-
Avis programme 4j semaine
Coucou à tous, je vous partage mon programme se basant sur 4j car scolairement c’est compliqué avec +
C’est le programme qui m’a permis de le plus progresser depuis que j’ai commencé et que je tiens depuis 5 mois
Je choisis mes ranges de rep selon avec quoi je me sens le plus à l’aise en me rapprochant au maximum ou atteignant l’échec
Lundi : Jambes
Squat libre ou à la Smith 4×6-8
Leg extension 4×10-12
Sissy squat à la Smith 2×8-10
Leg curl 5x +15 (charge plutôt légère mais échec absolu)
Extension mollet sur presse assise 5×8-10
Mercredi : Dos Biceps
Tirage vertical unilatéral 4x 15-20
T-bar row 4×8-10
Pull-over unilatéral 3×10-15
Curl incliné 4×8-10
Curl pupitre machine en unilatéral 4×10-12
Vendredi : épaules avant-bras
Oiseau à la poulie en unilatéral 4×10-15
Élévation latérale aux haltères ou poulie(angle droit par rapport au bras en bas du mouvement) 4x +15
Développé militaire aux haltères 3-4x 10-15
Curl marteau haltère ou poulie 4x 10-15
Curl à la poulie pour les pronateurs 4x 8-10
Dimanche : pec triceps
Développé incliné à la Smith 4x 6-10
Dips 4×10-15
Pec deck 4x +15
Extension triceps poulie haute en unilatéral 4×10-15
Extension triceps poulie basse en unilatéral 4×8-12
Encore une fois pour certains mes range de rep peuvent parfois paraître bizarres ou inexpliquées mais c’est ces ranges avec lesquelles je me sens le plus à l’aise et prends le plus de plaisir
Je prends vos avis avec plaisir !
-
3 réponses
-
Beaucoup trop de volume
-
Tu fais les jambes le lendemain des pecs fais plutôt si tu veux garder les jambes le lundi:
lundi jambes mercredi pecs vendredi dos dimanche épaules
-
Tous en 4×10+ c’est beaucoup trop.
Sur ta séance jambes tu peux enlever 2 séries par ci par là pour aller taper un exo ischios genre RDL
Connectez-vous pour répondre.