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Deadlift et rowing pour le dos ?
Je commence sérieusement la muscu depuis environ 1 mois et dans ma séance dos/pecs, pour le dos je fais du deadlift et du rowing barre (j’ai un home gym donc pas de barre de traction ni de poulie), est ce que c’est des bons exercices pour travailler le dos ? Parce que le lendemain je n’ai pratiquement aucune courbatures au dos ? Dois-je rajouter 1 exercices ? (Je fais cette séance 2x/semaine, donc en tout 12 séries pour le dos par semaine : 2×4 séries pour le deadlift et 2×3 séries pour le rowing barre)
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7 réponses
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14 séries* par semaine
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Hello Aurélien,
Ces deux exercices ne sont pas les plus optimaux pour le dos…
Le deadlift et le rowing barre sont deux exercices déjà compliqués et complexes à exécuter -> le risque de blessures est important si ta technique n’est pas au top.
Niveau hypertrophie (croissance musculaire), c’est pas l’idéal non plus car les facteurs limitants (ce qui va mettre fin à ta série) ne seront pas l’échec musculaire mais bien un échec postural (ton bas du dos et ton gainage vont être rapidement fatigués, bien avant tes muscles).
Tu peux m’en dire plus sur ton homegym ? De quoi disposes-tu ?
Si tu as des haltères et un banc, tu peux faire du rowing “bûcheron” à une main. C’est déjà un bon exercice pour le grand dorsal.
Si tu as une barre et un banc et quelques poids en plus, tu peux t’improviser un rowing planche (buste immobile), va voir le compte IG de Remi Gallois.
Si tu as une poulie haute, tu peux faire du tirage vertical en unilatéral…
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ok ok je vois et je m’en doutais mais je n’ai pas vraiment d’idée d’autres exercices pour les dorsaux et j’aime le deadlift.
Concernant mon Home gym, j’ai un banc, une barre de curl et une barre de développé couché avec quelques poids (2 poids de 10, quelques poids de 5 et des poids de 2 et 1) donc oui je peux faire du rowing bucheron
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si tu aimes le SDT, garde le, mais ne le fais pas dans ta séance dos, je te conseille plutôt de le faire dans ta séance jambe, tu peux essaye de le remplacer par du RDL ou du SLDL, et tu vois quelle variante tu préfères. Pour le dos c’est une bonne idée de faire du rowing bucheron, tu peux aussi remplacer le rowing par un rowing coude ouvert avec le buste supporté par un banc
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par Chriis.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par
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Non, ils sont assez mauvais pour développer le dos, à la rigueur le rowing tu peux le garder, mais vire le DeadLift
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Salut,
Saches qu’aucun exercice n’est à jeter de base. Certes, ces deux exercices ne sont pas les plus optimaux niveau hyertrophie. Toutefois, avec un home gym tu fais de ton mieux et tu peux quand même avoir de bons résultats avec ces exos. En plus, si t’aimes le deadlift, ça peut être un exo excellent en termes de fun, comme tout exo, même si niveau optimisation c’est pas le top, mais ce n’est pas tout ce qui compte. Donc continue de faire ce que t’aime, c’est le facteur principal à mon avis car ça va améliorer ta dédition, ta discipline et ton adhérence.
Pour changer, essayes de changer les prises sur ton rowing et d’essayer de changer aussi le niveau auquel tu penches ton buste pour avoir des variations différentes (buste très penché = plus bas du dos, buste presque droit = plus haut du dos et trapèzes hauts).
En plus, essayes un exercice comme l’oiseau pour les déltoïdes postérieurs. Pour ce même muscle tu peux aussi faire du rowing barre/haltères avec les coudes à 45° du buste en tenant les épaules bloquées pour moins engager les muscles du dos et donc plus travailler ce deltoïde.
Rappelle toi aussi que la sensation s’améliore avec la forme et qu’elle ne va pas toujours de pair avec les résultats.
Dans mon petit home gym je fais des exos similaires et j’arrive de plus en plus à sentir des bonnes sensations et ça devient très fun quand j’arrive à mettre de plus en plus d’intensité même avec des exercices moins optimaux.
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Si tu n’as pas d’autres choix, le rowing barre est un exercice vraiment complet.
Sa grosse problématique est le risque de blessure si tu ne maitrise pas et la tension sur les lombaires.
Si tu gères bien ta charge et que tu y vas progressivement en gardant une bonne forme, il peut t’aider à développer l’entièreté de ton dos.
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