• Avis programme d’entrainement

  Avis programme point faible bras (triceps) 4jours

  publié par larnow sur 10 septembre 2023 à 1h04

  Bonjour, je fais PUSH, PULL, Chaine postérieur (ischios) et Quadri + adducteurs. Mes séances me vont parfaitement, mais je demande quand même histoire d’avoir des avis extérieurs. Et je précise que mes temps de repos sont variables (casi toujours au moins + de 3min).

  PUSH

  – dev couché prise serré 3×6-10 reps
  – extensions triceps 3×6-15 reps
  – peck deck/seated cable fly/écarté 2×6-15 reps
  – dev très incliné (pour taper dans les delts) 3×6-12 reps
  – élévations frontales 2×6-15 reps
  – élévations latérales 3×6-15 reps

  PULL

  – Tirage verticale unilatérale 3×6-10 reps
  – Rowing machine bilatérale (prise pronation) 3×6-12 reps
  – Pull Over 3×7-12 reps
  – Curl incliné 3×6-12 reps
  – reverse curl 3×6-12 reps
  – curl halteres 2×6-12 reps
  – Oiseau à la poulie vis à vis/pec deck 4×8-15 reps

  QUADRI ADDUCTEURS MOLLETS

  – squat (smith/belt/hack) 3×6-15 reps
  – fentes bulgares 2×6-12
  – leg extension 3×6-12 reps **X** SISSY SQUAT
  – adducteurs 3×6-12 reps
  – mollets assis 4×6-15 + dégressive

  CHAINE POSTERIEUR

  – sdt roumain 3×5-12 reps
  – leg curl assis 3×6-12 reps
  – leg curl allongé 2×6-12 reps (dernière série: dégressive)
  – mollets jambe tendus 4×6-15 + dégressive
  – back extension

  larnow a répondu il y a 1 année, 9 mois 1 Membre · 0 réponses
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