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Calculer sa bonne charge de travail
J’avais vu sur les réseaux que la charge de travail idéale correspondait à 80% de ma charge maximale (je pense notamment à des exos comme le bench ou le squat), est-ce-que c’est vérifié ?
Si non, comment trouver la bonne charge pour progresser rapidement ?
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2 réponses
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Salut à toi !
Tout va dépendre de tes fourchettes de répétition (qui justement servent à ça), en fonction des mouvements tu risques d’avoir des fourchettes de répétitions différentes en fonction de tes préférences, et c’est à partir de la que tu vas pouvoir trouver la charge idéale pour appliquer une surcharge progressive.
Par exemple, pour faire simple imaginons que ton 1RM au bench soit de 100kg, si tu veux réaliser 5 à 8 répétitions tu ne vas pas utiliser la même charge que si tu souhaites réaliser 12 à15 répétitions.
Donc, une fois que tu as mis en place les bonnes fourchettes de répétions pour chacun de tes exercices tu n’as plus qu’à trouver la charge qui te permet d’être dans cette fourchette en étant à l’échec, ou proche de celui-ci, une fois de plus cela dépend de tes préférences.
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La fameuse fourchette d’hypertrophie est vraiment grande, entre 45% et 85% me semble, ce qui équivaut entre 30 et 6 reps, juste en muscu on aime bien prendre dans la fourchette haute du % pour pas s’ésouffler avant d’atteindre l’échec musculaire.
Généralement plus l’exo est lourd plus on va faire des reps courte et inversement, imagine faire 30 reps de Deadlift ou 6 rep en élévation latérale mdr.
Utilise ce site si tu veux calculer precisement: https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator
strengthlevel.com
One Rep Max Calculator - Strength Level
Calculate your one-rep max (1RM) for any lift. Your one-rep max is the max weight you can lift for a single repetition for a given exercise.
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