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Conseille programme
Bonjour a toute et à tous, j’aimerais savoir si mon programme peut être plus optimiser que sa parce que j’aimerais le faire au maximum. Pour info je fait déjà tout a l’échec mais j’aimerais surtout savoir si mon nombre de rep et série son bien et si je doit rajouter des exercices (surtout au niveau des jambes).
Je suis ouvert a tout conseille y compris tout débutant.
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Jour 1
Pecs & Dos
Pecs
- DC Barre 3×8
- Poulis Haute 3×12
- Poulis Basse 3×12
- Buterfly Pecs 3×12
- Dips 3×8
Dos
- Tirage Horizontal 3×8
- Tirage Verticale 3×8
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Jour 2
Biceps & Triceps & Deltoide
Biceps
- Curl Sur Banc Incliné 3×12
- Curl Marteaux 3×12
- Curl Spider 3×12
Triceps
- Extension Poulis Corde 3×12
- Barre Au Front 3×12
Deltoide
- Elévation Latéral 3×12
- Oiseaux Haltères 3×12
- Développer Militaire 3×8
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Jour 3
Jambes & Abdos
Jambes
- Press Incliné 4×8
- Legs Extension 4×12
- Legs Curl 4×12
- Machine Adducteur 4×12
Abdos
- Crunch Poulis 3×12
- Relevé De Jambes 3×12
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Jour 4
Pecs & Dos
Pecs
- DC Barre 3×8
- Poulis Haute 3×12
- Poulis Basse 3×12
- Buterfly Pecs 3×12
- Dips 3×8
Dos
- Tirage Horizontal 3×8
- Tirage Verticale 3×8
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Jour 5
Biceps & Triceps & Deltoide
Biceps
- Curl Sur Banc Incliné 3×12
- Curl Marteaux 3×12
- Curl Spider 3×12
Triceps
- Extension Poulis Corde 3×12
- Barre Au Front 3×12
Deltoide
- Elévation Latéral 3×12
- Oiseaux Haltères 3×12
- Développer Militaire 3×8
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Jour 6
Repos
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Jour 7
Repos
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année par
Yann.Vchain.
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8 réponses
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Salut déjà à première vu, tu as beaucoup trop de série sur tes pecs surtout si tu vas a l’échec sur toute tes séries tu accumule énormément de fatigue. 15 séries sur une seule séance pec c’est trop tu peux descendre facilement a 8 séries effective et augmenté tes séries pour le dos. Et par exemple tu peux diviser tes 2 séances pec en deux une focus “Haut de pec” et inverse.
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D’accord merci du conseil je vais appliquer tout sa, mais on m’a dit que c’est bien de travailler deux fois le même muscles dans la semaine donc si je fait une séance haut pec et l’autre bas de pecs je travaillerai pas deux fois la même portion, du coup je sais pas vraiment quoi faire la
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Si tu vises une partie haut et bas ils vont tout les deux travailler. C’est juste que tu vas mettre plus au moins l’accent sur la partie voulu.
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Hello,
Mattew a raison 15 séries/groupe musculaire en une séance c’est beaucoup trop. Accumulation de fatigue, risques de surmenage (blessures, démotivation…), et perte de temps. D’autant plus que tu répètes cette séance rapidement après donc ça te fait 30 séries en une demi semaine… Bref je te conseillerais de remodeler ta prog pec.
Parallèlement, tu devrais rajouter des exercices pour le dos qui demande bien plus de boulot que les pecs – plus complet, plus de volume.
Tu ne fais que 6×2 séries dos dans la semaine, donc ça peut être augmenté 😉
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C’est vrai vous avez raison merci beaucoup 😁
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C’est mieux si je fait comme sa ( j’ai pas encore modifié le Dos )
• Pecs
[ ] DC Barre 3×8
[ ] Poulis Haute 3×12
[ ] Buterfly Pecs3x12
• Dos
[ ] Tirage Horizontal 3×8
[ ] Tirage Verticale 3×8
Et l’autre jour pour les pecs dans la semaine:
• Pecs
[ ] DC Barre 3×8
[ ] Poulis Basse 3×12
[ ] Buterfly Pecs3x12
• Dos
[ ] Tirage Horizontal 3×8
[ ] Tirage Verticale 3×8
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C’est déjà mieux. Tu peux remplacer ton couché DC par une chest press. T’auras une meilleur stabilité, tu pourras atteindre l’échec plus “facilement” mais si tu aimes cette exercice garde le. Le tout c’est de prendre tu plaisir quand tu le fais 😉
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Mieux en effet 😉
Selon ton physique et tes objectifs tu peux même ne pas varier et faire uniquement de l’écarté poulie basse. Les gens ont généralement un retard sur les faisceaux claviculaires par rapports aux fibres sternales…
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