Carnet d’entraînement

[Chriis]

juste incroyable le physique pour 2 ans d’entrainement 🤯

[irondrh]

Merci pour la force, rien n’a été laissé au hasard durant ces deux années, la troisième sera tout aussi prolifique je l’espère 🫡

[Chriis]

et moi 2 ans d’entrainement mais à peine 10 mois de “sérieux” 🗿

[timeoct]

Physique incroyable mec force !

[irondrh]

Merci pour la force !Ça fait plaisir d’être parmi une communauté de gens motivés comme on en retrouve ici!

[Ludo.Pe]

Gros physique ! Cuisses et épaules massives. 💪🏻

[irondrh]

Ça fait plaisir ça ! On ne blague pas avec les cuisses, c’est le groupe musculaire que j’aime le plus travailler 😎

[risotto_power]

Yo ! Bravo pour tes progrè, que ce soit ce soit physiquement ou niveau performance, en 2 ans de pratique c’est vraiment impressionnant.

Ton programme d’entraînement et assez atypique c’est intéressant. D’autant plus qu’il est efficace les résultats parlent d’eux même.

Je suis quand même intrigué par quelques points où je serai curieux d’avoir ta vision :

– Ton volume d’entraînement par séance est très important, en prenant en compte ta mentalité 0 rir + que les mouvements de power sont je pense fait en fourchette de répétion assez basse, ton système nerveux doit prendre cher non ? Ne serait-ce pas plus intéressant de réduire le volume, le nombre d’exercice et de se focaliser sur envoyer le max d’intensité sur les exos “rentables”

– T’as une fréquence idéal en squat, bench et deadlift, mais étonnement tu ne fais que très peu de comp et beaucoup de variation. De ma petite expérience, la progression sur les 3 mouvements est beaucoup plus importante en faisant beaucoup de comp en variant les formats (5×3, 4×6, 3×8, 1×1+back-offs, …) plutôt que s’éparpiller dans plein de variation. Quelle est ton point de vue sur cette question.

En tout cas bravo pour les progrès et impatient de voir tes futurs progrès !

[irondrh]

Salut, merci pour la force ça fait carrément plaisir !

Pour répondre à tes deux question:

1) Le volume n’est-il pas trop important ?

Effectivement, lorsqu’on regarde la prog, on voit un nombre d’exercices relativement important (et des exercices plutôt taxants). C’est la raison pour laquelle je fais peu de séries par exercices (2 max sur les assistances par exemple). En terme de récupération, c’est parfait pour moi. D’ailleurs, j’ai testé différents volumes et celui-ci est celui qui me convient le mieux.

2) la question de la spécificité:

Tu soulèves un point très important et intéressant ! Effectivement, les mouvements « comp » sont plus rentables immédiatement dans 90% des cas dès lors qu’on les programme avec un volume/intensité coherent. Et moi, je fais partie des 10% qui bénéficient davantage à explorer des variations, du moins en ce moment étant donné mon faible temps de pratique. J’en étais moi même étonné au début. Par exemple, j’ai fais décoller mon squat low bar…. Sans en faire ! À base de high bar pause/ tempo, j’ai su créer un pattern plus efficient et résultat des kilos en plus et une meilleure technique sur mon low bar. Voilà pourquoi j’aime ce sport, absolument tout peut marcher suivant les profils !

[irondrh]

Petite update des performances après ce premier cycle spécifique powerlifting.

Squat: 175kgx2 RPE 10

Bench: 95×2+2 en cluster RPE 10

Deadlift: 190x8x1 en cluster RPE 7 sur la première rep du cluster et 9 sur la dernière. (J’avais clairement de la marge et tant mieux pour la confiance)

Mention honorable à un 150×7 en stiff legs deadlift qui ne cesse de progresser

Catégorie : -74

Assez satisfait de valider tous ces lifts aux standards de compétition. Mais évidemment j’en veux beaucoup plus, c’est encore bien trop faible.

Au niveau de l’entraînement:

Je repars sur la même structure en incluant uniquement 2 séries d’Iliac row sur le PULL 2.

Néanmoins, en matière de spécificité, on va diminuer l’intensité et augmenter le volume sur les lifts SBD.

Prochaines étapes:🎯🎯🎯

Squat : 185×2

Banc : 110×2

Terre : 220×2

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 1 mois par  irondrh.

[irondrh]

Petite update après un bon moment (combiner travail,études et sport ça laisse peu de temps pour le reste)

Dernière performance notable hors SBD :

SDT jambes tendues 170×4 et 160×5

Physique : 78 kilos en moyenne ces dernières semaines, 3200 kcals avec memes proportions de macros et 14k steps quotidiens.

Légèrement moins sec, progrès au niveau de l’épaisseur du dos

[irondrh]

Update transition powerlifting –> Bodybuilding

Depuis 3 mois, je suis passé d’une programmation spécifique powerlifting vers un entrainement 100% body.

Taille : 1m68

PDC : 77 to 73kg

BF estimé sur les photos : 14-15%

Steps : 18k/jour

Kcals : 2700 (G :55% / L: 20% / P: 25%)

Split:

Upper/Lower x2

[irondrh]

Update bodybuilding

1m68/73 kg actuellement

2800 kcals / 13 k steps

4 days : upper/lower x2

La progression suit son cours séance après séance.

Quelques progrès physiques. Bientôt 3 ans d’entraînement.

PS: si des gens ont déjà préparé une compétition de culturisme, j’aimerai avoir vos retours d’expérience et conseils. L’idée m’intéresse de plus en plus.

• Cette réponse a été modifiée il y a 3 mois, 2 semaines par  irondrh.

[FontN]

Très bon physique tu dois kiffer a fond mdrr, ça fait plaisir à voir

Qu’est ce que tu aimerais savoir sur les compétitions ?

[irondrh]

Merci pour la force !

J’ai énormément de questions sur plein d’aspects : quand préparer une compétition, le déroulement d’une prépa, les choses auxquelles s’attendre pendant, sur scène et après etc

• Cette réponse a été modifiée il y a 3 mois, 2 semaines par  irondrh.

[FontN]

Quand préparer une compétition : Quand tu te sens prêts globalement, ça dépendra également de ton objectifs (le fun, performer ?) car selon ceux-ci tu pourras moduler plus ou moins le temps avant ta première compétition.

Le déroulement de la prépa : dépendant de la situation de l’athlète, on peut parfois mettre en place une “pré-prep” afin d’abaisser dans un premier temps le BF% pour ne pas commencer une prépa trop haute en BF% et devoir tirer sur les kcals et le cardio comme un mongol. Autrement, si le BF% de base est déjà assez bas (10-13%) la prepa peut commencer directement (et durer 2-3-4mois).

Il faudra également que tu définisses dans quelle catégorie tu veux/peux concourir (Bodybuilding, Classic, Men’s physique…).

Je te conseil globalement les vidéos réalisés par les gars de l’impérium, ils ont détaillé tout ça (protocole de peak weak, formation de posing, réussir sa sèche, gérer son physique à quelque jours du show…). Si jamais prendre un abonnement ne t’emballe pas tu as des vidéos disponible sur les chaînes YTB de César Coaching, FlowPTR, DavidELTR et qui sont quand même une très bonne base pour s’y intéresser.

Sur le 0RIR tu retrouveras principalement des pratiquants Lifestyle/débutant. Pas forcément le plus adapté pour s’informer sur le sujet je te l’accorde

😉

[irondrh]

Super merci pour ta réponse très complète.

[irondrh]

Update programmation après quelques micro ajustements

Upper/Lower + Arms x2

UPPER 1:

Incline Smith bench 3×6-10

Dips machine chest 3×6-10

Horizontal row 3×6-10

Lat pulldown 3×8-12

Reverse pec-deck 2×10-15

Arms/Lower 1:

Curl halteres assis 4×6-10/8-12

Triceps extension uni poulie haute 4×8-15

Leg curl assis 2×6-10

Hack squat 2×6-10

Adducteurs 2×8-12

UPPER 2:

Chest press couchée 3×4-8

Chest fly 3×8-12

Rowing planche 3×6-10

Curl marteau poulie 3×6-10

Élévations latérales machine 2×8-12

Élévations postérieures poulie haute 2×8-12

Arms/Lower 2:

Curl incline 4×6-10

JM press 4×6-10

RDL 2×4-6/6-10

Leg extension 2×8-12

Leg curl couché 2×8-12

• Cette réponse a été modifiée il y a 3 mois, 1 semaine par  irondrh.