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Avis split 4 en PDM
Bonjour à tous et à toutes 💪
Je viens vous partager un programme split sur 4 jours que je pense commencer la semaine prochaine, la raison est; je pense que mon programme actuel est trop lourd, je le ressent en terme de fatigue et perte de performance certaines semaines.
Je viens donc de me faire celui ci, pourriez vous me dire ce que vous en pensez… nombre de séries, rep, exos à modifié…
Tout ceci dans le but d’une prise de masse, actuellement aux alentours de 72 – 73kg pour 1m80, donc oui un peut skinny à mon goût.
En tout cas j’attend vos retour pour mieux réussir ma progression 🫡
(Je pratique sérieusement depuis 2 ans, pour au départ un poids de 62kg)
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4 réponses
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Hello ! Déjà très bon programme, il n’y pas d’exercice « doublons » et il y a les jambes. Je vais te poser des questions où seul toi tu peux répondre par rapport à tes besoins et objectifs :
– As tu un retard arrière d’épaule ? Si oui, j’aurais placé l’arrière d’épaule en début de séance
(Ps : même chose pour les mollets, si jamais)
– Aussi je ne vois pas les abdos ?
– Pour équilibrer le temps de séance j’aurais ajouter triceps avec épaule et arrière d’épaule avec le dos
ou alors juste mettre triceps et épaule ensemble avec un exercice dos en plus
– Pas besoin de travailler les trapèzes sup ?
Qu’en penses tu ? j’espère t’avoir aidé😀
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Merci beaucoup pour ton retour, déjà ont va dire que sa me rassure, je ne suis pas à coté de la plaque =)
Pour arrière d’épaules, je ne pense pas, je pense que suis assez faible dessus mine de rien mais de la à un retard je ne pense pas.
Oui, je n’ai pas mis les abdos dans le programme, je les fais en fin de séance le jeudi, où je trouve que la séance est la plus soft.
Sur mon précèdent programme, c’était le cas, mais je me sentais moins performant en fin de séance pour bien les sentir, même techniquement je veux dire, a retenter pourquoi pas avec ce format là.
Si ! effectivement je suis totalement passer à coté ^^ d’ailleurs à ce sujet, plutôt en shrung barre ou haltere ?
En tout cas merci 😉
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Avec plaisir ! Je dirais haltères, car la barre est moins ergonomique avec les épaules en avants. Selon moi la résistance s’aligne plus dans la trajectoire des fibres musculaires avec les haltères qu’avec la barre 😀
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Tout dépend de ton physique actuellement
Pas mal d’exercice que je n’aurai pas mis dans ton programme !!!
Déjà BRAVO pour avoir choisit le SPLIT car c’est ce qu’il y a de mieux car le plus personnalisable possible sur 4 jours
Je ferais un truc comme
Ischios dos
Pec épaule abdos
Dos 2 exos Bras 2 bi + 2 Tri
Quad mollet
Je supprimerai le SDT / le Dev militaire / et L’incliné aux haltère !
Je ne suis pas aller voir ton physique mais un Décliné ça serait pas mal pour les quad une variante de Fentes types bulgarian split squat également !
Après l’avantage du SPLIT c’est que rien ne t’empêche d’avoir 2 exo d’ ishios 3 de dos et 1 pour l’arrière d’épaule et 2 ou 3 jours plus tard de ravoir de l’arrière d’épaule !
Rien également t’oblige à réfléchir à la semaine tu peux avoir un programme sur 10 jours aussi ! Ou juste à mieux gérer tes jours te repos les prendres quand tu en as besoin et suivre ton programme quand même pas grave si la séance du samedi retombe le lundi ça change rien !
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