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avis programme muscu ppl
bonjour je voudrais votre avis sur mon programme car ça fait 1 ans je vais à la salle et je veux optimiser le plus possible mon temps
séance push:
4X8 developper coucher
4X8 developper coucher smith machine
3X12 poulie basse
3X12 poulie haute
4X dégressive élévation latérale altère
3X12 élévation latérale poulie
4X8+ dernière dégressive extension triceps
4X8 barre au front
séance pull
4X tractions lestée
4X rowing altère incliné
3X10 tirage vertical unilatéral
3X10 tirage honrizontal unilatéral ou machine trapèze
4X8 curl incliné
4X8 curl marteau
2X10 curl poulie basse
4X10 oiseau poulie+ altère
séance legs
4X8 squat smith machine
4X10 dégressive leg extansion
3X10 fente bulgare smith machine
3X10 presse incliné
3X10 leg curl
merci🦾
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2 réponses
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Je ne vais pas critiquer le choix des exos car ça c’est vraiment une histoire de gout, et je me base sur le fait que tu fasse ce programme 2 fois par semaine.
A mon sens le plus gros problème de ton programme c’est le volume et la répartition de celui-ci:
Séance Push:
Beaucoup trop de volume, 30 sets? T’arrive vraiment à les tenir? Tu as trop de volume pour les pecs, regarde la taille de ton dos et regarde la taille de tes pecs, tu leur met le même volume…
Tu as 2 développé couché, choisi en un pas besoin d’en faire 2 type, enlève la poulie haute (le bas de pec grossis vraiment facilement sur tt les exos pecs) et rajoute une presse convergente (incliné si tu veux).
Choisi une des élévations latérale, vire l’autre, et met un exo de poussé pour les épaules genre de la overhead press a la barre, machine, ou hatlère.
Séance Pull:
Tes exos et volume pour le dos me paraisse ok, mais tu as trop de volume sur les biceps (surtout quils prennent deja cher avec le dos), enleve le curl poulie basse.
Séance leg:
Bonne gestion du volume total mais encore une fois mauvaise répartition, tu as 14 set pour principalement les quad et 3 pour les isquio.
Choisi entre le squat et la presse et rajoute des RDL.
Voila ca me parrais tout, mais le plus important dans un programme c’est que tu aime ce que tu fasse, « l’optimisation » on sen fou un peu, l’important c’est que ty aille fort et régulièrement.
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merci beaucoup pour tes conseils ta raison le volume pour la séance push est beaucoup trop forte ensuite sur les changements que tu m’a proposé je trouve ça ok j’y avait pensé de toute manière donc c’est parfait ça va dans mon sens merci encore
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