Conseil pour grossir des jambes

[Membre inconnu]

Salut !

1/ Tu ne peux pas cibler en particulier le « bas des jambes »

2/ Si tu veux des grosses jambes, alors, travail les. Quadriceps, adducteur (ne les néglige pas), ischios, fessier. Utilise sur tous tes mouvement des amplitudes complètes, évite les quarts de répétition.

3/ Entraîne toi dur, la plupart des gens ont très peu d’intensité sur les jambes car .. c’est dur, mais pas le choix.

4/ Si jamais des exemples d’exercies pour les jambes :

Pour les quadriceps :

Sur les mouvements de squats et de presse à cuisse focus quadriceps, le but est d’avoir la plus grosse flexion de genou
– Pattern de squat (barre libre, smith machine, hack squat, pendulum squat, belt squat)
– Presse à cuisse, linéaire, circulaire, horizontal
– Leg extension
– Sissy squat (très optionnel franchement, plus du « bonus »)

Pour les ischios :
– Leg curl asis
– SDT jambes tendues
– Leg curl couché

Pour les adducteurs :

– Machine à adducteur
– Presse à cuisse avec un grand écartement des pieds

(Faire de la presse à cuisse focus adducteur te sera probablement inutile, en général faire les adducteurs à la machine suffit amplement, car lors de tes mouvements de squat / presse, ils bossent déjà)

Pour les fessiers :

– Hip thrust
– SDT roumain
– Presse à cuisse pieds haut sur le plateau (grande flexion de hanche, plus petite flexion de genou possible)
– Extension sur banc à lombaire focus fessier

Bien sûr, tu n’as pas du tout besoin de faire tous ces exercices, ce sont juste des exemples de bon exercice, à toi d’organiser tes séances.
Aussi, faire 2 leg day, du type : un focus quads et un focus ischios/fessiers, c’est un exemple, mais ça peut aider, car après tout, tu fais bien plusieurs séances haut du corps, j’imagine, alors pourquoi pas plusieurs séance bas du corps.

[PapaTigre]

Réponse vraiment ultra complète, mais je me permet d’ajouter 3 points :

• Bosse les mollets. Grosses jambes = grosses cuisses + gros mollets !

• Faut effectivement mettre beaucoup d’intensité car le bas du corps a des muscles très gros qui peuvent encaisser beaucoup. Et pour moi une séance jambe intense ne peux pas se répéter tous les 2 jours. Fais déjà une bonne séance 2x/semaine, plus de séances ne voudra pas forcément dire plus de progrès.

• Pour adapter la réponse à tes moyens (poids du corps et haltères)…

Quadriceps : cyclist squat aux haltères, sissy squat.

Ischios : RDL (le sdt avec les jambes VRAIMENT tendues n’est pas top en musculation, c’est un peu un abus de langage pour parler de Romanian Deadlift en réalité), curl nordique (ça se fait au poids de corps mais ça nécessite un peu de set up quand même).

Adducteurs : goblet squat, sumo squat, sumo deadlift (en gros il faut écarter tes pieds sur les mouvements de flexion mais ça reste effectivement compliqué/inutile).

Fessiers : RDL, hipthrust unilatéral avec un haltère sur le bassin (compliqué à faire en bilatéral car l’haltère sera trop lourd et c’est déjà pas très confortable en unilatéral avec un haltère « léger »).

Un dernier exercice excellent que je savais pas où mettre (car travaille tout) : les fentes bulgares aux haltères. Mouvement unilatéral donc pas besoin de mettre lourd si t’es limité en poids sur tes haltères. La flexion est répartie genoux/hanches pour bosser quadris/ischios/fessiers. Un peu instable quand tu maîtrises pas le mouvement, mais ça vient avec la pratique.

[Danny_G]

Si ta cible c’est le bas des quads

– amplitude

– unilatéral et bilatérale

– sortir la chaîne posterieure de l’équation

[nathan47.1]

Super merci pour ta réponse complète