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Avis séance jambes
Bonjour à tous, en ce moment je dois refaire mes séances suite à certaines contraintes, alors j’aimerai avoir votre aide concernant la composition de ma nouvelle séance jambes :
- Squat à la smith : 3×6-10 (PS : je n’ai pas encore l’habitude de faire du squat alors ma technique n’est pas encore très bonne)
- Fentes bulgares : 2×6-10
- Leg extension : 2×6-10
- Leg curl (la machine sur le ventre) : 3×6-10
Je fais aussi les mollets à la press : 4×6-10, et sur la machine qui fait le dada (je ne sais pas l’expliquer autrement dsl haha) : 4×6-10
J’aimerai rajouter du hip-trust pour les fessiers mais je ne sais pas si c’est vraiment nécessaire et de plus je n’en ai jamais fait.D’ailleurs à la fin de cette séance, si j’ai le temps, je fais aussi des crunch (sur machine) : 3×6-10.
Je précise que je prend toujours minimum 2m30/3m de temps de repos entre chaque séries.
PS : je reprends à peine les séances jambes que j’ai dû remplacer par de la simple course durant 2 mois car je n’avais plus de salle.
J’ai oublié de le préciser mais je cherche l’hypertrophie musculaire et je fais cette séance une fois/semaine.
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6 réponses
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Faudrais voir ton physique et ton niveau général !
La séance n’est pas mauvaise en soit un exo d’extension de hanche serait bien oui RDL ou HIPTRUST . Tu vas me dire sur les Fents il y a de l’extension de hanche
– Squat smith 1 Top Set 6-9 reps
2 Back off set 12-15 rep
– Fente Bulgare 3 x 12-15 reps
– Leg Extention 2 x 20 reps
– RDL Haltère 1 x 6-8 / 2 x 12-15
– LEG CURL ASSIE si possible 2 x 12-15
Et les mollets focus sur les mollets jambe semi tendu et je les placerais dans une autres séances si possible !
Également je t’invite à varié ton rep range et à l’augmenter sur les Fentes Bulgares et le Leg Extention par exemple !
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Merci de ta réponse, je m’y connais pas du tout en top set/ back off, tu pourrais m’éclairer stp ?
Et aussi m’expliquer le choix de faire donc des séries plutôt longues car je vois très souvent qu’il n’y a pas vraiment d’intêret à faire autant de rep.
D’ailleurs je ne sais du tout ce qu’est le RDL, est-ce-que tu pourrais m’expliquer aussi stp ?
Et concernant les mollets dans la séance c’est assez compliqué mais je n’ai pas vraiment le choix.
Je sais que je pose beaucoup de questions mais je n’ai qu’un an d’expérience donc je suis encore assez débutant, merci de ton aide.
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RDL un deadlift jambe semi tendu
Top set back off set
En gros une première série lourde à l’échec ou tu vas chercher à progresser de séance en séance !
Et BAC OFF SET viens après le TOP SET en général sur plus de rep que le TOP SET aussi à l’échec enfin dans ton cas à l’échec dans l’absolu pas forcément garder 1 RIR peut être une stratégie
Pourquoi des séries avec plus de Reps
Déjà pour progresser c’est plus facile ! C’est plus simple de rajouter une rep de 18 à 19 reps que de passer de 5 à 6 Rep !
L’autre intérêt tu augmentes ton temps sous tension tu joues sur d’autre facteurs de l’hypertrophie !
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D’accord j’ai compris, merci pour ton aide et ton temps. Tu m’as beaucoup appris.
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A moins que tu kiffe vraiment les fentes bulgares essaye de remplacer par de la presse
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Honnêtement je n’aime pas du tout la presse, au point de préférer les fentes.
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