Avis sur TOUT mon programme d’entrainement

[MathisR]

…bah ?… ils sont où les abdos ? 😂😂😂

[Jeremyd253]

Perso j’ai jamais fais les abdos et regarde … Il suffit de bien gainer sur le squat pour qu’ils travaillent déjà à fond 😉

[MathisR]

Je sais, je dis ça car tu avais marqué “Jambes et abdos”… C’est pour ça !

T’inquiètes, je suis le premier à les skipper aussi 😅

[raphael]

ah mince mdrr 🤣, 4x max crunch à la poulie

[Toine_temps]

Bonjour, alors je vais commencer avec le seance dos/biceps:

Bien dans l’ensemble juste tu travail le rowing avec les coudes proche du corps ou carrément ouvert ? ( pour savoir quelle partie du dos tu travail) et pour le curl pupitre je suis pas fan de l’exercice non plus car il a une petite amplitude, tu pourrais le remplacer par un curl sur banc incliné ou un curl normal avec un support pour ne pas tricher 🤷‍♂️ ou bien encore la version machine qui permettera d’avoir une tension tout le long du mouvement !

[raphael]

Je fais mon rowing coude ouvert, je pense passer sur du curl normal (j’ai pas le curl pupitre machine

🙁)

[Nathandvr]

Je suis fondamentalement d’accord avec ta méthode d’entraînement et ton programme, j’aurais juste changer 2/3 détails. Assez souvent, les gens récupère plus vite sur le dos que les pecs, donc comme tu as une séance en pec/dos en fin de semaine, alors commence ta semaine par la séance oec pour avoir plus de temps de récup jusqu’à ta séance dos/pecs qui est très coûteuse en énergie. En suite, essaye de privilégier certains exo à d’autres, par exemple, enlève ton DC à la smith pour un push press si possible. Et privilegie donc toujours les exo où tu peux avoir une réelle surcharge progressive ( pas du tout comme la smith)

[raphael]

salut ! merci beaucoup 🙂 Malheureusement je n’ai que très peu de machine dans ma salle… Donc je dois m’adapter au mieux, le faire à la smith est le “max” que je puisse faire, je vais voir plus tard si j’arrive à bien récup entre mes séances pecs & dos. 🙂

[Membre inconnu]

Salut,

1/ Pour ce qui est du volume, assure toi d’avoir une surcharge progressive sur quasiment toutes tes séries et bien-sûr d’aller au plus proche de l’échec musculaire. Difficile d’en être sûr, mais au vu de ton volume, si tu es réelement proche de l’échec ça fait probablement trop.
2/ Je vais faire par groupe musculaire :
Pec : Le choix des exercices est plutôt correct, juste faire 2 fois le même exercice je ne vois pas d’intérêt, donc essaye de varier au maximum les angles de travail et pour ce qui est des écartés poulies hautes, franchement, si tu n’as pas de réel point faible partie abdominale des pecs, pas trop d’intérêt ils seront suffisament recruter sur tes autres mouvements.
Epaule : Elevation Y ET élévation latéral haltère c’est relativement similaire, je te recommanderais de garder seulement les élévations Y ainsi que les élévations latérals poulies (hauteur hanche).
Triceps : Bon choix d’exercice mais pareil, pas besoins d’autant de série et je te recommanderais de toujours commencer par les extensions triceps double corde car c’est le meilleur exo focus longue portion (portion la plus importante du triceps)
Biceps : Tu peux remplacer le curl barre EZ par du curl classique, aux haltères, debout ou assis ou assis + support pour les coudes. De même pour éviter la redondance en répétant les exercices tu pourrais mettre du curl pupitre machine, curl inversé mais encore une fois pas besoins d’autant de volume pour tes biceps ni besoins de les travailler sous 60 angles différents (et ça s’applique pour tous les muscles).
Trapèze : Même chose, pas besoins d’autant de série, sinon bon choix d’exercice, tu pourrais varier les angles de travail sur ton rowing en le faisant dans une séance à 90° et l’autre à 45° (avec des haltères donc) afin de varier les angles de travail et travail sur l’arrière d’épaules.
Arrière d’épaule : Pas besoins d’autant de volume aussi
Grand dorsal : Bon choix d’exercice pas redondant, mais pareil probablement trop de volume.
Abdos : Bah alors ? Jambes / abdos ? abdos ? Ils sont où 🙂 ?
Jambes : Franchement bonne séance jambes rien à re dire

Conclusion : – de volume + d’intensité, pas besoins de 60 angles de travail différents, 2-3 exo / grp musculaire avec 1-3 séries / semaine suffiront si tu vas à l’échec

[raphael]

Salut ! je suis proche de l’échec musculaire (RPE 8-9 et parfois 10)

Je ne sais pas par quoi remplacer les exos pecs que je fais 2 fois dans la semaine. Tu aurais des idées stp ?

J’ai vu sur un tiktok de Denis que mettre Elevation Y + élévation latéral haltère + Élévation uni poulie hauteur de hanche était une bonne idée car les élévations Y = positions raccourcies // unilatérales = étiré // aux halteres = entre les deux.

Pour les biceps je n’ai malheureusement pas de curl pupitre machine.

9 séries pour mes trapèzes c’est trop tu trouves ?

Ah oui et pour les abdos je fais 4xmax de crunch à la poulie.

(on est d’accord ya une erreur dans ta conclusion non mdrrr ? 1-3 séries par semaine c’est peu)

[Membre inconnu]

1-3 séries sur 2-3 exos / semaine, donc en gros une fourchette entre 3-10 séries / grp musculaire / semaine SI tu es à l’échec sur TOUTES tes séries.
Sinon pour tes pecs, je vois pas l’intérêt de faire plusieurs fois le même exo ou tout simplement de faire un exo similaire juste différent. Franchement, fait du développé couché smith, développé incliné smith, écarté poulie haute, écarté poulie basse, tout ça répartie dans ta semaine et pas besoins de les faire plusieurs fois. Si tu estimes ne pas être à l’échec du genre 1-4RIR, alors déjà essaye d’être au maximum à 0RIR mais dans ce cas avoir un volume plus conséquent peut être justifier (+10 sets / semaine) mais toujours pas besoins de faire plusieurs fois le même exo, par exemple :
3 sets incliné
3 sets couché
3 sets écartes hautes
3 sets écartés basse
Et tu as 12 sets / semaine et au fur et à mesure que ton intensité monte tu remarqueras de la stagnation et tu descendras le volume

[Membre inconnu]

Pour tes épaules, oui combiner des élévations latérales hauteur de hanche avec des élévations latérales haltère et élévations Y sur banc incliné haltère est cohérent.

Pour tes trapèzes, et bien c’est pareil que pour tous tes grp musculaire, essaye de t’approcher au maximum de l’échec et tu verras que ça fera trop et tu baisseras le volume progressivement.

[LeFlamand]

Merci pour ta séance, je cherchais 2/3 sources en plus pour modifier mon programme et on à +/- le même split 😉