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Besoin d’avis sur mon programme (points faibles, contraintes,…) <3
Bonjour,
Je voudrai avoir votre opinion sur mon programme et éventuellement des conseils pour l’améliorer.
J’utilise ce programme depuis un peu plus d’un an (même s’il a pas mal évolué) et j’ai bien progressé dessus, mais :-Je trouve que j’ai vraiment peu de bras et j’aimerai les développer le plus possible (37cm pour 1m83 et 88kg).
-J’ai une légère scoliose et des disques qui menacent de se toucher donc tous les exercices type SDT ou crunch me font des douleurs lombaires le lendemain (pas des bonnes) et un kiné m’a conseillé d’arrêter totalement ces exercices.
J’ai trouvé des substituts pour les ischios et fessiers, mais pas pour les abdos que je n’entraîne plus en dehors du gainage (si idée, je suis preneur).-Je crois avoir un valgus aux coudes et des genoux arqués, j’ai souvent des douleurs sur des exos (Squats, extensions triceps à la corde en bilatéral, tirages si je ne fais pas attention à la prise,…)
Auriez-vous des idées ou suggestions ?
Mon programme est constitué de 4 séances par semaine en half-body.
Je fais toujours une série de chauffe pour chaque exercice, puis je réalise trois séries à l’échec avec drop set sur la dernière.
Je prends toujours 3 minutes de repos entre chaque série.
Les machines sont des MATRIX.Upper 1 :
-Tirage vertical à poulie
-Rowing haltère unilatéral (tirage bûcheron)
-Chest press assis
-Triceps press (machine)
-Curl biceps Larry scott (machine)
-Développé militaire (aux haltères, car douleurs à la machine)Lower 1 :
-Leg Extensions
-Leg Curl assis
-Glute machine
-Abducteurs à la machine
-Extensions mollets assis1 à 2 jours de repos
Upper 2 :
-Développé couché incliné aux haltères (je n’ai jamais réussi à utiliser correctement la machine)
-Pec fly machine
-Rowing assis poulie (pas de support, je n’ai pas trouvé mieux dans ma salle)
-Extension poulie corde bilatérale (souvent des douleurs, je vais tester l’uni)
-Curl marteau alterné (assis)
-Élévations latérales haltèresLower 2 :
-Presse à cuisse 45° (focus quadri)
-Leg extensions
-Leg curl allongé
-Machine à adducteurs
-Extensions mollets assisMerci d’avoir tout lu !
Un retour construit m’aiderai vraiment à m’améliorer 💪😃 -
5 réponses
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salut .alors apres avoir vu ton programme je me dis que cest pas du tout evident que tu prennes pas au niveau des bras prcq taffer la brachiale et le biceps 1 seule fois par semaine et separement je pense pas que cest une tres bonne idee
et surout le triceps seulement une seule fois par semaine ma lair vraiment peu sachant qu il est composé de 3 faisseaux .
je te conseille de les travailler en moins 2 fois par semaine et en intégralité avec une assez bonne tention et un bon volume
par exemple tu peux les travailler en superet cest assez interessant et surtout avec une bon volume et une bonne forme d’exécution
fais : 4 serie extention tricpes poulie haute 10 a 12 reps
puis apres tu fais 4 series curl marteau aux halteres / ou a la corde poulie basse 10 a 12 reps POUR TAFFER LE BRACHIALE
apres tu fais du barre front ou de lextension verticale a la poulie basse pour le faisseaux interne du triceps 4 serie 10 a 12 reps
puis du curl incliné 2 . 3 serie a lechec fait laffaire
voila concernant les bras .perso je fais a peu pres cette routine pour les bras et cest remarquable commentt jai pris du muscle avec .
a toi de changer les exos et le volume dentrainement pour quil soit adequat avec ta morphologie et tes conflits anatomique
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Coucou Souf,
Tout d’abord, merci pour ta réponse !
Je bosse déjà les triceps 2x/semaine (triceps press + extension poulie, mais sur deux séances séparées).
J’évite personnellement les superset car j’ai l’impression de ne plus avoir de jus pour le second exercice et que j’ai du temps pour m’entraîner.
Je comprends cependant qu’il serait préférable de rajouter du volume sur ce groupe 😀À ton avis, est-il intéressant de rajouter un exercice comme les extensions poulie basse dans ma séance Upper 1 ?
Cela donnerait:
-Triceps press (machine)
-Extensions triceps poulie basse
-Curl biceps Larry scott (machine)et 3 ou 4 jours après,
-Extension poulie corde unilatéral
-Curl marteau poulie unilatéral
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salut clem !
alors sincerement je pense que pour les bras tu n’as pas a les laisser se reposer 3 a 4 jours je pense que 2 jours de repos cest laregement suffisant
pourquoi pas rajouter du curl marteau a ta premiere seance vu que tu fais du curl biceps .parceque justement cest le brachiale qui donne laspect epais au niveau du biceps .
donc pour la premiere seance ca donnerai pour chaque exercices 3 series pour avoir un totale de 6 series pour les triceps et 6 pour les biceps
apres 2 jours de repos tu fais la deuxieme seance par contre tu las feras avec une bonne charge de travaille en faisant 5 serie triceps et puis les 5 series curl marteau et pourquoi pas une series avec un leger poits en faisant du curl incliné jusqu’a lechec
comme ca je pense que tu travaille tes bras en integralité et surtout avec une bonne charge de travaille quoi de bon les hypertrophier et gagner quelques cm de plus
communique moi ton avis sur ca je serai ravis !
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D’accord, merci pour ta réponse Souf !
Je vais finir mon cycle Upper Lower 2 et je vois pour me caler ça à partir de la semaine prochaine ❤
Je te ferai un retour dans quelques semaines (les gains ça prend du temps 😂)
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jattends ton retour et jespere que tu prendras en mois 1 cm dici la courage mon reuf je sais que cest difficile darriver au 40cm tour de bras on est ensemble sur ca 😂💪
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