extension

    2x mollets presse hor.

    3x crunch poulie haute

    Jeudi:

    Dos triceps

    3x tirage verticale neutre (GD)

    2x tirage horizontale unilatérale (GD)

    3x Rowing machine (Traps)

    3x Reverse pec deck

    2x JM press

    3x Katana extension

    Vendredi:

    Lower focus ischios

    2x RDL

    3x seated leg curl

    2x leg press (quad)

    2x mollets press hor.

    3x crunch abdo

    Samedi:

    Delt. latéral pecs biceps

    3x élévations Y

    3x DC incliné

    2x chest press decliné

    2x pec fly

    3x preacher curl machine

    3x Curl marteau corde (poulie)

    Dimanche:

    Repos

    Merci d’avance pour vos retours

    Jgg répondu Il y a 11 mois 3 Membres · 4 Réponses
  • 4 Réponses
  • l0is

    Membre
    13 avril 2024 à 13h46

    J’ai oublié de préciser que j’ai poser le volume comme ça mais qu’il est susceptible de changer selon mon ressenti sur les premières semaines d’essaie

  • Gym_Razer

    Membre
    14 avril 2024 à 1h57

    Salut, à mon avis ça manque de volume, je te conseillerais de rajouter en moyenne 2 à 3 séries par exo, sinon le choix des exos reste personnel (si tu ressens bien tes muscles alors tu es tout bon) bonne continuation 🙂

    • l0is

      Membre
      15 avril 2024 à 18h28

      Salut,

      Merci pour ta réponse.

      Mon volume peut sembler bas, mais c’est parce que je m’entraîne avec une certaine intensité. En général, je m’entraîne avec 0,1,2 RIR pas tellement plus haut. C’est pour cela que mon volume peut sembler bas. Après tout j’ai quand même 8 à 9 séries en moyenne sur chaque groupe musculaire/semaine ce que je ne considère pas forcément comme un volume bas. De plus le problème, c’est que si je rajoute du volume, ça rallonge le temps de mes séances (temps que je n’ai pas tout le temps). D’ailleurs je n’ai que 1an à peu près de salle, du coup je n’ai pas encore la capacité d’avoir un volume élevé avec une intensité élevée comme denis pourrait avoir par exemple.

      • Jgg

        Membre
        15 avril 2024 à 18h36

        salut mec

        ton volume donc ton nombre de série doit être cohérent avec ton intensité.

        Comme tu le dis t’entraines avec beaucoup d’intensité donc ton volume doit être assez bas en conséquence sinon tu pourrais avoir des problèmes de récup voir de te blesser.

        Personnellement je trouve ton volume correct par rapport avec ton intensité

        jgg

Connectez-vous pour répondre.