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Conseille pour améliorer mon programme
Salut tout le monde j’aimerais avoir des conseilles de votre part sur mon programme que je souhaite améliorer ( je suis débutant alors j’ai sûrement pas un très bon programme )
Alors voilà
Jour 1:
• Pecs
[ ] DC Barre 4×12 (3min)
[ ] Poulis Haute 4×12 (2min)
[ ] Poulis Basse 4×12 (2min)
[ ] Buterfly Pecs4x12 (2min)
[ ] Dips 4×12 (3min)
• Dos
[ ] Tirage Horizontal 4×12 (2min)
[ ] Tirage Verticale 4×12 (2min)
[ ] Buterfly Dos 4×12 (2min)
Jour 2:
• Biceps
[ ] Curl Sur Banc Incliné 4×12 (2min)
[ ] Curl Marteaux 4×12 (2min)
[ ] Curl Spider 4×12 (2min30)
• Triceps
[ ] Extension Poulis Corde 4×12 (2min)
[ ] Barre Au Front 4×12 (2min)
• Deltoide
[ ] Élévation Latérale 4×12 (2min)
[ ] Oiseaux Haltères 4×12 (2min)
[ ] Developper Militaire 4×12 (2min)
Jour 3
• Jambes
[ ] Press Incliné 4×12 (3 min)
[ ] Leg Extension 4×12 (2min30)
[ ] Machine Adducteur 4×12 (2min)
• Abdos
[ ] Crunch Poulis 4×12 (1min)
[ ] Relevé De Jambes 4×12 (1min)
Jour 4:
• Pecs
[ ] DC Barre 4×12 (3min)
[ ] Poulis Haute 4×12 (2min)
[ ] Poulis Basse 4×12 (2min)
[ ] Buterfly Pecs4x12 (2min)
[ ] Dips 4×12 (3min)
• Dos
[ ] Tirage Horizontal 4×12 (2min)
[ ] Tirage Verticale 4×12 (2min)
[ ] Buterfly Dos 4×12 (2min)
Jour 5:
• Biceps
[ ] Curl Sur Banc Incliné 4×12 (2min)
[ ] Curl Marteaux 4×12 (2min)
[ ] Curl Spider 4×12 (2min30)
• Triceps
[ ] Extension Poulis Corde 4×12 (2min)
[ ] Barre Au Front 4×12 (2min)
• Deltoide
[ ] Élévation Latérale 4×12 (2min)
[ ] Oiseaux Haltères 4×12 (2min)
[ ] Developper Militaire 4×12 (2min)
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7 réponses
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Slt se n’est que mon expérience et mes connaissances donc se n’est pas forcément sur a 100 % mais faire du 4x 12 n’est pas la chose la plus optimale faire des rep vers 6 8 ou 10 rep c’est déjà assez a partir du moment où tu vas a l’échec musculaire et prend au minimum 2m30 de récupération par série il me semble que 3 série par exo serai mieux de 4 aussi ( je répète mais se n’est que mon expérience)
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D’accord merci je prend note 😁
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Il n’y a pas de série par exercice plus optimal que d’autre. Ce qui compte c’est le total. Ca dépend du contexte.
Entre 4-15 répétitions l’hypertrophie est assez similaire, donc le choix dépendra du contexte.
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Je tiens à préciser que les parenthèses c’est les temps de repos
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Salut Yann.Vchain, si tu est débutant il est important que tu commence à essayer de pousser tes série proche de l’échec et voir se qui te plait et fonctionne avec toi ne te force jamais à faire un exercice que tu n’aime pas parce que quelqu’un à dit que c’était le meilleur exo pec ou que sais je .
Le plus important reste l’adhérence mais pour rentrer dans les détail effectivement le 4×12 sur tout les exo n’est pas une bonne chose je te recommanderais plutôt de programmer des fourchette de répétition varier selon les série exo ou groupe musculaire ex: 4-8, 6-10, 7-9 etc…
Tu vas pouvoir aussi rééquilibrer ton volume et changer peut être d’organisation mais pour un débutant tu n’a surement pas besoin de faire autant (assure toi de bien récupérer) prends un carnet d’entrainement et note toute tes performance et si tu progresse de semaine en semaine alors tu aura réussi .
Voilà mes recommandation j’espère qu’elle t’aideront dans ta progression to the moon🚀
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D’accord merci quand je dit que je suis débutant j’y suis quand même depuis 6 mois et j’ai déjà vu mon physique évoluer et je fait que de l’echec sur ma dernière série, et quelque fois je fait du dégressif en tout cas merci sa m’aide énormément je prend note 😁
Tu sais si je peut passer à 3 série au lieu de 4 et continuer à faire de l’échec mais en mettant plus lourd du coup
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Tu peux totalement enlever 1 série à la plupart des exo et mettre plus d’intensité certainement plus lourd sur tes lift mais plus tu va avancer dans ta pratique plus la progression va être complexe donc il faudra que tu mette toute les chance de ton coter voilà
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