-
Besoin de vos avis sur mon programme
Hello a tous, je me presente Damien, 35 ans et eleve assidu de la salle depuis 2 ans et demi.
J’ai toujours ete sportif, tennis, velo, foot, surf. Mais depuis 2-3 ans j’ai décidé de faire plus attention a ma sante et mon hygiène de vie et de me mettre a la salle entre autre. J’avais un peu commence avant le confinement puis j’ai fais du streetworkout jusqu’à la réouverture des salles et depuis je m’entraine dur. Et en fait trop dur.
Je vous explique mon problème, depuis un an mon sommeil s’est dégradé, insomnies, réveil nocturne, bref impossible de faire une nuit complète (j’ai du en faire dix en un an).
Apres avoir tout checke, essayer, adopter une hygiène de sommeil parfaite rien a faire pas de changement. Et dernièrement je me suis rendu compte que c’etait a cause de mes entraînements. Trop de volume, trop d’intensité, en plus de deux ans j’ai jamais fait de deload, quelques pauses lors de vacances ou j’avais pas de salle a disposition (ce qui etait assez rare)
De plus je pense que je ne mangeais pas assez, j’etais sec en permanence ce qui me convient tres bien mais apparemment n’est pas optimal
Mon split est le suivant
Pec/biceps
Jambes focus quads/triceps
Dos/epaules
Full legs (focus chaine post)
Entraînement 6j par semaine
Je me sens bien lors des entraînements et progresse globalement bien malgre le sommeil de merde. C’est pour ca que je m’etais jamais remis en question a ce niveau la.
Chaque session de travail se compose de 10 exercices de 4 sets avec 5-10 series en fonction de la charge. Toujours proche de l’echec et souvent a l’echec.
Donc quand je fais pecs/biceps c’est 5 exo pec et 5 exo biceps en alternant …
Sauf que ca fait 40 sets par seance ce qui je le comprends maintenant est énorme soit 40 sets par groupe musculaire par 8 jours.
J’adore mon programme et il me correspond bien, j’aime m’entraîner 6j sur 7 mais clairement je dois changer quelque chose pour retrouver mon sommeil et pouvoir continuer sur le long therme.
Donc que pensez vous que je puisse changer, diminuer le nombre de sets, d’exo ? Au vu de mon programme combien de set par seance serait optimal selon vous ?
Niveau alimentation je ne mange que des aliments bruts non transformés, je ne track pas vraiment mes calories mais je pense etre sur du 2500/2800 en general
Petit déjeuner toujours le meme : 5 oeufs au plats, du fromage, des fruits, du miel et un cafe
Dejeuner : viande legumes et fruits
Diner : poisson legumes et fruits
De temps en temps des noix, rarement des féculents a part du pain au levain le week-end et des patates la semaine
Merci d’avance pour votre aide
-
19 réponses
-
Trop d’exos
-
A ton avis combien d’exo garde par seance sur chaque groupe ?
-
ça dépend de beaucoup de facteurs, mais vu que t’es débutants je te dirais entre 4-6 exos, surtout que t’y vas souvent
-
Donc par exemple 3 exo pec et 3 exos biceps ?
Et combien de series ?
-
Ah bah ça je peux pas répondre, tu vas travailler avec différents volumes un point faible et un point fort, et ça dépend de tes priorités
-
-
-
-
-
Comment en es-tu arrivé à conclure que ça venait de l’entraînement ? Je veux dire vis à vis des activités du quotidien job/famille etc… Et d’éventuels autres activités sportives?
-
Est-ce que tu as remarqué un changement de sommeil avec l’arrêt ou la diminution de la salle? (En dehors de vacances parce que ça rajoute des paramètres)
-
Oui franchement j’ai tout checke, j’ai meme ete voir un medecin du sommeil qui lui meme etais choque que je puisse avoir ce genre de problème au vu de mon hygiène générale et de sommeil.
Et dernièrement je me suis rendu compte que c’etait parce que mes entraînements etaient trop volumineux et intenses. Je pense que 40 sets par seance c’est bien trop (je parle de séries effectives). 6j sur 7 et jamais de deload.
Donc j’aimerais adapte tout ca.
Depuis dix jours j’ai commencé à diminuer les charges et l’intensité et cette semaine le nombre d’exo et de series. Et mon sommeil est deja un peu mieux. J’ai augmenté mes glucides également a 400g (je pese 62/63kg pour 1m69)
Maintenant j’aimerais trouver une fourchette qui me permettra de progresser sans me flinguer hormonalement.
J’ai également fait un bilan sanguin dont j’attends les résultats pour voir comment a reagis ma thyroide a tout ce stress physique prolongé, je check aussi le dhea pour voir au niveau cortisol
-
Tu as changé ton total kcal en augmentant tes glucides ou t’as diminué les lipides en proportion ?
-
-
-
Salut
Étant moi même concerné par les insomnies j’aimerais bien savoir comment tu vas t’en sortir, peux tu nous tenir au courant des potentiels évolutions ?
J’aimerais bien savoir ce que t’as mis en place dans un premier temps pour ton hygiène de sommeil, peux tu me dire stp ?
-
Hello, voici quelques trucs de base à respecter :
– regler ton rythme circadien : voir le lever et le coucher du soleil tout les jours
– pas d’écrans et lumiere trop forte apres le coucher du soleil. Tu peux porter des lunettes qui bloque les lumieres bleues également (pas les merdes que tu trouves en magasin, mais celle avec des verres teintés speciaux)
– finir de manger au moins 3h avant le coucher
– pas de sport et activité qui excite en fin de journée.
– limiter voir arreter la cafeine. Et si non n’en consomme qu’en debut de journee de facon intelligente.
– avoir des horaires et coucher et lever regulier, pas de grasses mats le week-end.
– une activité physique et psychique régulière (ce qui permet de generer de la fatigue).
– le soir activité relaxante, lire, mediter.
– le sexe avec sa partenaire
Je te conseille de lire « pourquoi nous dormons » de Matthew Walker. Véritable mine d’or sur le sommeil et toutes les stratégies a mettre en place.
Bien sur pas de somnifères ou autre medocs qui ne feront qu’aggraver le problème
-
Quand tu dis regler le rythme circadien, ça veut dire que je dois littéralement regarder le lever et coucher du soleil ?
Sinon pour le reste je fais deja, par contre moi je prends de la melatonine avant le sommeil…
-
Oui. Tu sors dehors quand le soleil se leve et quand il se couche
-
-
-
-
Petite question : quid des courbatures ?
Est-ce que tu en avais à 40bsets/séance ?
Est-ce que tu en as + ou – depuis ta modification ?
-
Non juste augmenter les glucides
Jamais de courbatures. A la limite tres legeres apres une surcharge progressive. Ou si je reprenais apres des vacances
Et ras depuis que je deload
-
Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 7 mois par kingkusher.
-
Le manque de courbatures ça peut être un indicateur de volume trop bas(pas ton cas ) ou trop haut. Un devolume comme dirait Denis ça peut t’aider à augmenter ta sensibilité à l’entraînement et enlever un masque de fatigue qui peut potentiellement te limiter dans tes charges/intensité.
-
Oui c’est ce que je fait en ce moment. J’ai commence par diminuer les charges et l’intensité. Puis la semaine suivante le volume (moins d’exo et de series).
Je ressens deja un mieux au niveau du sommeil mais c’est pas encore ca.
Je vais essayer de garder max 20 series par groupes par semaine. Donc 10 par seance
-
-
Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 7 mois par
-
-
40 serie par semaine c’est beaucoup trop , 20 serie est le maximum par semain(20 serie pour chaque groupe musculaire) . Donc imaginons que tu fasse un ppl×2 tu dois faire 10 series par séance, si tu fais un ppl simple dans la semaine comme le créateur de ce site (se bg la) tu dois faire max 20 serie par séance donc tu fais 20 serie pour les jambe max , 20 series max pour ton tirage et 20 serie max pour ta séance push
-
Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 7 mois par Gab.troi.
-
D’accord dans le cas de mon split ca ferait donc 5 series par groupe par seance. Sur la seance pec/biceps, je devrais faire 5 series pec et 5 series biceps ?
-
Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 7 mois par
Connectez-vous pour répondre.