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Avis programme (+- 2 ans de muscu, dont 1 an plus sérieux)
Hey !
Ça fait quasiment deux ans que je fais de la salle, mais depuis un an, je suis vraiment à fond dans ma diète et je fais pas mal de recherches sur mes exercices/exécutions, etc.
J’aimerais voir des avis objectifs sur mon programme actuel, pour voir si je suis sur la bonne voie ou si je suis totalement à côté de la plaque (je ne suis en rien un professionnel, je fais des recherches par moi-même sans connaissance scientifique poussée à la base).
N’hésitez pas, s’il faut, à littéralement détruire mon programme, je cherches tout ce qui pourrait me faire progresser !
Vu mon quotidien je suis obligé de m’entrainer chez Basic-Fit (très souvent en déplacement), malheuresement je ne peux donc pas aller dans une salle avec de très bonne machine…
Précisions: J’essaye de toujours aller au plus proche de l’échec (je ne suis sans doute toujours pas assez proche, on essaye de s’améliorer), en restant relativmeent proche des 8-12 reps. Je fais du kickboxing 1 fois par semaine et je vais courir 3/4 fois par semaine en supplément de mes entraînements de musculation. Les exercices sont mis dans l’ordre dans lequel je les faits. <i style=”font-family: inherit; font-size: inherit; color: var(–bb-body-text-color); background-color: var(–bb-content-background-color);”>Je recherche peut-être un exercie pour remplacer le tirage à la barre.
- Lundi: Pecs, triceps & deltoïdes latéraux
- Extension triceps à la poulie haute (barre droite): 1 série de chauffe, 3 séries de travail (1min30 de repos)
- Développé incliné aux haltères (+- 30° d’inclinaison): 2 séries de chauffe, 3 séries de travail (2min de repos)
- Dips lestés: 4 séries de travail (1min30 de repos)
- Chest Press (machine technogym, chargement à poids, voir photo 1): 4 séries de travail avec dégressif sur ma dernière série (2min de repos)
- Extension triceps à la poulie haute (sans poignée, unilatéral): 3 séries de travail (1min30 de repos)
- Ecarté à la poulie (assis contre banc droit, mouvement horizontal, avec cuff): 4 séries de travail (1min30 de repos)
- Extension triceps à la poulie basse (avec cuff, unilatéral, voir photo 2): 4 séries de travail (1min30 de repos)
- Elévations latérales au câble (avec cuff, unilatéral): 4 séries de travail (1min30 de repos)
- Mardi: Upper back & biceps & deltoïdes postérieurs
- Rowing buste penché à la barre (focus upper-back, avec sangles de tirage): 1 série de chauffe, 3 séries de travail (2min de repos)
- Curl incliné: 1 série de chauffe, 3 séries de travail (1min30 de repos)
- Tirage poulie basse (poignée en V, avec sangles de tirage): 3 séries de travail (1min30 de repos)
- Curl marteau au câble (corde triceps simple, unilatéral): 3 séries de travail (1min30 de repos)
- Shrugs à la barre (avec sangles de tirage): 4 séries de travail avec dégressif sur la dernière (1min30 de repos)
- Curl biceps au câble (voir photo 3, avec banc droit derrière moi pour être plus stable, D handle, unilatéral): 4 séries de travail (1min30 de repos)
- Oiseau à la poulie (avec cuff, unilatéral): 3 séries de travail (1min30 de repos)
- Face pulls (avec corde à triceps, assis par terre pour la stabilité): 3 séries de travail (1min30 de repos)
- Mercredi: Jambes (focus quadri) & mollets
- Elévations mollets jambes tendues (machine à squat matrix, voir photo 4): 1 série de chauffe, 3 séries de travail (1min30 de repos)
- Soulevé de terre (6 reps, avec sangles de tirage): 2 séries de chauffes, 4 séries de travail (plus de 2min de repos, dépendant de l’intensité ressentie)
- Squats (6 reps): 6 séries de travail, enchainant chaque série avec 20 secondes d’étirement du quadriceps (2min de repos)
- Leg extensions (superset): 4 séries de travail (1e série à 15 reps, 2e à 12 reps, 3e à 9 reps et 4e à 6 reps, chaque fois plus lourd)
- Fentes bulgares aux haltères (superset, unilatéral): après chaque série de leg extension (repos 2min)
- Elévations mollets jambes fléchies (smith machine, photo 5): 4 séries de travail (1min30 de repos)
- Jeudi: Arms & Shoulders
- Curl pupitre au câble (barre droite, superset): 1 série de chauffe, 3 séries de travail
- Extension triceps à la poulie haute (corde à triceps x2, superset): 1 série de chauffe, 3 séries de travail (1min30 de repos)
- French press (corde à triceps, voir photo 6): 3 séries de travail (1min30 de repos)
- Tractions en pronation assistées: 4 séries de travail (1min30 de repos)
- Curl biceps au câble (voir photo 3, avec banc droit derrière moi pour être plus stable, D handle, unilatéral): 4 séries de travail (1min30 de repos)
- Extension triceps à la poulie basse (avec cuff, unilatéral, voir photo 2): 4 séries de travail (1min30 de repos)
- Curl marteau: 3 séries de travail (1min30 de repos)
- Développé épaule (machine technogym, voir photo 7): 1 série de chauffe, 3 séries de travail (1min30 de repos)
- Oiseau à la poulie (avec cuff, unilatéral): 3 séries de travail (1min30 de repos)
- Elévations “Y” au câble couché (voir photo 8, avec cuff): 4 séries de travail (1min30 de repos)
- Face pulls (avec corde à triceps, assis par terre pour la stabilité): 3 séries de travail (1min30 de repos)
- Vendredi: Lats & Chest
- Développé incliné aux haltères (+- 30° d’inclinaison): 2 séries de chauffe, 3 séries de travail (2min de repos)
- Rowing divergent (machine matrix, voir photo 9, unilatéral, avec sangles de tirage, focus grand dorsal): 3 séries de travail (1min30 de repos)
- Chest Press (machine technogym, chargement à poids, voir photo 1): 4 séries de travail avec dégressif sur ma dernière série (2min de repos)
- Low row (machine technogym, unilatéral, avec sangles de tirage, focus grand dorsal, voir photo 10): 4 séries de travail (1min30 de repos)
- Ecarté à la poulie (assis contre banc droit, mouvement horizontal, avec cuff): 4 séries de travail (1min30 de repos)
- Tirage vertical (unilatéral, avec sangles de tirage, focus grand dorsal, voir photo 11): 4 séries de travail (1min30 de repos)
- Samedi: Legs (focus hamstrings) & calves
- Elévations mollets jambes tendues (machine à squat matrix, voir photo 4): 1 série de chauffe, 3 séries de travail (1min30 de repos)
- Soulevé de terre Roumain (à la barre, avec sangles de tirage): 2 séries de chauffe, 3 séries de travail (2min de repos)
- Leg curl couché (machine technogym, voir photo 12): 3 séries de travails unilateral, 1 série bilatérale (1min30 de repos)
- Soulevé de terre Roumain (aux haltères): 4 séries de travail (2min de repos)
- Elévations mollets jambes fléchies (smith machine, photo 5): 4 séries de travail (1min30 de repos)
N’hésitez pas à me donner des conseils, des avis, des critiques, je prends tout!
Si vous avez besoin de plus de précision n’hésitez surtout pas!
Merci beaucoup 😉
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7 réponses
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Le truc qui me choque énormément dans ton programme c’est que tu n’as qu’un seul jour de repos alors que tes séances ont un volume gigantesque, pour moi tu devrais au grand minimum rajouter un jour de repos au milieu et réduire le nombre d’exercices dans tes séances les plus longues pour te focaliser sur les exos les plus importants.
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Merci, oui je me rend scompte aussi. Pour le jour de repos de base j’avais pensé à faire PPL, repos, Arnold (donc bras/épaules, Pec/dos, jambes), repos. Le problème à organiser mon split ainsi c’est qu’en semaine et en weekend je ne m’entraine pas dans la même salle (une avec que des équiments Technogym, l’autre des équipements Matrix). Donc déjà pour ça je me retrouve dans cette situation avec mon/mes jour(s) de repos…
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Dans ce cas là je te dirais de passer sur un PPL/ Upper Lower
Lundi: Lower
Mardi: PUSH
Mercredi Repos
Jeudi: LEGS
Vendredi: UPPER
Samedi: Repos
Dimanche: PULL
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T’as des conseils sur quels exerices retirer/modifier? Ou je devrai juste diminuer le nombre de séries? Car je ne vois pas vraiment quels exercies retirer c’est ça le problème..
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J’enlèverai ça moi au minimum :
Extension triceps à la poulie haute (barre droite)
French press (corde à triceps, voir photo 6)
Tractions en pronation assistéesDu jeudi car inutile
Face pulls (avec corde à triceps, assis par terre pour la stabilité)
Oiseau à la poulie (avec cuff, unilatéral)Après ce n’est que mon avis, je suis sûr en tous cas que ton volume est trop important.
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Oui ça j’en suis sur aussi, il faut que je regarde ce que je fais. Merci pour tes conseils, j’espère en recevoir 2/3 autres
😉
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Pas de soucis ça me fais plaisir de donner mon avis haha 🙂
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