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Avis programme d'entrainement
Bonjour tout le monde, j’ai commencé l’hypertrophie il y a 1 ans et demi après 6 mois de poids corps avec un programme que j’avais fais moi même me créant des déséquilibre. Notamment avec les quadris, les pec et les triceps qui prenait le dessus sur le reste. Entre temps j’ai modifié mon programme afin d’être plus “complet” pour un projet gendarmerie. Aujourd’hui, je suis un nouveau programme depuis 1 mois pour rattraper les “retards” tout en cherchant à être complet.
Mon objectif principale est de m’améliorer sur la course (4km18 min) , les tractions et l’endurance musculaire.
Mon objectif secondaire: physique esthétique
Actuellement 67 kilos pour 1m70. Je vous met une photo de mon physique pour vous appuyez dessus.
Mes performances pour vous donnez une idée: bench 90kg une rep, 4km 25~30min, traction 10 rep pdc
Mon programme est sur 4 jours d’entrainements, avec une à deux cours par semaine.
Lundi: Dos, biceps, épaules
échauffement: vélo 15-20min+ articulaire
Tractions pronation: 4 séries 2 min repos rep: max
Tirage vertical: 3 séries 2min 30 repos rep:8~12
Tirage horizontal: 3 séries 2 min 30 repos rep:8~12
Curl Marteau: 3 séries 2min30 repos rep:8~12
Curl poulie: 3 séries 2min 30 repos rep:8~12
élévations latérales poulie: 4 séries 2min 30 repos rep:8~12
Oiseau pecfly: 3 séries 2 min repos rep:8~12
Mardi: repos
Mercredi: Pec, avant d’épaules, triceps
échauffement: vélo 15-20min+ articulaire
Développer coucher: 3 séries 3min 30 repos rep: 3~6
Développer incliné: 3 séries 3min repos rep:8~12
Pecfly: 3 séries 2 min repos rep:8~12
Développer militaire: 3 séries 3 min repos
Extension triceps: 3 séries 2 min 30 rep:8~12
Jeudi: jambes
échauffement: vélo 15-20min+ articulaire
Hacksquat: 3 séries 3min repos rep 3~6
Legextension: 3 séries 2min30 rep:8~12
Legcurl: 4 séries2min 30 rep:8~12
Abducteur/Adducteurs: 4 séries 2min 30 repos rep:8~12
Vendredi: bras/épaules
échauffement: vélo 15-20min+ articulaire
Curl poulie/Extension triceps: 4 séries 2min 30 repos rep:8~12
Curl Marteau/Skullcruchers: 4 séries 2min30 repos rep:8~12
élévations latérales: 3 séries 2min 30 repos rep:8~12
Oiseau pecfly: 3 séries 2 min repos rep:8~12
circuit:10min
pompe x 15
Squat x15
burpees x 10
Pour les reps, je change de poids lorsque je fais au moins 12 reps sur mes deux premières séries et lorsque j’en fait 8 pour le benc et le hack squat. Je cherche l’échec musculaire ou au max 2 reps de réserve sur mes séries.
Mes courses sont sur 4 km que je place selon mon emploi et la récup que j’ai pu avoir mais j’en fais au moins une par semaine.
Vous en pensez quoi sur la charge de travail ainsi que le choix des exos et hésité pas à me donné des conseils je suis preneur.
Merci d’avance pour vos retours
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 semaine, 2 jours par
Gabyby.
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 semaine, 2 jours par
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1 Réponse
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Hey,
Super post, merci de partager ton parcours ! On va suivre ta progression avec attention. Ce serait top que tu fasses des updates réguliers pour voir si tes efforts portent leurs fruits.
Si ton objectif principal est de progresser aux tractions, je te recommande de les inclure plusieurs fois par semaine et de structurer ta progression. Les séries “max” peuvent être utiles, mais elles ne devraient pas constituer l’essentiel de ton entraînement.
Par ailleurs, attention à la redondance entre les tractions et le tirage vertical dans la même séance : il pourrait être intéressant d’équilibrer ou d’alterner ces exercices pour optimiser tes résultats.
Concernant tes besoins physiques et esthétiques, c’est difficile à évaluer sans plus de détails sur ton physique actuel et tes évolutions récentes. Cela dit, ce n’est peut-être pas prioritaire pour le moment. Ce que tu mets en place semble déjà orienté vers une progression générale.
Enfin, le terme “endurance musculaire” reste un peu flou. Si tu fais référence à la capacité à enchaîner des efforts physiques pour améliorer ton cardio et répondre aux exigences de ton métier de gendarme, les circuits training sont une excellente option. Continue dans cette voie, ça semble aligné avec tes besoins.
Hâte de voir tes prochaines avancées !
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