Journal de progression – d'Elliot

[Membre inconnu]

Salut ! Très intéressant ton log, beaucoup de point commun avec mon parcours finalement.

J’ai quelques questions :

• Pourquoi tu ne fais pas d’exercice triceps focus longue portion ?
• Pourquoi tu n’alterne pas entre exercice biceps / triceps et épaule / dos ?
• Pourquoi ce split ? Pourquoi 2x les bras ?
• Tu arrives à progresser avec ce volume pour ton expérience ?

Ça fait très militaire posé comme ça les questions, mais sinon ça ferait un gros pavé tout moche.

[Elliot]

Salut,

-Je pensais que faire des extension de triceps au dessus de la tete travaillent la longue portion. As-tu des exercices pour ?

-Je n’alterne pas entre les triceps/biceps car je préfère me concentrer sur un muscle à la fois et puisque je fais comme ca depuis le début.

-Le split est agencé selon mon agenda et le temps que j’ai pour la séance, par exemple le lundi je fais les jambes car c’est le jour où j’ai le + d’énergie et au moins c’est fait pour la semaine. Je fais les bras 2x car je juge que c’est mon point faible.

-J’arrive a progresser, oui, mais je me questionne quant à faire 2 séries sur certains exos.

[Membre inconnu]

Re Elliot, non des extensions triceps au-dessus de la tête ne focus pas la longue portion, c’est l’inverse. Bien que 99 % des gens sur les réseaux disent ça, c’est faux.

Sinon en règle général, si tu progresses, pas besoins de changer le volume.

[Elliot]

Re Kakawet, du coup, as-tu des exos qui travaillent la longue portion du triceps ?

[Membre inconnu]

Ce qu’il faut, c’est un exercice d’extension du coude avec une adduction de l’humérus par rapport au buste d’environ 30°. Par exemple :

• Extension triceps double corde / croisés ou prise équivalente (n°1 sur la photo)
• Extension triceps unilatérale (n°2 sur la photo)

Tips : si tu n’as pas deux cordes, ou des poulies croisés, ou une prise permettant une telle amplitude, attache des sangles de tirage sur une corde simple) (tiktok)

Sinon, pas besoins d’autant se compliquer la vie, n’importe quel exercice d’extension du coude avec les coudes proches du corps fera l’affaire :

• Extension triceps corde simple / barre

tiktok pour le tips : Trouve ‘rope straps’ sur TikTok | Recherche TikTok

@ryjewers

Replying to @💀 Use straps on the Rope attachment to make it a Double Rope Pushdown 💁‍♂️.. hope this helps! #bodybuilding #triceps #fyp #fit #exercise

♬ original sound - Ryan Jewers

[Membre inconnu]

Donc tu pourrais par exemple remplacer ton mouvement d’overhead par un de ceux-ci

[Elliot]

Re, merci pour les exos je vais voir comment je peux modifier ma séance pour faire ces exos. Je fais parfois (quand toutes mes machines sont prises) des extension de triceps a un seul bras a la fois (bras le long du corps), je voulais avoir si c’etait un bon equivalent aux exos que tu m’as proposé ? encore merci !

[Membre inconnu]

Oui, c’est un très bon exo que j’ai d’ailleurs déjà mis dans la liste. (n°2 sur la photo)

[Elliot]

Arms

•Dips

Monter à 120kg (60kg ps)

2 x 5 @ 120kg

•Overhead

Monter à 55kg

8 @ 55kg

prochaine séance je ferai 2 séries

•Curl ez

10 @ 45kg échec

•Curl marteau

18 (9 chacun) @ 18kg

•Curl biceps alternatif

16reps @ 16kg

[Membre inconnu]

Ça serait sympa de voir ta surcharge progressive via par exemple +xkg, +xrép etc. Pour se situer par rapport à la dernière fois !

[Elliot]

Oui, bonne idée.

Dips machine j’étais à 110kg (55kg par cote)

Overhead j’étais à 49kg(je suis passé à 55kg)

Et pour le reste c’est le même poids que la dernière séance !

[Elliot]

Back & Shoulders

•Bent Over row (heavy) :

2 x 10 FAILURE @ 60kg

Très bon ressenti + belle forme on va pouvoir monter prochaine séance

•Tirage Horizontal machine :

Monter 🕺 45kg ps -> 47.5kg ps

9 + 0.5 FAILURE @ 95kg

Très bon ressenti + forme/mouvement correct. Ça m’a monter prochaine séance

•Tirage vertical unilatéral :

Le dos tellement congestionné que j’en perd en force 😂

7 FAILURE @ 59kg

•Tirage Horizontal Unilatéral

Congestion ✅

9 + 2 Demi reps @ 45kg

Je vais sûrement monter prochaine séance

•Élévation Latérale sur machine

Monter à 40kg (35 -> 40)

5 + plein de demi reps @ 40kg

•Shoulder press

10 (1RIR) @ 40kg (20kg ps)

•Rear delt

Je suis pas monter à l’échec car j’avais vraiment plus de jus

10 @ 42kg

Photo congestionné (je viens de voir des nouvelles veines sur mon épaules)

[Membre inconnu]

Incroyable les épaules en 3D

[Elliot]

merci merci, c’est vraiment que c’est un point fort chez moi (encore plus avec de la congestion) 😅

[Patrick_En_Sweat]

Salut, super log, pourquoi ne faire qu’une à deux séries par exercices ?

[Elliot]

salut et merci. étant donné que j’essaye de m’entraîner le plus proche de l’échec, il n’est pas nécessaire de faire beaucoup de séries avec sa charge finale (du moins il me semble 😅) et c’est aussi une question de gestion de temps, je dois souvent me dépecher pour terminer mes séances donc ça me permet aussi de bien gérer mon temps

[Patrick_En_Sweat]

Oui mais est ce qu’au final c’est pas une perte de temps, tu fais une montée en gamme sur chaque exos ? Rien qu’en installation ça demande du temps puis comme tu débute et que ça prend du temps de bien comprendre ses mouvement est ce qu’avec juste une série si tu fais pas de monté en gamme ton mouvement et bien ?

[Elliot]

Je fais des montées en gamme hein 😅

Je prépare l’exercice, je fais ma monter en gamme pour voir comment je me sens, je fais ma série et en fonction de comment j’ai ressenti ce “top set” (combien j’ai eu de reps, est-ce que ma forme a changer, est-ce que je suis fatigué…) je fais ou non une deuxième série (les gros exos comme par exemple le Hack squat, je préfère ne faire qu’une série et canaliser toute ma force dedans)

[Patrick_En_Sweat]

Oui mais au final c’est pas une perte de temps de refaire une montée en gamme et une préparation pour autant d’exo ?

[Elliot]

Legs

•Leg curl assis

Encore des douleurs en haut de la jambe je monte pas à l’échec

10 @ 63kg

•Hack squat

Monter (60kg -> 65kg)

4 + 2 assistées @ 65kg

Pas du tout dans la séance si je survie c’est un miracle

•Press Mollets

Monter 120kg pour 11 reps -> 130kg pour 6 clean

•Leg extension

2 x 10 FAILURE + 2 demi @ 120kg

Très bon ressenti, je pense monter prochaine séance

•Leg press horizontal (hammer strength)

WOW, première fois que je la fais et je kiffe, je suis bien allé à l’échec et ça fait plaisir (j’ai vraiment repoussé mes limites)

9 FAILURE @ 85kg (42.5kg ps)

Bilan : malgré un début de séance compliqué (mal de tête, un peu de vertige et tout le tralala) j’ai fais des belles perfs, et surtout ça se termine bien avec la press qui est incroyable et le fait que je ne sois pas mort.

• Cette réponse a été modifiée il y a 9 mois, 1 semaine par  Elliot.

[Denis.Gallois]

Tu as la version uni ou bliateral de la leg press horizontale hammer ?

[Elliot]

Euh, vu que j’ai du mal à faire la différence entre la def d’unilatéral et de bilatérale, y’a une plateforme où tu poses les deux pieds et tu pousses 😅😅

[Denis.Gallois]

c’est la bilatéral alors, la meilleure des 2 😉

[Benjishiro]

Bonjour,

Déjà bravo pour ton projet, t’as fais le plus dur.
Ensuite simple question, pourquoi tu fais :

Haut du corps : 4 séances
Bas du corps : 1 séance
Il y a un très gros déséquilibre là non ? Plus ça va aller plus tu regretteras de ne pas avoir commencé plus tôt.

[Elliot]

salut, simple réponse :

Lundi : séance jambes

mercredi : entrainement de basket

jeudi : entrainement de basket

samedi / dimanche : match de basket

Il faut savoir qu’au début j’essayais de faire 2 séances jambes mes avec le basket, j’ai soit pas assez de jour de repos, soit entrainement et donc je ne vais pas faire les deux sinon je risque de me blesser et/ou de ne pas être au haut de ma forme pour les matchs. Et quand j’ai match je ne peux pas faire et mon match et une séance jambe (de plus si je fais les jambes dimanche je les ferai 2 jour de suite, autrement dit, impossible). Une fois la saison terminé, donc cet été, je pense arrivé a faire 2x les jambes (surement une séance le jeudi pour avoir autant de jour de repos entre les deux legs day)

[Elliot]

et pour cet été, ca dépendra aussi de si je fais un sport de combat

[Benjishiro]

Okay okay je comprends dans ce cas !

[Elliot]

Arms

•Dips machine

1 x 7 (1RIR) @ 120kg (60kg ps)

1 x 7 FAILURE @ 120kg

•Overhead triceps extension

11 (1 RIR) @ 54kg

Je monte à 58 et je test

10 FAILURE @ 58kg

Surpris de la perfs, peut être le fait que j’ai pas eu un étirement parfait

•Triceps pushdown, unilatéral, en diagonale

Top set à 18kg, le bras gauche a pas réussi à faire la même perfs que le droit, donc je descend

12 (1-2 RIR) @ 14kg

•Curl biceps (dos à la poulie)

Monter 45kg -> 50kg

1 x 8 FAILURE @ 50kg

SS curl overhand @ 18kg

On tente une deuxième série

1 x 7 + 1 demi FAILURE @ 50kg

•Curl marteau (haltères)

2 x 20 (10 chacun) @ 18kg

Difficile à trouver l’échec pur sur cet exo, si vous avez des tips, je prends

•Curl biceps (haltères)

1 x 8 (1 RIR ??) @ 16kg

1 x 9 (reps par bras) @ 16kg

Bilan : séance plutôt longue. J’ai l’impression de mettre endormi pendant 10min à rien faire 😂 À part ça, content de mes perfs, ça avance bien, je profite d’avoir tout le temps que je veux pour faire 2 séries par exos. Assez surpris de la congestion

[Membre inconnu]

Encore choqué de la taille abérante des épaules.

Sinon pour l’unilatéral commence toujours par ton côté le plus faible !

[Elliot]

Encore merci du compliments. Et pour l’uni, oui je me suis rendu compte qu’il faut que je commence avec mon côté le plus faible, surtout que je me tiens avec le bras qui ne travaille pas donc je le fatigue encore plus (jsp si c’est clair)

[Elliot]

Chest

•Incline chest press (hammer strength)

Déçu de la perf, j’ai pas beaucoup manger à midi

8.5 FAILURE @ 90kg (45kg ps)

•Incline bench

7 + 1 FAILURE @ 50kg

7 + 1 FAILURE @ 50kg

J’ai l’impression que ça va être une séance sans. Même si je me suis amélioré sur la deuxième série en faisant la même perf que la première.

•Chest fly – peck deck

10 (2 RIR minimum) @ 79kg

Donc je monte à 86kg, et je vois ce que ça donne

8 FAILURE @ 86kg

7 FAILURE @ 86kg

Bilan : Malgré un début de séance pas fou fou, et le fait que j’ai quasi rien manger à midi. La séance se termine sur une bonne note

[Elliot]

Arms

•Dips machine

9 @ 120kg

Mon gainage a lâché avant mes triceps même si je pense pas que j’aurais réussi une dixième rep

•Overhead triceps

10 (1RIR) @ 58kg

Monter à 62kg

•Extension triceps unilatéral, en diagonale

8 @ 18kg

Je vais à l’échec avec le bras gauche (1er) et ensuite je fais le mm nombre de reps avec le droit

•Curl Biceps (dos à la poulie)

2 x 9 FAILURE @ 50kg

•Curl marteau (haltères)

18 reps clean + 4 forme jsp @ 18kg

Je monte à 20kg par main et je vois

16 (8 de chaque) @ 20kg

Je refais une deuxième série, cette fois ci je me concentre sur la forme

12 (6 de chaque) en gardant une “bonne” forme @ 20kg

•Curl biceps

2 x 8 (de chaque) @ 16kg

J’ai terminé par des “curls” pour l’intérieur des avant-bras

Bilan : Bonne séance, satisfait des perfs d’aujourd’hui on avance bien (au moins sur les bras 😂) pas de photos congestionnées pour cette séance.

[Elliot]

Back & Shoulder

•Bent Over Row (heavy)

Monter 60kg -> 65kg

1 x 6 + 1.5 FAILURE @ 65kg

2 x 6 FAILURE @ 65kg

•Tirage horizontal machine

11 FAILURE @ 47.5kg

Je vais monter la semaine prochaine

•Tirage horizontal poulie

Monter 50kg -> 54kg

10 FAILURE @ 54kg

Et pour les épaules j’étais moins sérieux car j’étais avec des potes donc bof mais j’ai au moins fais les exercices

Bilan : séance parfaite pour le dos mais j’ai pas bien fait les épaules + mon casque est cassé je vais essayer de le bricoler

[Elliot]

Legs

•Leg curl allongé

Je fais allongé cette fois ci, aucune douleur pour l’instant

8 + 2 demi reps FAILURE @ 49kg

9.5 FAILURE @ 49kg

•Hack squat

8 (0RIR) @ 65kg (32.5kg ps)

Très content de la perf, mon pote a quasi pas aidé sur la dernière 👌

•Press mollets

10 (1 – 0RIR) @ 130kg

9 (0RIR) @ 130kg

•Leg extension

Je test une série sur les 120, si tout se passe bien je fais une série à 129

6 + 2 demi @ 129kg

•Leg press horizontal (hammer strength)

Monter à 90kg (45kg each) (85kg -> 90kg)

10 FAILURE @ 90kg (de base je pensais en faire 6 😂)

Je vais tenter une série à 95kg et je vais voir ce qui se passera (j’espère ne pas mourir)

7 FAILURE @ 95kg

Bilan : incroyable cette press, je kiffe. J’ai survécu à cette séance + j’ai eu de très bonne perfs.

[Goku-Gallois]

La press hammer c’est la press unilatéral divergente ?

[Elliot]

Salut, non c’est la bilatéral (perso je trouve que c’est mieux de travailler les jambes en bilatéral)

[Elliot]

Arms

•Dips machine

2 x 10 (ORIR) @ 120kg (60kg chaque)

Je vais pouvoir ajouter 2.5kg de chaque côté

•overhead triceps machine

1 x 10 FAILURE @ 63kg

2 x 9 – 10 (j’avoue j’ai oublié comment compter) FAILURE @ 63kg

Je vais augmenter le poids prochaine séance

•Extension triceps unilatéral, en diagonale

6 @ 18kg la congestion me mets KO

Dropset FAILURE @ 14kg

•Curl biceps (dos a la poulie)

2 x 10 FAILURE @ 50kg

Je vais monter la prochaine séance

•Curl marteau (haltères)

1 x 14 (7 de chaque) @ 20kg (par main)

1 x 16 @ 20kg

•Curl (haltères)

1 x 18 (9de chaque) @ 16kg

1 x 20 (10 de chaque) @ 16kg

Je pense monter prochaine séance

Pas de photo car celle que j’ai prise sont degueulasse

[Elliot]

Chest

•Incline chest press machine

11 FAILURE @ 90kg (45kg de chaque)

Je m’attendais vraiment pas à cette perfs

Je vais pouvoir monter prochaine séance. Je suis un homme heureux 🥹

•Incline bench (smith)

10 (1RIR) @ 50kg

Surpris mais c’est parfait pour moi, je fais une deuxième série cette fois ci échec pur j’espère au moins 8 reps

9 FAILURE @ 50kg (j’en avais peut être une de plus

Je vais monter prochaine séance

•Chest fly – pec deck

10 (0RIR) @ 86kg

On tente une deuxième à l’échec pur.

10 + 1.5 FAILURE @ 86kg

Je vais augmenter séance prochaine

Bilan : par rapport à la dernière séance. Celle ci est magique. J’ai suivi les conseils de Denis sur les montées en gamme et ça m’aide d’une puissance. Je kiffe cette séance

[Elliot]

Arms

•Dips machine

Monter à 125kg (62.5kg par cote)

7 FAILURE @ 125kg

Très bon ressenti

•overhead triceps (machine)

Normalement je monte à 67kg mais je vais d’abord tenter une série à 63kg pour voir

10 bien hard @ 63kg

On monte à 67kg on essaye au moins 6

Jamais galerer autant sur la première rep, le mouvement commence à être difficile, sur les prochaines séance faudra chercher un + grand étirement

6 FAILURE @ 67kg

•Extension triceps unilatéral, en diagonale

6 @ 18kg

•Curl biceps (dos a la poulie)

Monter à 54kg comme prévu (50 -> 54)

6.5 FAILURE @ 54kg

5 FAILURZ @ 54kg

•Curl marteau (haltères)

2 x 9 (de chaque) @ 20kg

•Curl biceps (haltères)

20 (10 de chaque) + plein de demi reps @ 16kg

Je vais pouvoir monter séance prochaine

Bilan : bonne séance. Et bonnes perfs. Congestion et repas de la journée bof

• Cette réponse a été modifiée il y a 9 mois par  Elliot.