Guide Volume Hypertrophie (RP)

[PapaTigre]

Tu m’as devancé, je venais justement sur le forum dans l’intention de partager ça… Je me permet donc de compléter avec ce beau tableau qui résume tout.

(Prenez quand même la peine de lire les articles.)

[Danny_G]

👌

[Noodles]

Post hyper intéressant, je viens de le voir. Je suis personnellement surpris du chiffre autour des Fessiers. Autant je ne suis pas partisan du “trop de volume”, mais je trouve le total assez peu élevé. Pas vous ?

C’est le seul chiffre qui me surprend, avec les triceps (bien inférieurs aux Biceps).

[JeanpierrePoney]

Merci beaucoup pour le partage, ça part en favoris 😉

[Danny_G]

De rien 😗

[Ptitpouss]

Il va vraiment falloir que j apprenne l anglais ma parole 😭😭😭

[Danny_G]

Fais nous un copier/coller de ce que tu veux traduire mec, on va t’aider.

Pour l’anglais, je te conseille de simplement regarder du contenu en anglais films, séries (sous-titrée fr puis eng), jeux, youtube etc .. d’ici quelques années tu comprendras. Faut juste du volume horaire étalé dans le temps, ça fonctionne mieux que beaucoup de méthodes parce que tu exploses ton temps d’exposition à la langue.

[Ptitpouss]

Ça marche merci pour le conseil 🙏🙏

J essayerai de traduire quand je serai en repos j avoue que actuellement je n ai pas beaucoup de tps pour moi

[FTT]

Putain ce post j’avais tenté de le suivre a la lettre quand il etait passé sur le reddit muscu.

Finalement je ne me prends plus trop la tête et j’essaie juste de progresser sur un volume qui me convient.

Là où j’ai eu du mal a l’epoque c’est :

Les exos dos tu les comptes comme du volumes pour les biceps ?

Les exos comme DC ou DM tu comptes pour les triceps ?

Ils parlaient de compter des demi set vu que le recrutement etait indirect il me semble mais bon. Jamais evident de compter.

Et puis rajouter des sets pour dire d’etre dans l’optimal du MRV est-ce que ca fait pas du junk volume car l’intensité baisse a fil des series ? donc moins proche du 0rir ?

Bref comme beaucoup d’études c’est bien d’avoir les infos mais dans la pratique c’est toujours difficile a mettre en place et il ne faut pas tout prendre comme vérité vraie.

[Danny_G]

Hello, <div>

– sur le site ils précisent bien que le volume proposé sur les biceps concerne l’isolation et tient compte de leur recrutement sur les mouvements de dos.

– pour tes autres questions (complètement compréhensibles) les réponses (ou pistes de réflexion) sont sur le site ou dans les contenus multimédias associés. Suffit de creuser notamment sur les notion de RiR vu ce sont eux qui l’ont ramené sur le devant de la scène bien avant qu’on en parle chez les influenceurs fr.

– il ne s’agit pas à proprement parler d’une étude ou alors je n’ai pas compris ce que tu voulais dire. La plupart des propos tenus ont une fondation EB mais c’est aussi le terrain qui parle.

– encore une fois il s’agit de déterminer un premier cadre autour du volume d’entraînement. Si tu n’es pas le public cible, tu n’es pas le public cible. Faut pas se prendre la tête. Bien sûr que personne va suivre des reco à la lettre, justement parce que ce sont des reco généralistes.

– je recommande évidemment de se faire une idée plus nuancée du sujet en suivant les dizaines d’heures de contenu qu’ils proposent avant de sortir quoique ce soit d’un quelconque contexte.

</div>

[Danny_G]

Pour apporter d’autres angles d’approche mixant l’Evidence-Based avec l’anecdotique, on peut jeter un oeil du côté de chez <div>

– 3DMJ (Jeff Alberts, Alberto Nunez, Eric Helms, Andrea Valdez&Brad Loomis)

-Stronger By Science (Greg Nuckols & Eric Trexler).

-RTS (Mike Tuchscherer) le gars qui a adapté le concept de RPE des athlètes Track n Field au Powerlifting

– RP : Renaissance Periodization (Mike Israetel, James Hoffmann, Nick Shaw) connu pour leur approfondissement des concepts de Stimulation/ Récupération, optimisation des volumes, overreaching volontaire etc….

– JTS : Juggernaut Training System (Chad Weasley Smith&Max Aita) athlètes puis coach de gros niveaux powerlifting/olympic lifting.

</div>

[Mickado]

Salut !

Super intéressant ce post
Vous pouvez m’aiguiller sur le MV,MAV,MEV ? A quoi correspondent ces notions de volume ?
J’arrive pas à identifier ce qu’est un volume de 8

Après si la réponse se trouvent dans le lien je peux aller y jeter un œil à mes heures perdues 🙂

Merci d’avance

[Danny_G]

Hello, oui c’est dans le post. Mais ce n’est pas forcément évident d’en saisir toutes les implications.

MV volume de maintenance

MAV volume amenant une adaptation positive

MRV volume max (récupérable d’une semaine ou mesocycle à l’autre)

Par exemple ton MRV sur un groupe peut augmenter en alignant sommeil alimentation etc… Ou encore ton MRV dos peut augmenter si tu n’entraînes tes jambes qu’en MV etc …

Ça permet de développer un vocabulaire et une façon de penser qui amènent parfois à mieux hiérarchiser les infos qui nous parviennent, mieux comprendre une stagnation sur un exo ….

[Danny_G]

Les volumes sont donnés en séries de travail. Donc un volume de 8 correspond à 8 séries sur le muscle en question.

[Mickado]

Salut,

ça marche, merci pour ta réponse 😄

[Azertag]

Peux-tu faire un post similaire sur l’intensité stp ? Ce serait intéressant et utile. On devrait tous savoir à combien de RIR nous devons être le plus souvent, si l’échec musculaire est nécessaire, quand il faut y aller etc etc.

[Danny_G]

Ça revient à définir ce qu’on entend par échec. Commencer par différencier l’échec concentrique, excentrique, technique etc….

L’échec musculaire en lui-même est difficilement atteint sinon le muscle ne continurait pas de se contracter à l’application de courant (électrodes).

Il y a quelques années c’était la mode du volume au détriment de l’intensité. J’ai l’impression la tendance s’est inversée ces temps-ci. Comme toutes les modes y’a v’là les conneries au travers de leur exagération.

Par exemple, est-ce que tu bénéficies + de la stimulation offerte par la dernière rep d’une série qui va bouffer du jus et rendre impossible la prochaine série ou de garder cette rép en réserve et d’effectuer une série supplémentaire ? Ce sont ce genre de questions qui finissent par se poser.

Le truc marrant c’est que ce genre de pseudo débat volume vs intensity sont entretenus par des PNJ qui pour le coup n’ont besoin ni d’un volume énorme ni d’une intensité folle pour progresser en tant que débutants.

Quand tu fous un podcast de 2h avec des experts (un qui serait pro-volume et l’autre pro-intensité d’après nos amis PNJ) ils sont d’accord à 99% sur tout. Justement parce que c’est le contexte qui est déterminant. La guéguerre est créée de toute pièce dans la tête des faibles d’esprit.

Après y’a une troisième catégorie de petits malins attirés par l’odeur du pognon et qui font en sorte de poster des opinions tranchées sur l’internet en vu de faire naître un esprit de groupe parmis nos petits PNJ qui aiment entendre parler les gens sans nuances sur formats courts.

Ah et sinon pour la question de base, sans prendre en compte la spécificité du mouvement et du % de 1RM, pour l’hypertrophie, on met la fourchette autour des 1-4RiR. En gros une zone d’effort intéressante pour la stimulation hypertrophique sans pour autant y laisser son âme et la possibilité de finir sa séance correctement.

Le 0RIR, en dehors de l’état d’esprit qui sous-entend, est intéressant dans certaines circonstances pour les plus avancés. Je l’ai déjà dit mais le débutant n’a ni les capacités de récupération ni les compétences techniques et nerveuses pour profiter du 0RIR. Et plus important encore, il n’en a pas le besoin.

[Danny_G]

Ah et si je (re)tombe sur un truc pertinent pour l’intensité, je ferais un post. Par contre mes cocos ça sera de l’english.

Bises

[Azertag]

merci d’avoir pris le temps d’expliquer le sujet sur l’intensité c’est très intéressant

[RiandyOR]

Salut. C’est normal si je n’ai plus accès à la page ? Ça met une erreur 404

• Cette réponse a été modifiée il y a 11 mois par  RiandyOR.

[Danny_G]

https://rpstrength.com/blogs/articles/triceps-hypertrophy-training-tips?_pos=4&_sid=84677c7e7&_ss=r

Yes je viens de voir ça. Faut taper ”volume landmarks ” dans leur barre de recherche

rpstrength.com

Tricep (Triceps) Growth Training Tips

The following are some helpful tips for your tricep training. Please note that these are averages based on our personal training experience and that accrued through training thousands of clients over the course of many years. The recommendations here should … continuer la lecture