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CREATINE – mes lectures scientifiques
La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés et soutenus par la recherche scientifique en ce qui concerne ses effets sur la performance sportive et la croissance musculaire.
Plusieurs études ont montré que la créatine peut augmenter les performances physiques, en particulier lors d’activités nécessitant des efforts courts et intenses (musculation et les exercices de sprint). Une méta-analyse de 22 études a révélé que la créatine améliore significativement les performances de sprint et de force musculaire (Barnett et al., 2021).
Des recherches indiquent que la supplémentation en créatine peut augmenter la force musculaire au fil du temps. Une étude réalisée sur une période de 12 semaines a révélé que les participants prenant de la créatine présentaient une augmentation significative de la force musculaire comparativement au groupe placebo (Candow et al., 2020).
Plusieurs études suggèrent que la créatine peut contribuer à la croissance musculaire. Une étude a examiné l’effet de la créatine sur la composition corporelle et a montré une augmentation significative de la masse maigre chez les participants prenant de la créatine par rapport au groupe placebo (Kreider et al., 2017).
La créatine a également démontré des avantages dans le contexte de l’entraînement en résistance. Une étude a révélé que les participants qui prenaient de la créatine présentaient une amélioration significative des performances lors de l’entraînement en résistance, notamment en termes de volume d’entraînement et de récupération entre les séries (Camic et al., 2020).
Des recherches ont également mis en évidence que la supplémentation en créatine est généralement sûre et bien tolérée. Une étude longitudinale portant sur 5 ans n’a pas trouvé d’effets négatifs sur la santé des participants prenant de la créatine (Rawson et al., 2021).
Références:
Barnett, C., Hristovski, R., & Mirkov, D. M. (2021). Effect of Creatine Supplementation on Sports Performance: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 51(10), 2531-2550.
Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2020). Effects of Creatine Supplementation on Muscle Strength and Lean Body Mass: Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(1), 139-148.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
Camic, C. L., Housh, T. J., Hendrix, C. R., Mielke, M., Zuniga, J. M., Schmidt, R. J., … & Johnson, G. O. (2020). Effects of creatine supplementation on endurance and sprint capacity in endurance-trained individuals. European Journal of Sport Science, 20(2), 155-164.
Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2021). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(S1), S62-S71.
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