-
Avis programme powerlifting
Bon ça fait depuis janvier que je pratique la force athlétique
J’ai fait un programme de force athlétique orienté volume et j’aimerais avoir vos retours, je suis au courant de la longueur des séances mais le temps n’est pas un facteur limitant
séance 1
Squat tempo 3/0/3 3×5 a 75% du max
Squat 2CT 2×5 a 60% du max
Bench Haltère 2×5 a 80% du max
Bench 2CT 5×5 a 75 % du max
Assist : facepull 3×12, élévation Y 3×12
séance 2
Bench
Spoto press 3×8 80% du max
Bench comp meme poids 3×3 entre les séries de spoto
Deadlift
DL tempo 3/0/3 4×5 70% du max
Deadlift pausé 3×3 même poids
Assist : overhead press 5×5 Dips 3×12
Séance 3
Squat beltless poids balants 3×5 75% du max
Squat high bar 1×20 à 50%
Bench comp 10×5 60% du max (essentiellement travailler la technique)
Assist : Traction 3×12 Triceps Ext 3×15
Séance 4 SBD
Squat 1×3 RPE 8
Backoff : 2×4 rpe 7 et 6
Bench : 1×3 RPE 8
Backoff : 2×5 rpe 7 et 6
Deadlift : 1×3 rpe 8
Backoff : 2×3 rpe 7 et 6
Je pense me caler une séance d’assist en plus mais ça variera en fonction des semaines. Je risque de garder ce bloc au moins 6 semaines, donc j’aimerais vos avis. Voilà merci bonne journée
-
2 réponses
-
Salut, il est très difficile de juger un programme de powerlifting sans contexte. En effet, les meilleures programmes en power sont ceux qui sont adapter à tes forces/faiblesses techniques et musculaires. Factuellement, si tes max progressent sur les 3 lifts, c’est que ton programme est efficace.
Néanmoins, je peux te suggérer quelques clefs afin de peaufiner ton programme
– Dans les périodes de volume, il est préférable d’avoir un nombre de série équivalent entre les exos de push et les exos de pull pour ne pas créer de déséquilibre musculaire pouvant conduire à des blessures sur le long terme ou des retards qui seront chiant à rattraper par la suite.
si je compte bien tu as 34 séries de push (bench, OHP, dips) et 16 séries de pull (deadlift, tractions, face pull). Tu peux équilibrer ça soit en supprimant l’OHP/dips, soit en rajoutant plus d’exercices pour le dos dans tes assistances
– Afin de progresser efficacement, la charge de travail doit évoluer de semaine en semaine. La façon de faire habituelle est selon des cycles. Si je prends exemple sur ton bench 2ct du lundi, au lieu de faire ton 5×5 à 75%, tu peux le faire par exemple en semaine 1 à 72%, s.2 à 75%, s.3 à 78%, … jusqu’au deload et tu recommences avec tes nouveaux maxs
– Il n’y aucune variation magique, si tu ne sais pas expliquer en quoi tel ou tel variation fera progresser ton lift, tu progressera plus vite en faisant le mouvement en comp
En espérant que cela puisse t’être utile 😉
-
Merci ! Je comptais rajouter des exos pull justement pour combler ce déséquilibre mais dit comme ça c’est vrai que ça parait plus clair j’avais pas forcément l’idée du rapport 1 : 1 push/pull
Connectez-vous pour répondre.